Банальные правила молодости и здоровья (после 30 лет) - 1 часть
Давно хотел свести воедино, то что больше всего влияет на сохранение молодости и здоровья на долгие годы. Из того, что мне известно, на собственном опыте (не всегда удачном). Конкретные советы. С подробными объяснениями, кому это интересно.
Пункты очень простые, но КРИТИЧНО важные. Особенно рекомендую начать соблюдать эти правила с 30 лет. То что критично, выделил жирным красным цветом.
1: Отказаться от алкоголя
Отказаться от алкоголя, вообще.. (или хотя бы ограничить праздниками). Кроме всего прочего вреда, алкоголь снижает у мужчины способность подавлять эстроген, соответственно, его количество растет, а тестостерона - уменьшается. Также алкоголь выводит из тела цинк, а это главный строительный материал для молекулы тестостерона.
2: Не курить
Тут все очевидно, по-моему.
3: Высыпаться
Для этого стараться ложиться спать большую часть дней недели около 10 вечера (на мой взгляд самое сложное чтобы этому следовать).
Причина: к 2-ум часам ночи - пик выработки Мелатонина, очень важного гормона для восстановления сил, иммунитета и т.п. Мелатонин также позволяет сохранять моложавую внешность т.к. помогает обновлению клеток во сне, и помогает справляться со стрессами, повинными в преждевременном старении.
Кстати очень часто, именно недосып ответственен за резкое падение иммунитета. Летом на "Адреналине", когда все колбасятся до утра, и в результате идет нехватка выработки мелатонина (он вырабатывается исключительно в полной темноте), из-за этого многие к концу отдыха цепляют банальные простудные вирусы, т.к. истощают свой иммунитет.
[Нажмите, чтобы прочитать больше про Мелатонин]Когда нет иного выхода, и сон приходится на время после 2-ух ночи, можно попробовать принять "Мелатонин" в виде лекарства 1-3 грамма. Он поддержит иммунитет и позволит быстрее восстановиться за ночь.
Мелатонин также может помочь вместо снотворного, когда появляются возрастные расстройства сна (усиливается у пожилых: ухудшается качество сна, становится трудно засыпать, чувствовать себя в форме в течение дня, выполнять дела с прежней легкостью и нормальной отдачей). Мелатонин один из самых безопасных препаратов такого рода. Фактически, считается биодобавкой. Для продления жизни более 3-6 мг препарата в сутки принимать не рекомендуется. Начинать можно уже с 25-30 лет, но курсами по 1-3 месяца и 2 месяца перерыв. Лет с 40 его можно применять в качестве заместительной терапии, практически постоянно (источник по ссылке выше).
При правильной дозировке Мелатонин оказывает чрезвычайно благотворное воздействие на сон. Этот гормон сохраняет естественную структуру сна на всех фазах и восстанавливает её, если она нарушена. Он ускоряет засыпание, расширяет спектр церебральных волн, когда устанавливается сон. На фазе 2 он замедляет биение сердца и снижает артериальное давление, укорачивая на треть длительность 1 и 2 фаз, приближая посредством этого быстрое засыпание, свойственное молодым людям (в среднем на 45% более быстрое, чем у пожилых). Наконец, мелатонин нормализует столь необходимые организму глубокий сон и парадоксальный сон.
Мелатонин повышает чувствительность гипоталамуса, что приводит к сдвигу обмена веществ в сторону характерную для более молодого организма. В достаточном количестве он вырабатывается лишь до 20 лет, а затем выработка этого гормона всё больше уменьшается, что неуклонно ведёт организм к старению. К 60 годам естественная выработка мелатонина падает в 2 раза по сравнению с 20-ью годами. Из-за светового загрязнения больших городов (искусственное освещение), выработка мелатонина у современного горожанина очень сильно уступает сельскому жителю.
Также, исследования показали, что у людей, которые хорошо высыпаются, уровень Тестостерона выше, чем у тех, кто спит мало. В идеале спать следует 6-8 часов каждую ночь. Плохой сон может снизить уровень тестостерона на 40%.
Также во сне происходит выработка гипофизом - основного объема Гормона Роста, который влияет на рост костей, мышц, кожи и на регенерацию всех клеток организма (помимо сна выработку гормона роста активизируют физические нагрузки). Поэтому очень важно спать положенное количество времени и достаточно крепко. Люди, которые мало и плохо спят, в 30 лет выглядят, как 50-ти летние.
[Нажмите, чтобы прочитать больше про Гормон Роста]Гормон роста также делает две вещи, которые нам так необходимы с точки зрения внешности и здоровья: способствует расщеплению жира и увеличивает мышечную массу. Именно недостаток гормона роста - приводит к возрастному ожирению с накоплением жира в области живота, потере мышечной массы, медленному заживлению ран, уменьшению стрессо-устойчивости, полового влечения и потенции, к снижению работоспособности. Кости становятся хрупкими и ломкими. Серьезные нарушения возникают в сердечно-сосудистой системе: на стенках сосудов появляется огромное количество атеросклеротических бляшек, резко увеличивается риск развития инфарктов и инсультов.
Ученые также установили связь гормона роста с выработкой гормона ожирения - Лептина. Он образуется прямо в жировых клетках, то есть чем больше жира, тем больше этого гормона в организме. Лептин стимулирует аппетит и способствует дальнейшему наращиванию жира по принципу «жирок к жирку». Замкнутый круг. И только наш друг гормон роста способен его разорвать - установлено, что чем больше в крови концентрация гормона роста, тем меньше в ней лептина. А значит, и аппетит снижается - еще один шаг к красоте и стройности, связанный с гормонами и сном.
[Что же происходит с гормонами, когда наш режим сна и бодрствования нарушается?]
Что же происходит с гормонами, когда наш режим сна и бодрствования нарушается?
Для работы мелатонина и гормона роста необходимо, чтобы человек находился в состоянии сна - так сложилось в процессе эволюции. Но вот наступает темное время суток, в крови снижается концентрация дневных гормонов, повышается уровень мелатонина, готовится к выходу в кровь гормон роста. Все процессы перестраиваются на восстановление тех ресурсов, что были потрачены за день.
Но что такое? Вопреки внутренним ритмам человек продолжает активную деятельность. Первыми «удивляются» надпочечники: «Что такое, мы настроились на сон, а вам опять требуется адреналин и иже с ним? Поосторожнее, нам ведь нужен отдых!». Но ничего не поделаешь, как говорится, хозяин - барин. И надпочечники делают усилие и выбрасывают в кровь очередную порцию дневных гормонов.
Тут «удивляется» эпифиз - ведь сигналы явно свидетельствуют о наступлении ночи! При чем же здесь дневные гормоны? Почему, несмотря на концентрацию мелатонина в крови, сон не наступил? Гормон роста тоже не находит условий для своих благих дел - как же можно начинать процессы восстановления, если организм находится в режиме расхода сил?
В результате развивается ситуация, характерная при недостатке гормона роста: жировая ткань не расщепляется, мышечная приходит в упадок. В крови повышается уровень «плохих» жиров - виновников атеросклероза.
[Типы усталости чётко дифференцированы в зависимости от дефицита тех или иных гормонов]
Типы усталости чётко дифференцированы в зависимости от дефицита тех или иных гормонов.
Дефицит гормонов щитовидной железы: усталость возникает при пробуждении и во время отдыха, ощущение усталости исчезает в течение утра в результате активности. Люди с дефицитом этих гормонов дремлют дольше, а спят меньше;
Дефицит андрогенов (тестостерона у мужчин): постоянное ощущение усталости в течение всего дня, которое резко усиливается во время физической нагрузки;
Дефицит гидрокортизона: сильная усталость вечером с пиками в моменты стресса в течение дня;
Дефицит гормона роста: сильная усталость вечером, в результате которой тяжело оставаться в состоянии бодрствования после полуночи, трудно прийти в себя на другой день. Также о дефиците гормона роста говорит длительный сон, который не восстанавливает силы - спят дольше, но менее глубоко и видят меньше снов;
Дефицит альдостерона: ощущение усталости возникает, когда человек находится на ногах;
Дефицит витамина В12, кофермента А и микроэлементов (железа, магния): также могут вызывать разные типы усталости.
4: Заниматься спортом
Загруженные регулярной посильной нагрузкой мышцы, поддерживают весь организм здоровым и молодым - в любом возрасте, восстанавливают и увеличивают ко-во митохондрий в клетке, обеспечивающих все внутренние энергетические процессы в организме. Правильная кардионагрузка тренирует легкие и сердце. Кроме того белок (а больше всего его в мышцах) лучше всего сохраняет воду в организме (в пожилом возрасте очень заметно обезвоживание - сухая морщинистая кожа), поэтому накачанные запасы мышц, помогает сохранять воду в организме.
Даже восемь минут занятий физкультурой или спортом в день продлевают жизнь. В процессе движения высвобождаются гормоны роста, выработка которых особенно сокращается после 30-ти лет. Также, изнурительная работа в спортзале (базовые упражнения) способствует выработке тестостерона в огромных количествах.
Отдельно стоит рассмотреть вопрос физической нагрузки - как профилактики старения.
[Каким образом физические упражнения оказывают омолаживающее воздействие на организм?]
Каким образом физические упражнения оказывают омолаживающее воздействие на организм?
Исследование показали, что даже в 65 летнем возрасте, возможно остановить и даже обратить процессы старения мышечной ткани, посещая спортивный зал, минимум - дважды в неделю. При анализе состава мышечной ткани было выяснено, что контролирующая энергообеспечение система мышечной ткани становится активна, как у двадцатилетних. В эксперименте с 65-летними людьми, было доказано, что энергетические "заводы" мышечной клетки - митохондрии, снижение активности которых ученые связывают с процессами старения, восстановили свою работу на уровне, который наблюдался у 25-30 летних людей.
Результаты удивили ученых, так как снижение функции митохондрий предопределено на генетическом уровне. Никто не мог предположить, что упражнения способны изменить активность генов и даже обратить вспять возрастные изменения. Выполняя физические упражнения, активизируются энергетические станции клетки - митохондрии. Помимо этого активизируются и гены, отвечающие за их работу. Приводит это к тому, что даже дряхлые старики становятся в полтора раза сильнее и моложе.
Митохондрии - энергетические станции клеток. Отвечают они за синтез главного переносчика энергии в клетках - АТФ. Помимо этого митохондрия это единственная органелла, которая имеет собственный геном. В разных клетках организма находится разное количество митохондрий, всё зависит от энергетических потребностей данного органа. По мере накопления мутации в геноме митохондрий и с нарушением их функций, наиболее часто связывают и процессы старения организма.
Систематические физические упражнения восстанавливают функции энергетических станций клетки-митохондрий, это определили канадские учёные из Института проблем старения Бака в Онтарио. Было давно известно, что именно сбой в работе митохондрий является одной из основных причин старения организма. Как только работа митохондрий ухудшается, теряется мышечная масса, ухудшается активность мышц. Проводя новые исследования, появилась возможность сравнить, насколько активны гены в мышцах молодых и пожилых людей. Как и предполагалось ранее, работа митохондрий в мышечных клетках старых людей до проведения тренировок была низкой. Но самым удивительным был тот факт, что после проведения тренировок, активность генов восстановилась. Данное исследование доказывает, что физическая нагрузка необходима для восстановления работы митохондрий, омолаживают весь организм, улучшают самочувствие.
Подобный эксперимент с крысами, доказал, что этот эффект не ограничивается воздействием только на мышцы и сердце. Он распространяется на печень, почки, половые железы, кожу, мозг и селезенку. Старение митохондрий было замедлено, через регулярные физические упражнения. Учитывая то, что дегенерация митохондрий и утрата целостности мтДНК задействованы в развитии возрастных дегенеративных процессов, митохондрии представляют собой привлекательную мишень для попыток предотвращения или замедления развития возрастных патологий и, возможно, даже для изменения скорости старения.
Несмотря на полезность регулярных тренировок в зале, лучше отказаться от тяжелой изматывающей, непосильной физической работы, да, да, да )))) вместо этого намного полезнее тренировки в зале, с соблюдением норм нагрузки, правильных положений тела при работе с весами, разумное чередование нагрузки и отдыха и т.п. Непосильная физическая работа - быстрее изнашивает тело... Это не касается работы "в удовольствие" на огородах, грядках, "по дому" и т.п.
5: Регулярно посещать русскую парную
Регулярно посещать парную - особенно важно тем, кто мало нагружается физически - для тренировки сосудов, сердца и т.п. Парная также активизирует обмен в-в, хорошо влияет на кожу, делая ее более упругой, молодой, насыщая ее влагой и т.п. Только водный баланс надо не забывать восстаналивать: пить в баньке минеральную воду, разные настоенные на натуральных травах - чаи, а не алкоголь*.
[сноска *]Кстати употребление алкоголя (или избытка кофе) в опасном сочетании с парной или сауной, может вызвать дисбаланс электролитного обмена (резкое падение калия и магния), что может вызвать нарушение сердечного ритма, вплоть до сердечного приступа и т.п. Поэтому на всякий случай, таким "любителям" лучше закинуться перед подобным "отдыхом" "Аспаркамом" парой таблеток - дешевое и безвредное средство, служащее источником калия (K+) и магния (Mg2+) - как профилактику от потери электролитов калия и магния.
За полчаса, проведенных в парной или сауне организм в состоянии избавиться от нескольких литров пота, а с ним выходят и токсичные вещества.
Кстати баня помогает профилактике атеросклероза (сужение артерий, в результате которого значительно ухудшается проходимость кровотока по пораженным сосудам). Это заболевание начинает медленно прогрессировать с 30 лет. Чтобы предотвратить развитие атеросклероза надо соблюдать три основных правила:
1) сосуды надо тренировать (движением, физкультурой, спортом, парной);
2) сосуды надо беречь (разумное питание, отказ от курения и алкоголя);
3) сосуды надо очищать (баня, парная).
6: Прогулки или пробежки на свежем воздухе
Следует вообще почаще бывать на свежем воздухе подальше от центра города, где воздух отравлен выхлопными газами. Идеально - пешие прогулки, пробежки, или какой-нибудь цигун, или турники круглый год и т.п. - с целью насыщения организма чистым воздухом и кислородом.
Энергия в человеческом теле - берется из дыхания. К тому же надо вентилировать организм после вдыхания паров всевозможных пластиков и красителей (которых очень много в современном жилище), которые очень негативно влияют не только на здоровье, но и на выработку мужского гормона тестостерона (см. пункт "бытовое химическое загрязнение").
Полиэтилен, пластмасса, чистящие и моющие средства, антипригарные покрытия облегчают жизнь, но своими испарениями и продуктами распада наносят урон здоровью человека. Естественно, самостоятельно организму справиться с таким объемом вредных веществ сложно, поэтому ему нужно помогать.
К тому же большинство токсинов в организме хранится в жировой ткани и межклеточном пространстве, именно поэтому избавляясь от жира, вы избавляетесь и от токсинов. Поэтому двигательные нагрузки именно на свежем воздухе, заодно очищают ваш организм.
Этим же очень помогают бани и парные (выводят эту же дрянь через пот). Однако только движение способствует лучшей циркуляции крови и, соответственно, лучшему «кормлению» мышц кислородом. Кроме того, в движении улучшаются обменные процессы, которые способствуют более быстрому выводу старых умерших клеток из организма, предотвращая накопление так называемых ядов усталости. Таким образом, избавляясь от токсинов - вы омолаживаете организм.
Старые клетки блокируют капилляры и затрудняют поступление к живым тканям необходимых питательных веществ. У годовалого ребенка процент подобных клеток составляет не более 1%, у десятилетних детей - 7%, у пятидесятилетних людей - до 50%. С возрастом способность стареть только увеличивается. У мужчин переломным считается возраст 48 лет, после которого они начинают стареть в три раза быстрее. У женщин этот возраст составляет 55 лет. Чтобы максимально отодвинуть старость и подольше оставаться молодым, необходимо обеспечить постоянный вывод старых клеток из организма. Помочь в этом могут физические нагрузки от часа - каждый день, и лучше именно на свежем воздухе.
7: Избегать слишком долго пребывать на солнце
Это же касается и искусственного загара в соляриях. Известно, что долгое пребывание под прямыми солнечными лучами, старит кожу гораздо быстрее. Уже не говоря про риск раковых заболеваний кожи, который увеличивается при каждом сгорании на солнце, которое вызывает покраснение и солнечный ожог, даже самый легкий. На солнце категорически нельзя сгорать! dmitriysh - приводил когда-то жесткий пост на эту тему.
Здорового загара не существует! Клетки кожи производят пигмент темного цвета только с целью защиты от последующего излучения. Загар обеспечивает некоторую защиту против ультрафиолета. Темный загар на белой коже эквивалентен фактору защиты SPF между 2 и 4. Однако, это не является защитой от отдаленных последствий, таких как рак кожи. Загар может быть привлекательным в косметическом плане, но фактически это означает только то, что ваша кожа была повреждена и попыталась защитить себя.
Воздействие солнца способствует старению вашей кожи путем сочетания нескольких факторов. UVB стимулирует быстрое увеличение количества клеток в верхнем слое кожи. Поскольку все больше клеток произведено, эпидермис утолщается. UVA, проникающий в более глубокие слои кожи, повреждает структуры соединительной ткани и кожа постепенно теряет эластичность. Морщины, дряблость кожи - часто встречающийся результат этой потери.
[Как солнце старит кожу - фото]
В США водитель в течение 30 лет сидел за рулём фуры. Левая половина его головы была постоянно подставлена солнцу, а правая находилась в тени кабины. Что сотворило ультрафиолетовое излучение - видно на фотографии. Одна часть лица состарилась гораздо сильнее другой - кожа обвисла и покрылась глубокими морщинами.
Как выглядит лицо после 14 лет регулярного посещения солярия.
Именно на её примере врачи продемонстрировали влияние искусственного загара на кожу. Если взглянуть на лицо девушки под ультрафиолетовым сканером, можно увидеть пятна, которые являются потенциальными раковыми опухолями. По статистике, если вы пользуетесь хотя бы раз в 30 дней солярием, то вероятность возникновения рака увеличивается на 50 процентов.
Поэтому, пребывая на солнце больше 40 минут на пляжах, пользуйтесь защитными кремами от загара. Особенно важно быть осторожными, в первые ваши выходы на пляж. Т.к. опаснее всего сгореть, когда вы еще белокожий и не покрыты загаром. Все эти советы особенно строги к людям с чувствительной кожей. В любом случае помните, что один из главных факторов старения кожи - это солнечное излучение. Для этого, достаточно сравнить лицо и жопу, где кожа глаже и моложе :)
Также для защиты глаз от ультрафиолетового излучения, желательно применять солнечные очки, желательно с поляризующими стеклами.
Что касается пользы солнечного света - небольшое количество ультрафиолета необходимо организму для выработки витамина D. Без сомнения, небольшое количество солнечного света полезно для нас. Воздействия солнечного света в течение 5 - 15 минут на кожу рук, лица и кистей два - три раза в неделю в течение летних месяцев достаточно для поддержания нормального уровня витамина D. Ближе к экватору, где UV излучение интенсивнее, достаточно еще более короткого промежутка.
8: Избегать бытового химического загрязнения
Очень подробно решил расписать отдельным постом Бытовое химическое загрязнение, т.к. многие не в курсе.
Медицинские пункты:
9: Здоровые зубы
Критично важно держать свои зубы здоровыми. Не зря в древности рабов и лошадей выбирали по состоянию зубов. Куча инфекций поражающие весь организм, или его отдельные внутренние органы, разносятся нисходящим образом от зубов. Чтобы содержать свои зубы здоровыми, нужно не только утром чистить зубы, пользоваться зубной нитью (чтобы избавиться от гниющих остатков еды в труднодоступных местах), но и на ночь пользоваться эликсирами для полоскания, или просто почистить зубной пастой. Также периодически проводить профессиональную чистку и гигиену в стомат-кабинетах. И регулярно раз в полгода, показываться зубному врачу на профилактику, чтобы залечивать оперативно кариес и другие проблемы.
Зубы через нервную и кровеносную системы связаны практически со всеми органами. Зуб, пораженный кариесом - хронический очаг инфекций, там постоянно обитают микробы. Они могут переселяться непосредственно из полости рта практически в любую часть организма. Это происходит с током жидкости: через слюну, лимфу или кровь.
[Поэтому даже обычный кариес может привести к осложнениям]
Поэтому даже обычный кариес может привести к осложнениям. Чем обширнее воспалительный процесс, тем опаснее ситуация. Любой хронический очаг инфекции на зубах может вызвать множество заболеваний в области лор-органов: гайморит, тонзиллит, ангину. Они не только вызывают новые заболевания, но и усугубляют существующие.
Нарпимер заболевания желудочно-кишечного тракта: гастрит, язва желудка, эзофагит и т.п. Также плохие зубы усугубляют протекание заболеваний сердечно-сосудистой системы, суставов и почек. Они могут быть даже виновниками инсульта: микробы способствуют возникновению атеросклеротических бляшек, в том числе и в мозговых сосудах. Немецкие ученые проводили исследование, в котором участвовало около 10 тысяч человек, и оно показало, что треть больных инсультом имеют пародонтит.
Профилактика стоматологических инфекций это чистка зубов, удаление микробов. 3/5 поверхности зуба мы чистим зубной щеткой с пастой, остальное, а именно стыки зубов, для щетки недоступно. Для этого существуют межзубные ершики и нити. А профессиональная гигиена - это ультразвуковое снятие налета, полировка и покрытие зубов фтор-содержащими средствами, которое производится на приеме у врача. Но самое главное - раз в полгода приходить на осмотр к стоматологу и своевременно получать консультации.
10: Вовремя обнаруживать и лечить половые инфекции
Для этого регулярно проверяться на предмет половых инфекций (раз в полгода), т.к. во-первых они часто протекают незаметно, а во-вторых они имеют восходящий характер, и могут поражать всю мочеполовую систему (простата, почки и т.п.). Нелеченные или недолеченные половые инфекции, вызывают воспалительные процессы в жизненно важных органах и системах органов. Особо негативно они влияют на мочеполовую систему, нарушая репродуктивную функцию, вызывают воспаление простаты, которые очень тяжело вылечиваются. Также недолеченная половая инфекция, или даже "обычный" простатит может конкретно влиять на понижение тестика, на общее самочувствие, настроение, вообще на здоровье. Очень критично!
11: Избавляться от жировых отложений и лишнего веса
Не носить на себе лишний вес в виде жира, т.к. он способствует снижению тестостерона, и увеличивает эстроген, и вообще не полезен ни разу. см. выше пункт 6. про токсины.
[Ожирение для мужчин опасно тем]Ожирение для мужчин опасно тем, что в жировой ткани вырабатываются женские половые гормоны - эстрогены. Кроме того, в жировой ткани происходит синтез гормона лептина, который снижает уровень тестостерона, что приводит к более интенсивному отложению излишнего жира. Если не предпринять меры, то такие факторы как наличие в мужском организме повышенного содержания женских половых гормонов и отсутствие достаточного количества мужских, будут перестраивать мужской организм в женский.
12: Брать больничный
Не ходить на работу и не нагружать себя физически, когда болеешь. И лечиться нормально, у нормальных врачей, не допуская перехода болезней в хронические.
13: Регулярно отправлять естественные нужды
Дурацкий но важный пункт: не терпеть когда хочешь в туалет (когда постоянно долго не ссышь, увеличивается концентрация мочи, и она может выпадать в осадок в виде песка и камней в почках), поэтому лучше бегать сцать чаще, чем реже. Один только этот пункт серьезно снижает вероятность появления песка и камней в почках. И приучить также свой кишечник к регулярному утреннему стулу (достигается 2-3 стаканами теплой воды, сразу после пробуждения).
Такой простой вроде пункт - спасает сразу от очень большого кол-ва возможных проблем. Долго не ссать или не срать - сам себя отравляешь продуктами распада. Наша кожа - также зеркало работы нашего кишечника. Если проблемы с пищеварением и кишечником - ухудшаются свойства кожи: тургор, эластичность, что приводит к ее дряблости и преждевременному образованию морщин. Появляется нездоровый цвет, прыщики, различные покраснения, раздражения. Работе кишечника могут помочь кисломолочные продукты - кефир, йогурт, простокваша... Они восстанавливают нормальную микрофлору в кишечнике, препятствует его заселению патогенными микроорганизмами, нормализуют обмен веществ, укрепляют иммунитет.
14: Здоровый позвоночник
Периодически показываться врачу-остеопату, чтобы следить за состоянием позвоночника, и проходить у него профилактические сеансы - допустим раз в полгода или год (если нет показаний чаще).
15: Профилактические врачебные осмотры
Периодически проходить обследования организма у разнообразных врачей - состояние внутренних органов и систем (хотя бы раз в 3 года), но только у нормальных врачей, которые не разводят на бабло.
16: Ортопедический матрас и подушка
Спать на нормальном ортопедическом матрасе, и на ортопедической подушке (специфическая форма подушки, толще под шеей и тоньше под головой из специального материала "с памятью"), во-первых реально офигительно удобно, во-вторых сохранят здоровье позвоночника и не будешь иметь проблемы с шеей.
Пункты про продукты питания:
17: Чистая вода
Пить обязательно, хорошо очищенную воду. От некачественной воды, можно получить хронические всякие болезни (включая песок и камни в почках). Из всех методов очистки, один из лучших - это озонирование. Я беру воду в лаборатории, от института, где работает мой сосед, и он сам у них покупает. Они озонируют промышленным, а не домашним способом. На ней готовится еда, и ее пью, помимо минералки. Очень полезна также талая вода (см. тут), но нельзя ее замораживать в пластиковых бутылках.
18: Выпивать достаточное кол-во воды в день
Пить достаточное кол-во воды в день - не менее 2 л ежедневно (включая супы и другую жидкую пищу). Обычная вода, может обеспечивать поддержку очень многих химических процессов, в организме, включая выработку того же мелатонина (его нехватка, может банально зависеть от недостаточного кол-ва воды). Просто пить не реже раза в час - желательно ДО того как вы почувствуете жажду. На тренировке, в парной, а также в жару, и когда болеешь - пить следует больше и чаще, чем обычно. (Однако потребляя воды слишком много, вы можете себе также и навредить, например нарушить электролитный баланс и т.п. - все хорошо в меру).
От достаточного кол-ва воды зависит здоровье абсолютно всех органов и систем. При недостатке воды увеличивается концентрация вредных в-в в моче, что может вызывать выпадение их в осадок в виде кристаллов песка и камней в почках. Также недостаток воды ведет к запорам. Вода обеспечивает смазку суставов - без достаточного питья суставы начинают чаще хрустеть и щелкать. Кроме этого от воды зависит состояние кожи. Вода обеспечивает доставку к клеткам кожи питательных веществ и кислорода, а также выводит из организма токсины и различные отработанные продукты обмена веществ. Её недостаток в организме обернется тусклым цветом лица и шелушением. Хронический недостаток воды ведет преждевременному старению кожи и образованию морщин. Используя различные увлажняющие крема, люди забывают, что необходимо постоянно подпитывать коллагены кожи водой не только снаружи, но и изнутри, выпивая ежедневно определенное количество воды.
19: Избегать химически обработанных продуктов питания
Не жрать химически обработанные продукты, вроде чипсов и т.п., или жрать их поменьше. Питаться нормальной здоровой едой, хотя бы 5 р. в неделю. Избегать жаренного, предпочитать вареное и пареное (просто хорошая привычка на будущее). И т.д. Про это итак много и часто пишут.
Пункты про рабочее место:
20: Место за компьютером
Нормально оборудованное место за компьютером, с нормальной расположенной мышью, т.к. нарушение высоты ее расположения, может вызывать хроническое воспаление мышц шеи (!), вплоть до остеохондроза и смещения позвонков. Аналогично можно получить остеохондроз в поясничном отделе, из-за неправильной посадки на стуле, неверной высоте комп-стола и т.п. Об этом часто пишут. Листайте интернет. Профилактику от этого (перерастягивание одних мышц и пересжатие других) - читайте dmitriysh: тут и тут.
21: Техника безопасности при переносе тяжестей
Если нужно поднимать что-то тяжелое по работе, надо делать это правильно, лучше советоваться со спецами, которые этому обучат. Этим сбережешь позвоночник. Такую технику безопасности, если у него будет настроение может описать (или даст ссылку) dmitriysh.
Пункты по физической практике:
22: Йога
Из физических практик, что можно безусловно рекомендовать, это занятия йогой. Это даже важнее любого фитнеса, кача, тренажерки и т.п. (кроме кардио - которой в йоге нет). Почему советую именно йогу, в первую очередь, и это даже важнее тренажерки и т.п?
Говорят, что биологический возраст человека характеризуется 3 основными показателями:
- состоянием позвоночника и суставов;
- эластичностью мышц;
- состоянием иммунной системы.
Это как раз все то, на что направлен оздоровительный эффект йоги.
Механизм процессов старения запускается после 25-30 лет. Начинают портиться зубы, возникают проблемы с пищеварением и выделительной системой. Среди невидимых зрительно процессов можно назвать вымывание кальция из костей, увеличение содержания жира в костном мозге (за счет чего функции клеток костного мозга снижаются), уменьшается количество красных и белых кровяных телец (что ведет к снижению скорости потока крови). Кроме того, в старости наблюдается уменьшение поступления кальция в кости и откладывания кальция в соединительной такни. Поэтому старые люди имеют хрупкие кости и проблемы с суставами. Это влияет на возможность полноценно дышать. Костный каркас становится настолько неподвижным, что дыхание становится поверхностным и вялым. Соответственно, кислорода в организм поступает значительно меньше.
Ежедневные упражнения, стимулируют лучший обмен веществ и усиливающие движение крови. Нормальный ток крови способствует полноценному «кормлению» всех внутренних и внешних органов. Физические упражнения способствуют раскрытию грудной клетки и увеличению объема легких. Идеальный вариант для любого человека - занятие йогой. Гимнастика йогов обеспечивает максимальную физическую нагрузку, массаж внутренних органов, а различные дыхательные техники - насыщение крови кислородом.
1. Хатха-йога занимает минимум времени, по сравнению с тем, насколько она разнообразно и полноценно загружает весь организм, все суставы, связки, мышцы, все органы, и системы, включая железы внутренней секреции (от нормальной работы гормонов зависит бОльшая часть вопроса, насколько ты остаешься здоровым и молодым). Достаточно даже 2 р. в неделю по 2 часа. И этого хватит для здоровья и сохранения молодого организма. После 30, йогу можно рекомендовать как обязательный минимум!
2. Йога усиливает иммунитет, укрепляет здоровье, защищает от респираторных заболеваний, увеличивает физическую выносливость. Сохраняя гибкость тела - йога сохраняет молодость. Чем человек моложе - тем гибче. Чем старше - тем более закрепощен. Так же йога говорит о полной обратимости организма. о том, что большинство процессов в организме, можно обратить вспять, т.е. излечивать хронические заболевания.
3. Мышца которую регулярно растягивают, дольше сохраняет молодость и упругость. При занятиях с тяжестями, все мышцы укорачиваются. Если их не растягивать, с возрастом они быстрее теряют упругость и объем. Если поглядеть на пожилых качков, у них спина остается молодой (мышцы спины чаще растягиваются при наклонах вперед), а грудь и бицепсы - быстрее обвисают, и выдают возраст. Те кто занимаются йогой, регулярно растягивают все мышцы и их тело выглядет гораздо моложе (спасибо за этот пункт dmitriysh). Также в пожилом возрасте, состояние связок, сухожилий и суставов - самое уязвимое место. А йога как раз обеспечивает молодость связок и сухожилий, и даже говорят что способна восстанавливать суставы, при правильной практике. А особенно важно, что йога может помочь сохранить здоровым - позвоночник, что тоже критично влияет на сохранение активного образа жизни и здоровья. Также здоровый позвоночник влияет на оптимальное функционирование всех внутренних органов, т.к. именно через него осуществляются все внутренние команды нервной системы и соматики.
Важно:
- йогой надо заниматься с инструктором.
- желательно заниматься в малой группе (не больше 4-ех человек)
- инструктора надо подбирать грамотного (лучше всего кто-то кто работает по школе Бойко)
- занятия должны быть не меньше 2 часов, и без лишней болтовни, в состоянии сосредоточенности.
- должны быть еще силовые упражнения, а не только на растяжку
Что в йоге следует избегать?
Единственное, что в йоге следует избегать. Шизотериков, которые грузят какими-то сложными восточными идеями, вместо восточной йоговской гимнастики (где вся теория умещается в правильное исполнение асаны, и правильной настройке внимания и сознания). И некоторых асан, которые приведены тут.
(Продолжение следует)