«100-дневный воркаут-2012»
Сегодня 4ый день, но для меня он первый.
Наташа предложила составить ей компанию и принять участие в этой феерической физкультуре, похожей на, какой-то, ей богу, флеш-моб. Но, по большей части именно это меня и заинтриговало, а не сама физкультура как таковая.
Насколько я поняла, «воркаут» проводится второй раз (второй год), и участников в этот раз значительно больше, чем в первый.
Закончится он 31 декабря, и в этот день все участники будут, по меньшей мере, самбистами и очень, надо признать, довольными собой людьми.
Вся соль мероприятия в выполнении комплекса упражнений. Каждую неделю дается новый комплекс (как я поняла). Упражнения ежедневные, но один день в неделю можно и пропустить, отдохнуть, так сказать. И так в течении 100 дней.
Желательна фото-фиксация, то есть, это ваши фотографии «до» и «после», обещают супер-эффект. Но, фото-фиксация личное дело каждого, разумеется, если, конечно, ты не прочь похвастаться своими результатами.
Воркаут-комплекс №1
Общая схема комплекса № 1 выглядит так...
Разминка - около 5 минут. Необходимо любым здоровым способом поднять общую температуру тела. Можно хоть в ванной посидеть, но тут возникает проблема, что после ванной вообще может пропасть желание проявлять какую-то активность. Как правило, большинство людей предпочитают делать легку суставную гимнастику и/или необременительное кардио. Более подробно о разминке поговорим позже.
Основной блок тренировки состоит их 2-х частей.
Часть 1:
1. Вибрация стоя - 2-3-4 минуты
2. Втягивание живота - 10 раз
Часть 2:
1. Приседания обычные - 10 раз
2. Подтягивания - 5 раз
3. Выпады вперед, поочередно каждой ногой - 10 раз (на каждую ногу)
4. Отжимания в упоре лежа (10 раз)
Заминка 5 минут. Любым здоровым способом успокоить ЦНС (центральную нервную систему), после успокоения которой будут расслабятся мышцы, связки и т.д. Большинство людей используют плавные и мягкие движения, наподобие легкой растяжки и т.п. О заминке мы также поговорим более подробно позже.
1. Опубликованные 4 упражнения выполняются круговым методом, то есть поочередно друг за другом. Сделали 10 приседаний, сразу идем на турник и делаем 5 подтягиваний, затем приступаем к выпадам (по 10 на каждую ногу), после чего заканчиваем отжиманиями в количестве 10 раз. На этом первый круг закончен. Отдыхаем положенное количество секунд и приступаем к новому кругу).
2. Когда делаете круг, то отдыха между упражнениями в круге нет. Приседайте рядом с турником. Не стоит идти до него несколько минут. То есть вам дается только несколько секунд, чтобы сменить упражнение. Если вы специально замедляетесь, чтобы как можно дольше по времени оттянуть смену упражнения, не обманывайте себя, а снижайте нагрузку!
3. Отдых между кругами - 30 секунд. Если вы совсем новичок с нулевым уровнем ОФП - 60 секунд. Во время отдыха спокойно прохаживайтесь по комнате, поляне, тропинке, Красной Площади …и восстанавливайте дыхание, считая про себя секунды. Начинающим стоит использовать электронный таймер, пока нет опыта внутреннего подсчета времени.
4. Мужчины выполняют 4 круга, женщины могут начать с 2.
далее..
Вот так, вроде бы все просто и легко и еще, кажется, что можешь спокойно сделать и 4 круга. Но приступив к упражнениям, быстро меняешь свое мнение.
И уже подтягивание делаешь из 10, только 3, а отжимание из 10, только 5. Говорю лично про себя (кстати, отжимание, это мое слабое звено). Еще проблема, нет турника, поэтому все это предстоит делать либо на улице (что неловко), либо у Насти (пока спит Женька). У Насти есть замечательная шведская стенка, привинченная к русской для растущего гимнаста в доме.
Вот ссылка на сайт, для тех, кому интересно:
http://ostrovrusa.ru/den-01-vorkaut-kompleks-1#more-3010 Тут все, разумеется, гораздо подробней и интересней))
Я делаю три круга, и уже после первого дня у меня болят мышцы ног.
Сразу скажу, что фото-фиксацию я проигнорировала))
Физкультпривет!