Вегетарианство и недостаток белка.
Оригинал взят у kanu_priya в Вегетарианство и недостаток белка.
Для своего сайта писал статью, но часто эта тема возникает во многих вегетарианских интернет сообществах,не исключение и эта любимая интернет ЖеЖешка:) Привожу свою статью полностью. Использовать в любом виде разрешаю)) Прошу прощения за местами корявый текст и вставленные криво картинки, но мне кажется, с картинками более празднично)
Существует распространённое мнение, что вегетарианцы недополучают белков, а с ними незаменимых аминокислот, которые не содержатся в растительной пище. Конечно, можно долго спорить, но, по существу, лучше всего говорят цифры и факты.
Мало кто знает, но аминокислоты получаются путём расщепления полученных из вне белков средами нашего организма. Какие-то процессы происходят уже в полости нашего рта, под действием слюны, часть белков начинает расщепляться в желудке, под действием соляной кислоты. Есть белки, которые расщепляются лишь в самой клетке. Расщепляя белок до аминокислот, наш организм из полученных ферментов создаёт вновь белок, только уже «наш», который необходим нам - данный процесс медицина «называет» синтез белка.
Белки в нашем теле выполняют разнообразные функции, рассмотреть все их нереально, но некоторые мы рассмотрим. Во-первых, они управляют скоростью химических реакций в наших клетках, входя в состав более 3000 ферментов (ферменты - вещества, ускоряющие и регулирующие химические реакции в живых системах). Во-вторых,транспортную функцию по переносу кислорода к органам и тканям, образование комплексов с железом, медью, жирами и витаминами и их своевременную доставку к органам тоже никто не отменял. Третьяосновная функция белков - защитная, проявляется в виде способности сворачиваться крови при травмах, выработка антител для поддержания иммунитета. В четвёртуюфункцию мы внесём сокращение мышц с участием миофибриллярных (не запоминайте это страшное слово) белков актина и миозина. Структурную функцию белков - структура кожи, волос, сосудов, ногтей и биомембран клеток - запишем пятым пунктом. Если вы сорвались на мужа или накричали на жену, обозвали вашу соседку дурой или скинули на проезжавшую под окнами машину горшок с цветами, побили соседа сверху и высказали в лицо всё что думаете начальству - если после всего этого вас вызвали в суд или собрались учинить расправу, вы чувствуете, что возмездие за всё вышесказанное близко… Скажите, что вы просто давно не кушали белковой пищи и покажите эту статью, ведь шестым пунктом мы внесём гормональную функцию. Большинство наших с вами гормонов представлены именно белками. Седьмым пунктом мы запишем, и это, отнюдь, не последняя функция белков, питательную функцию. С помощью белков происходит питание плода, наших мышц и органов.
Белки состоят из аминокислот, которые делятся на заменимые - вырабатываемые в нашем организме, и не заменимые - которые, соответственно, приходят из вне. К незаменимым кислотам относятся аргинин, гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин треанин, триптофан и валин При нарушении работы печени, почек или иммунитета, список незаменимых аминокислот пополнится тирозином, цистеином, гистидином и аргинином.
Сколько же нам нужно белка в сутки?
Согласно Совету по пищевым продуктам и питанию при Национальной Академии наук США рекомендованная дневная диетическая норма установлена: 44-56 гр. для взрослых мужчин, 44-48 гр. для взрослых женщин, 76 гр. для женщин во время беременности, 66 гр. в период кормления грудью, 22-36 гр. для детей и подростков. Что касается Российской организации здравоохранения, то тут данные более конкретные: взрослым требуется 0.7 гр. На 1 кг. веса, беременным и кормящим увеличить данную дозу на 20%. Детям до 5 лет 2гр. на кг веса. От 5 до 14 лет уже 1гр. будет достаточно. Кстати, рекомендованную суточную дозу белков лучше не превышать, т.к. они «собираются» в виде отложений подкожно жировой клетчатки.
Как видите, «не так страшен чёрт, как его малюют», цифры получаются весьма скромные. Среднестатистическому россиянину, вроде нас с вами, достаточно в день съедать:
Завтрак:
творог - 100гр. - 13гр. белка.
Сметана - 50гр. - 2 гр. белка.
Миндаль - 25гр. - 5гр. белка.
Молоко сгущённое 25гр. - 2 гр. белка.
Обед:
рис - 25гр. - 2гр. белка.
Горошек Маш - 25 гр. - 2 гр. белка
Морковь - 150гр. - 2гр. белка.
Сыр - 30гр. - 7гр. белка.
Ужин:
Греча - 50гр. - 6гр. белка
молоко 150гр. - 4 гр. белка.
Если у вас рядом калькулятор, то вы легко проверите мои расчёты. Если у вас калькулятора нет - считайте столбиком. У меня получилось 200 гр. еды на завтрак, 230 гр. еды на обед, 50 гр. еды на ужин и пол стакана молока перед сном. Всё это принесёт нам 45 гр. белка, что восполнит суточную норму практически любого из нас. Конечно, мы питаемся более полноценно, что сказывается на полном рационе в белковой пище.
Остался открытым вопрос по поводу незаменимых аминокислот. Обратимся к справочникам:
Триптофан: Арахис, творог, молоко, йогурт, бобовые (особенно соя), крупа пшеничная, гречневая и ячменная, пшеничные отруби, фасоль, грецкие орехи и тыквенные семечки. Цветная капуста, шпинат, сок сырого картофеля (кстати, сок сырого картофеля очень полезен в качестве профилактики или лечения всех проблем желудочно-кишечного тракта).
Валин: проростки пшеницы, овёс, молочные продукты, особенно деревенский сыр.
Изолейцин: молоко, йогурт, жёлтый сыр.
Лейцин: в тех же продуктах, что и валин.
Лизин: орехи и семена, йогурт, жёлтый сыр, хлебные злаки, бобовые, фасоль, горох, соя, шпинат, брюссельская и цветная капусты.
Метионин: молочный белок, пшеничная крупа, пшеничные отруби, рис, грецкие орехи, фасоль, бобовые, чеснок, лук, грибы.
Треанин: в тех же продуктах, что и валин.
Фенилаланин: в тех же продуктах что и валин
Таким образом, если мы грамотно составим себе рацион питания, то легко сможем гармонизировать баланс необходимых веществ для нашего организма. Немного перефразируем Козьму Пруткова - «Хочешь быть здоровым? Будь им!» Вегетарианец вы или нет - не важно, важно чтобы человек был хороший… или кот :))
Для своего сайта писал статью, но часто эта тема возникает во многих вегетарианских интернет сообществах,не исключение и эта любимая интернет ЖеЖешка:) Привожу свою статью полностью. Использовать в любом виде разрешаю)) Прошу прощения за местами корявый текст и вставленные криво картинки, но мне кажется, с картинками более празднично)
Существует распространённое мнение, что вегетарианцы недополучают белков, а с ними незаменимых аминокислот, которые не содержатся в растительной пище. Конечно, можно долго спорить, но, по существу, лучше всего говорят цифры и факты.
Мало кто знает, но аминокислоты получаются путём расщепления полученных из вне белков средами нашего организма. Какие-то процессы происходят уже в полости нашего рта, под действием слюны, часть белков начинает расщепляться в желудке, под действием соляной кислоты. Есть белки, которые расщепляются лишь в самой клетке. Расщепляя белок до аминокислот, наш организм из полученных ферментов создаёт вновь белок, только уже «наш», который необходим нам - данный процесс медицина «называет» синтез белка.
Белки в нашем теле выполняют разнообразные функции, рассмотреть все их нереально, но некоторые мы рассмотрим. Во-первых, они управляют скоростью химических реакций в наших клетках, входя в состав более 3000 ферментов (ферменты - вещества, ускоряющие и регулирующие химические реакции в живых системах). Во-вторых,транспортную функцию по переносу кислорода к органам и тканям, образование комплексов с железом, медью, жирами и витаминами и их своевременную доставку к органам тоже никто не отменял. Третьяосновная функция белков - защитная, проявляется в виде способности сворачиваться крови при травмах, выработка антител для поддержания иммунитета. В четвёртуюфункцию мы внесём сокращение мышц с участием миофибриллярных (не запоминайте это страшное слово) белков актина и миозина. Структурную функцию белков - структура кожи, волос, сосудов, ногтей и биомембран клеток - запишем пятым пунктом. Если вы сорвались на мужа или накричали на жену, обозвали вашу соседку дурой или скинули на проезжавшую под окнами машину горшок с цветами, побили соседа сверху и высказали в лицо всё что думаете начальству - если после всего этого вас вызвали в суд или собрались учинить расправу, вы чувствуете, что возмездие за всё вышесказанное близко… Скажите, что вы просто давно не кушали белковой пищи и покажите эту статью, ведь шестым пунктом мы внесём гормональную функцию. Большинство наших с вами гормонов представлены именно белками. Седьмым пунктом мы запишем, и это, отнюдь, не последняя функция белков, питательную функцию. С помощью белков происходит питание плода, наших мышц и органов.
Белки состоят из аминокислот, которые делятся на заменимые - вырабатываемые в нашем организме, и не заменимые - которые, соответственно, приходят из вне. К незаменимым кислотам относятся аргинин, гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин треанин, триптофан и валин При нарушении работы печени, почек или иммунитета, список незаменимых аминокислот пополнится тирозином, цистеином, гистидином и аргинином.
Сколько же нам нужно белка в сутки?
Согласно Совету по пищевым продуктам и питанию при Национальной Академии наук США рекомендованная дневная диетическая норма установлена: 44-56 гр. для взрослых мужчин, 44-48 гр. для взрослых женщин, 76 гр. для женщин во время беременности, 66 гр. в период кормления грудью, 22-36 гр. для детей и подростков. Что касается Российской организации здравоохранения, то тут данные более конкретные: взрослым требуется 0.7 гр. На 1 кг. веса, беременным и кормящим увеличить данную дозу на 20%. Детям до 5 лет 2гр. на кг веса. От 5 до 14 лет уже 1гр. будет достаточно. Кстати, рекомендованную суточную дозу белков лучше не превышать, т.к. они «собираются» в виде отложений подкожно жировой клетчатки.
Как видите, «не так страшен чёрт, как его малюют», цифры получаются весьма скромные. Среднестатистическому россиянину, вроде нас с вами, достаточно в день съедать:
Завтрак:
творог - 100гр. - 13гр. белка.
Сметана - 50гр. - 2 гр. белка.
Миндаль - 25гр. - 5гр. белка.
Молоко сгущённое 25гр. - 2 гр. белка.
Обед:
рис - 25гр. - 2гр. белка.
Горошек Маш - 25 гр. - 2 гр. белка
Морковь - 150гр. - 2гр. белка.
Сыр - 30гр. - 7гр. белка.
Ужин:
Греча - 50гр. - 6гр. белка
молоко 150гр. - 4 гр. белка.
Если у вас рядом калькулятор, то вы легко проверите мои расчёты. Если у вас калькулятора нет - считайте столбиком. У меня получилось 200 гр. еды на завтрак, 230 гр. еды на обед, 50 гр. еды на ужин и пол стакана молока перед сном. Всё это принесёт нам 45 гр. белка, что восполнит суточную норму практически любого из нас. Конечно, мы питаемся более полноценно, что сказывается на полном рационе в белковой пище.
Остался открытым вопрос по поводу незаменимых аминокислот. Обратимся к справочникам:
Триптофан: Арахис, творог, молоко, йогурт, бобовые (особенно соя), крупа пшеничная, гречневая и ячменная, пшеничные отруби, фасоль, грецкие орехи и тыквенные семечки. Цветная капуста, шпинат, сок сырого картофеля (кстати, сок сырого картофеля очень полезен в качестве профилактики или лечения всех проблем желудочно-кишечного тракта).
Валин: проростки пшеницы, овёс, молочные продукты, особенно деревенский сыр.
Изолейцин: молоко, йогурт, жёлтый сыр.
Лейцин: в тех же продуктах, что и валин.
Лизин: орехи и семена, йогурт, жёлтый сыр, хлебные злаки, бобовые, фасоль, горох, соя, шпинат, брюссельская и цветная капусты.
Метионин: молочный белок, пшеничная крупа, пшеничные отруби, рис, грецкие орехи, фасоль, бобовые, чеснок, лук, грибы.
Треанин: в тех же продуктах, что и валин.
Фенилаланин: в тех же продуктах что и валин
Таким образом, если мы грамотно составим себе рацион питания, то легко сможем гармонизировать баланс необходимых веществ для нашего организма. Немного перефразируем Козьму Пруткова - «Хочешь быть здоровым? Будь им!» Вегетарианец вы или нет - не важно, важно чтобы человек был хороший… или кот :))