Здоровье позвоночника и спины в возрасте после 40
Этим постом по сути отвечаю на вопрос, прозвучавший недавно в комментах:
rumble___fish - Алекс, просьба-пожелание - пиши почаще статьи и мысли "для старперов" - ну для тех, кому за 35-40-45.
Извините что не про баб, но вам будет не до баб, если вам что-то болит, или вы болеете. Чем ближе к 50, тем больше вас будут беспокоить вопросы связанные с вечным:
- зачем я вообще родился на белый свет?
[Осторожно, вам может быть неприятно это читать]- чем мне заниматься в оставшееся мне время между ушедшей молодостью, и еще не пришедшей смертью?
- стоит ли мне бояться постепенно приближающегося конца, или радоваться, что все проблемы останутся позади??? )))
- как стоит жить дальше, что является важным, а что не важным?
- как научится радоваться тому, что в общем нихуя радостным не кажется? ))))
- как сцуко закончить все начатое, чтобы было не так обидно перед концом (хотя какая разница в общем - если все равно все начатое у большинства обычно всегда заканчивается нелепо и посередине разных недоделанных дел, ну а после конца уже пох на все это)? )))
- как мне сохранять бодрость и хорошее настроение, которое неразрывно связано со здоровьем?
- а будет здоровье - будут и бабы, будут и силы для разных интересных и полезных дел!
Поэтому в посте пойдет речь о здоровье.
По сути этот мой новый пост - продолжение старого фундаментального поста: Банальные правила молодости и здоровья (после 30 лет)
Тема относится к пунктам:
4: Заниматься спортом - Занимайтесь ПРАВИЛЬНО!
14: Здоровый позвоночник - как это поддерживать, вот как раз в видео к этому посту.
16: Ортопедический матрас и подушка - хорошое дело, но не спасает. Спасают упражнения.
18: Выпивать достаточное кол-во воды в день - очень сильно влияет на здоровый позвоночник - достаточное кол-во жидкости в день.
20: Место за компьютером - КРИТИЧЕСКИ ВЛИЯЕТ! Особенно профилактика, через каждые 40 минут после работы за компом легкая гимнастика, но кто же ее делает???
21: Техника безопасности при переносе тяжестей - КРИТИЧЕСКИ ВЛИЯЕТ!
22: Йога - КРИТИЧЕСКИ ВЛИЯЕТ КВАЛИФИКАЦИЯ ТРЕНЕРА! У плохого тренера только хуже себе сделаете, и наживете кучу проблем еще хуже, чем было ДО ЙОГИ!
Вначале предварительное полезное видео для взрослого возраста спортсменов, для понимания сути вопроса - пригодится (dmitriysh тренер по восстановлению спины - закритиковал теоретическую модель из этого видоса, но в целом спортсмену, на мой взгляд, и не нужно глубоко понимать вопрос. Он ошибается в терминах, и теории, но верно расставляет акценты в плане необходимости упражнений для мышц разной глубины, а каких именно мышц, крупных или мелких, или межпозвонковых связок, он может и не знать):
[Упражнения для спортсменов подробней]
------------ Начало спойлера ------------
Приведены не все упражнения, которые обычно рекомендуют спортивные врачи. Есть более полные комплексы ЛФК.
UPD
По поводу этих двух видосов ниже от группы "Секреты Кикбоксинга", есть замечания от dmitriysh, тренера по восстановлению спины. Он закритиковал теоретическую модель оттуда. Но в целом спортсмену, на мой взгляд, и не нужно глубоко понимать вопрос. Он ошибается в терминах, и теории, но верно расставляет акценты в плане необходимости упражнений для мышц разной глубины, а каких именно мышц, крупных или мелких, или межпозвонковых связок, он может и не знать.
Кому интересно более верное представление об этом вопросе ниже серия ссылок от dmitriysh, и каналы с более современным и научным пониманием работы со спиной и упражнениями:
доктор Алексеев - https://youtube.com/user/krukibl
доктор Евдокименко - https://www.youtube.com/user/doctorEvdokimenko
доктор Епифанов - https://www.youtube.com/user/AybolitusEpifus
И также полезные для понимания видео:
------------ Конец спойлера ------------
Ниже продолжу уже в своем видео - тему здоровья позвоночника, которая особенно актуализируется после 40, а у кого-то и раньше. Если вы младше и вас спина не беспокоит какими либо болями, можете не терять время пока что на это видео. Оно касается людей старше 40 лет. Видео изобилует повторами, т.к. снимал кусками когда было время, и поэтому повторялся. Но дослушав до конца, скорей всего вы узнаете что-то новое. По поводу упражнений, рекомендаций по массажу, и прочим процедурам, могу дать если будут конкретные вопросы.
Но в целом видео носит ознакомительный характер, чтобы понять главное:
1) Здоровые мышцы должны быть мягкими и расслабленными.
2) Боли в спине - это чаще всего следствие спазмированных мышечных групп.
3) Поэтому мышцы нужно расслаблять (и крупные мышечные группы и глубокие межпозвонковые связки) специальными процедурами - массажами разной степени глубины, массажем триггерных точек и зон, и после расслабления - "постановкой позвонков на место" (а на деле снятия спазма с глубоких межпозвоноквых связок) у опытных (это очень важно!!!) и проверенных мануальщиков.
4) Чтобы избежать спазмирования глубоких межпозвонковых связок надо:
- избегать неверного исполнения упражнений с тяжестями,
- избегать спортивных травм,
- при сколиозе регулярно ходить на массаж, чтобы выравнивать тонус крупных мышечных групп (при сколиозе они образуют дисбаланс тонуса, которым еще больше искривляют спину)
- при занятиях йогой соблюдать баланс между растягиванием и закачиванием мышц,
- избегать длительного статического напряжения в одном и том же положении (вроде сидения за компом с искривленной спиной и шеей)
- закачивать крупные мышечные группы мышц спины, чтобы они принимали на себя бОльшую часть статической нагрузки,
- и т.п.
5) В случае возрастных изменений в позвоночнике, типа гипермобильности позвонков, когда они "постоянно вылетают" - эти межпозвонковые связки следует закачивать специальными упражнениями, которые повышают их тонус:
- кинезиотерапия,
- правильная йога (баланс между силовыми и растягивающими упражнениями),
- специальная гимнастика для позвоночника из лечебной физкультуры.
6) Кроме всего вышеперечисленного, нужны обязательно упражнения для усиления кровообращения всего тела (для норм кровоснабжения позвоночника, т.к. в дисках нет кровеносных сосудов - диффузное проталкивание жидкости в желеобразные диски через близлежащие ткани насыщенные кровью и лимфой при активном кровообращении в них) и для укрепления мышц спины, которые забирают излишнюю статическую нагрузку у межпозвонковых связок, тем самым давая им восстанавливаться, избегая в них спазма, когда они вынужденно несут на себе ту нагрузку, которая вообще-то предназначалась крупным мышечным группам. Из-за чего позвоночник закрепощается..
7) Силовые упражнения на спину от dmitriysh - обученного тренера по восстановлению спины (к моему пункту 6. - выше, про необходимость усиления кровообращения в позвоночнике и закачки крупных мышц спины): https://youtu.be/CkT9qVKDKyI
Остальное будет понятно из моего видео:
Кому интересно, мой собственный план на тренировки ближайшее время:
[Spoiler (click to open)]
P.S.
Выложил диалог с dmitriysh - обученным тренером по восстановлению спины (ниже он в комментах выкладывает свои замечения). Этот диалог - результат обсуждения с ним моего видео выше:
[Spoiler (click to open)]
P.P.S.
Ниже пубикую видео - Здоровая спина и суставы для ударника - от dmitriysh, тренера по восстановлению спины.
[Spoiler (click to open)]
Рекомендованная в его видео статья про хороший алгоритм при грыже. Этот алгоритм еще ценен тем, что в принципе он сработает на здоровых боксерах (а так же разных метателей ядра/копья/диска), кто занимаясь ударными единоборствами (с борцами немного иначе - у них и так ягодицы и широчайшие самые мощные группы) хотят сохранить поясницу здоровой - https://mhealth.ru/form/fitness/zdorovaya-spina-kak-pravilno-lechit-pozvonochnuyu-gryzhu/
Упомянуты также каналы (современное понимание работы со спиной и упражнения):
доктор Алексеев - https://youtube.com/user/krukibl
доктор Евдокименко - https://www.youtube.com/user/doctorEvdokimenko
доктор Епифанов - https://www.youtube.com/user/AybolitusEpifus
P.P.S.
dmitriysh - про работу с шеей:
[Spoiler (click to open)]
1). Еще крайне полезная статья: ПОСТРЕАБИЛИТАЦИОННЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ КЛИЕНТОВ С ГРЫЖЕЙ ДИСКА В ШЕЙНОМ ОТДЕЛЕ ПОЗВОНОЧНИКА
2)Упражнения для мышц шеи. Как восстановить длинные разгибатели. Шейный остеохондроз:
rumble___fish - Алекс, просьба-пожелание - пиши почаще статьи и мысли "для старперов" - ну для тех, кому за 35-40-45.
Извините что не про баб, но вам будет не до баб, если вам что-то болит, или вы болеете. Чем ближе к 50, тем больше вас будут беспокоить вопросы связанные с вечным:
- зачем я вообще родился на белый свет?
[Осторожно, вам может быть неприятно это читать]- чем мне заниматься в оставшееся мне время между ушедшей молодостью, и еще не пришедшей смертью?
- стоит ли мне бояться постепенно приближающегося конца, или радоваться, что все проблемы останутся позади??? )))
- как стоит жить дальше, что является важным, а что не важным?
- как научится радоваться тому, что в общем нихуя радостным не кажется? ))))
- как сцуко закончить все начатое, чтобы было не так обидно перед концом (хотя какая разница в общем - если все равно все начатое у большинства обычно всегда заканчивается нелепо и посередине разных недоделанных дел, ну а после конца уже пох на все это)? )))
- как мне сохранять бодрость и хорошее настроение, которое неразрывно связано со здоровьем?
- а будет здоровье - будут и бабы, будут и силы для разных интересных и полезных дел!
Поэтому в посте пойдет речь о здоровье.
По сути этот мой новый пост - продолжение старого фундаментального поста: Банальные правила молодости и здоровья (после 30 лет)
Тема относится к пунктам:
4: Заниматься спортом - Занимайтесь ПРАВИЛЬНО!
14: Здоровый позвоночник - как это поддерживать, вот как раз в видео к этому посту.
16: Ортопедический матрас и подушка - хорошое дело, но не спасает. Спасают упражнения.
18: Выпивать достаточное кол-во воды в день - очень сильно влияет на здоровый позвоночник - достаточное кол-во жидкости в день.
20: Место за компьютером - КРИТИЧЕСКИ ВЛИЯЕТ! Особенно профилактика, через каждые 40 минут после работы за компом легкая гимнастика, но кто же ее делает???
21: Техника безопасности при переносе тяжестей - КРИТИЧЕСКИ ВЛИЯЕТ!
22: Йога - КРИТИЧЕСКИ ВЛИЯЕТ КВАЛИФИКАЦИЯ ТРЕНЕРА! У плохого тренера только хуже себе сделаете, и наживете кучу проблем еще хуже, чем было ДО ЙОГИ!
Вначале предварительное полезное видео для взрослого возраста спортсменов, для понимания сути вопроса - пригодится (dmitriysh тренер по восстановлению спины - закритиковал теоретическую модель из этого видоса, но в целом спортсмену, на мой взгляд, и не нужно глубоко понимать вопрос. Он ошибается в терминах, и теории, но верно расставляет акценты в плане необходимости упражнений для мышц разной глубины, а каких именно мышц, крупных или мелких, или межпозвонковых связок, он может и не знать):
Click to view[Упражнения для спортсменов подробней]
------------ Начало спойлера ------------
Приведены не все упражнения, которые обычно рекомендуют спортивные врачи. Есть более полные комплексы ЛФК.
UPD
По поводу этих двух видосов ниже от группы "Секреты Кикбоксинга", есть замечания от dmitriysh, тренера по восстановлению спины. Он закритиковал теоретическую модель оттуда. Но в целом спортсмену, на мой взгляд, и не нужно глубоко понимать вопрос. Он ошибается в терминах, и теории, но верно расставляет акценты в плане необходимости упражнений для мышц разной глубины, а каких именно мышц, крупных или мелких, или межпозвонковых связок, он может и не знать.
Кому интересно более верное представление об этом вопросе ниже серия ссылок от dmitriysh, и каналы с более современным и научным пониманием работы со спиной и упражнениями:
доктор Алексеев - https://youtube.com/user/krukibl
доктор Евдокименко - https://www.youtube.com/user/doctorEvdokimenko
доктор Епифанов - https://www.youtube.com/user/AybolitusEpifus
И также полезные для понимания видео:
------------ Конец спойлера ------------
Ниже продолжу уже в своем видео - тему здоровья позвоночника, которая особенно актуализируется после 40, а у кого-то и раньше. Если вы младше и вас спина не беспокоит какими либо болями, можете не терять время пока что на это видео. Оно касается людей старше 40 лет. Видео изобилует повторами, т.к. снимал кусками когда было время, и поэтому повторялся. Но дослушав до конца, скорей всего вы узнаете что-то новое. По поводу упражнений, рекомендаций по массажу, и прочим процедурам, могу дать если будут конкретные вопросы.
Но в целом видео носит ознакомительный характер, чтобы понять главное:
1) Здоровые мышцы должны быть мягкими и расслабленными.
2) Боли в спине - это чаще всего следствие спазмированных мышечных групп.
3) Поэтому мышцы нужно расслаблять (и крупные мышечные группы и глубокие межпозвонковые связки) специальными процедурами - массажами разной степени глубины, массажем триггерных точек и зон, и после расслабления - "постановкой позвонков на место" (а на деле снятия спазма с глубоких межпозвоноквых связок) у опытных (это очень важно!!!) и проверенных мануальщиков.
4) Чтобы избежать спазмирования глубоких межпозвонковых связок надо:
- избегать неверного исполнения упражнений с тяжестями,
- избегать спортивных травм,
- при сколиозе регулярно ходить на массаж, чтобы выравнивать тонус крупных мышечных групп (при сколиозе они образуют дисбаланс тонуса, которым еще больше искривляют спину)
- при занятиях йогой соблюдать баланс между растягиванием и закачиванием мышц,
- избегать длительного статического напряжения в одном и том же положении (вроде сидения за компом с искривленной спиной и шеей)
- закачивать крупные мышечные группы мышц спины, чтобы они принимали на себя бОльшую часть статической нагрузки,
- и т.п.
5) В случае возрастных изменений в позвоночнике, типа гипермобильности позвонков, когда они "постоянно вылетают" - эти межпозвонковые связки следует закачивать специальными упражнениями, которые повышают их тонус:
- кинезиотерапия,
- правильная йога (баланс между силовыми и растягивающими упражнениями),
- специальная гимнастика для позвоночника из лечебной физкультуры.
6) Кроме всего вышеперечисленного, нужны обязательно упражнения для усиления кровообращения всего тела (для норм кровоснабжения позвоночника, т.к. в дисках нет кровеносных сосудов - диффузное проталкивание жидкости в желеобразные диски через близлежащие ткани насыщенные кровью и лимфой при активном кровообращении в них) и для укрепления мышц спины, которые забирают излишнюю статическую нагрузку у межпозвонковых связок, тем самым давая им восстанавливаться, избегая в них спазма, когда они вынужденно несут на себе ту нагрузку, которая вообще-то предназначалась крупным мышечным группам. Из-за чего позвоночник закрепощается..
7) Силовые упражнения на спину от dmitriysh - обученного тренера по восстановлению спины (к моему пункту 6. - выше, про необходимость усиления кровообращения в позвоночнике и закачки крупных мышц спины): https://youtu.be/CkT9qVKDKyI
Остальное будет понятно из моего видео:
Кому интересно, мой собственный план на тренировки ближайшее время:
[Spoiler (click to open)]
P.S.
Выложил диалог с dmitriysh - обученным тренером по восстановлению спины (ниже он в комментах выкладывает свои замечения). Этот диалог - результат обсуждения с ним моего видео выше:
[Spoiler (click to open)]
P.P.S.
Ниже пубикую видео - Здоровая спина и суставы для ударника - от dmitriysh, тренера по восстановлению спины.
[Spoiler (click to open)]
Рекомендованная в его видео статья про хороший алгоритм при грыже. Этот алгоритм еще ценен тем, что в принципе он сработает на здоровых боксерах (а так же разных метателей ядра/копья/диска), кто занимаясь ударными единоборствами (с борцами немного иначе - у них и так ягодицы и широчайшие самые мощные группы) хотят сохранить поясницу здоровой - https://mhealth.ru/form/fitness/zdorovaya-spina-kak-pravilno-lechit-pozvonochnuyu-gryzhu/
Упомянуты также каналы (современное понимание работы со спиной и упражнения):
доктор Алексеев - https://youtube.com/user/krukibl
доктор Евдокименко - https://www.youtube.com/user/doctorEvdokimenko
доктор Епифанов - https://www.youtube.com/user/AybolitusEpifus
P.P.S.
dmitriysh - про работу с шеей:
[Spoiler (click to open)]
1). Еще крайне полезная статья: ПОСТРЕАБИЛИТАЦИОННЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ КЛИЕНТОВ С ГРЫЖЕЙ ДИСКА В ШЕЙНОМ ОТДЕЛЕ ПОЗВОНОЧНИКА
2)Упражнения для мышц шеи. Как восстановить длинные разгибатели. Шейный остеохондроз: