Из прочитанного: Good Calories, Bad Calories
Физик и инженер-астрофизик Гари Тобс не разбирался в диетологии, но его заинтересовали причины резкого роста ожирения в США. У него был компьютер с доступом к сайтам, публикующих медицицинские и диетологические исследования. Научные сайты завлекают получше некоторых сериалов, поскольку опубликованное исследование обычно содержит ссылки на работу коллег, которое содержит дополнительные ссылки и т.д. Итоги исследования Тобса легли в основу книги Good Calories, Bad Calories, в которой автор озвучил следующие тезисы:
Используемая многими интуитивная формула, где число потребляемых калорий > число сжигаемых калорий = ожирение, а число потребляемых калорий < число сжигаемых калорий = похудение, на практике не находит подтверждения (если оставить на поверхности суть калорий). Жирные люди чаще всего сжигают весьма обильное количество калорий просто для передвижения и поддержания в жизненной форме своего тела, между тем контролированные низкожирные диеты, ограничивающие потребление калорий, неэффективны.- Рост ожирения в США почему-то получил интересный толчок во второй половине семидесятых. Можно винить в этом фаст-фуд, но темпы роста продаж фаст-фуд ресторанов не совпадают со столь стремительным ростом ожирения. А вот тот факт, что с 1974 г. американское правительство с подачи Никсона начало публиковать официальные диетические рекомендации весьма интересен. В особенности то обстоятельство, что они и по сегодняшний день советуют урезать жирную пищу. В них нет прямой рекомендации поднять потребление белков и углеводов, но поскольку питаться чем-то надо, в процентном отношении роль этих составляющих неизбежно вырастет.
- Связь между высоким содержанием жиров и повышением холестерина в крови доказана, но многие исследования проводились до открытия таких составных частей холестерина как HDL, LDL и триглецеридов. (У LDL к тому же есть два типа тел, мелкие и крупные, каждое из которых по-разному влияет на риск сердечно-сосудистых заболеваний).
- Связь между высоким уровнем холестерина и высокой смертностью от сердерчно-сосудистых заболеваний вроде доказана, но сопровождаются весьма интересными сносками. Исследования на эту тему традиционно содержат несколько групп из пациентов с высоким, нормальным и низким содержанием холестерина в крови. В результате долгосрочных исследований уровень смертности у всех групп примерно одинаковый, но причиной смерти для группы с высоким холестерином обычно была болезнь сердца, пациенты в других группах жили примерно столько же, но умирали от рака и других сопутствующих заболеваний. Более того, у пациентов с низким содержанием холестерина в крови диагноз рака упомянут значительно чаще, чем у других групп.
- Главным “складовщиком” жира в организме является инсулин. Он способствует хранению жирных клеток и сигнализирует мозгу о наступлении голода в случае отсутствия глюкозы. Основным стимулятором инсулина являются углеводы. Особенность работы инсулина в плане уведомления мозга о голоде является причиной того, что многие люди, пробующие низкокалорийные диеты, ощущают постоянное чувство голода. В этом видео профессор калифорнийского университета описывает похожие гормональные эффекты фруктозы, которая содержится в основных заменителях сахара.
- Единственный вариант ограничить выработку инсулина в организме - это резко снизить (на некоторое время в идеале до нуля) потребление углеводов. Печень тогда переключится с производства глюкозы на производство кетонов, для создания которых будут использованы жировые клетки (как поступающие извне, так и из внутренних запасов).
- Увеличение физической нагрузки, которое рекомендуется, если следовать принципу “число поглощенных калорий < число сжигаемых калорий”, и продается фитнесс-клубами на каждом углу, в реальности приводит только к росту аппетита и снова-таки к чувству голода. В тему недавняя статья о New York Times об участниках эксперимента, которые страдали ожирением в начале эксперимента, были посажены на режим активных физических упражнений и бега, и в итоге набрали еще больше веса к концу эксперимента. Физические упражнения, надо заметить, имеют позитивный эффект на тонус организма и поддерживает в форме мускулатуру и сердечно-сосудистую систему, но не стоит ассоциировать их с быстрой потерей веса.
Книга не пытается продать какую-то конкретную диету - низкоуглеводный подход известен уже не первое десятилетие и присутствует в следующих известных диетах:
Популярность подобных диет, по крайней мере в США, всегда разбивалась о тот факт, что еще до недавнего потребление высокого количства жиров (а именно на жиры стоит упирать в первую очередь, так как часть белков печенью таки перерабатывается в глюкозу) вызывало бурный рост холестерина, и официальная наука считала это практически гарантированным началом сердечно-сосудистых заболеваний, что в итоге оказалось не совсем правдой. Не помогало им и то, что новые книги с пропагандой подобного подхода появляются чуть ли не каждый год, что слегка повышает скептицизм - если диета Аткинса была опубликована еще в 1972 г. и работает, то почему же потребителю ежегодно пытаются ее всучить в новом оформлении?
Красной нитью через книгу проходит обсуждение Энсела Кейса, работа которого и легла в основу диетических рекомендаций. Кейс первым обратил внимание на насыщенные жиры и провел параллели между жирами потребляемыми и жирами, хранимыми в организме - на сегодняшний день теория опровергнута. Поскольку она легла в основу официальных диетических рекомендаций для всей Америки, а распределением исследовательских грантов в диетологии занимается все тот же National Institutes of Health, то весьма долгое время получить какой-то грант на эксперимент, пытающийся опровергнуть официальную доктрину, было практически невозможным. Не из-за коррупции внутри ведомства, а просто из-за внутренней политики грантовых организаций, где денег мало, желающих много, исследования в плане диет чаще всего долгосрочные (читай - дорогие), зачем тратить деньги на опровержение того, что всем и так известно? Профессор из UCSF в приведенном выше видео также обращает внимание на некоторые “дыры” в научных работах Кейса.
Тобс, как человек от диетологии далекий, а вот от науки не совсем, также поражен качеством исследований, публикуемых в этой отрасли. Какой-то процент группы ставит под сомнение результаты эксперимента? Выносим их в сноски, где упоминаем, что данная тема требует дальнейших исследований, но желаемый вывод все равно публикуем как догму. Какой-то процент ожиревших пациентов не потерял вес в эксперименте, связанном с урезанием калорий? Наверняка ж обманывают - конфетки ели, когда исследователь отвернулся; таких вообще не упоминаем в эксперименте. И если автор не называет диетологов шарлатанами, то остается весьма близок к этому. Справедливости ради, надо признать, что одной из проблем в долгосрочных диетических экспериментах является создание негативных групп - ведь для научного доказательства гипотезы надо показать не только успех гипотезы на позитивной группе, но и отсутствие успеха на контрольной и негативной группах. В диетологии нельзя сказать “вы будете контрольной группой - едите то, что раньше; вы будете позитивной группой - потребляйте низкий процент жиров, а вот вы, ребята, пойдете на диету с высоким содержанием жиров - наша гипотеза утверждает, что вы рано умрете, но вы же хотите послужить науке”.
Книга содержит кучу ссылок и цитат на научные исследования, поэтому не сказать, чтобы бойко читалась и проглотить ее можно за один присест. Примерный абзац выглядит следующим образом: “в энном году такой-то немецкий ученый сделал такое-то исследование, которое показало, что … Позже его коллега опубликовал следующее исследование, где он доказал, что … Между тем, Американская медицинская ассоциация вынесла следующую рекомендацию: … Какая научная база использовалась для подобной рекомендации? Во-первых, исследование такого-то … но вот дыры в его работе … Во-вторых, пару научных публикаций такого-то мужика … но он невероятным образом забыл упомянуть о трети участниках эксперимента, которые подобных результатов не получили, а потом получил грант от промышленных компаний, задействованных в производстве и продаже сахара, и вовсе переключился на другое.”
Между тем, если стоит проблема лишнего веса, то прочитать Good Calories, Bad Calories все же стоит. Ни одна книга не описывает столь дотошным образом все химические процессы, происходящие внутри организма, и не ставит под сомнение результаты часто цитируемых научных исследований. Для тех, кому нужны быстрые рекомендации, выглядят они следующим образом:
- полностью исключить из диеты сахар и сахарозаменители
- для потери веса на долгое время исключить из диеты углеводы (их можно постепенно возвращать в диету при достижении нужного веса, в основном за счет зеленых овощей)
- сделать упор на жирную пищу, из жиров в первую очередь есть мононенасыщенные, полиненасыщенные, и потом только насыщенные (и избегать от trans fats - жиры, содержащие транс-изомеры журных кислот)
- увеличить потребление воды, чтобы помочь печени в производстве и избавлении от кетонов
- подключиться на реддите к сообществу поклонников кетогенических диет, где все эти советы описаны в FAQ