Простой рецепт
Надо записать на память чтобы потом не забыть, хотя у нас конечно есть видео наших самых первых разминок
Базовая разминка под любой рил 8*32
16 на патупить: стоим, включаем музыку, готовимся
голова
16: 4 раза вверх - вниз
16: 4 раза вправо - влево повороты
16: 4 раза вправо - влево наклоны
руки
16: вращение кистей в одну сторону
16: вращение кистей в другую сторону
16: вращение рук в локтевом суставе в одну сторону
16: вращение рук в локтевом суставе в другую сторону
16: 8 вращений в плечевом суставе вперёд, руки опущены
16: 8 вращений в плечевом суставе назад, руки опущены
Наклоны
32: наклоны в сторону, чередованием 4 раза по 4 наклона
64: наклоны вперёд, "3 наклона - на 4й выпрямиться" на каждые 8 счётов в музыке (2 счёта на наклон, но мы их конечно не считаем)
Ноги:
первая нога
вращение стопы
16: в одну сторону
16: в другую сторону
вращение колена
16: в одну сторону
16: в другую сторону
64: Вторая нога - повторить
32*4:Вращение в тазобедренном суставе:
Раскрытие: Поднимаем согнутую ногу вперёд до положения бедра параллельно полу, описываем коленом поднятой ноги дугу до положения колена максимально в сторону - опускаем, стопу можно не опускать, при этом носочек поднятой рабочей ноги остаётся постоянно натянут.
4 счёта на 1 итерацию
8 итераций раскрытия
8 итераций закрытия - то же самое с точностью до наоборот, поднимаем ногу максимально вбок, проводим до положения коленом вперёд, опускаем.
То же самое на другую ногу
Далее идём до импровизированных станков
*пгастити миня за мой русско-французский*
5я позиция
Батман тандю крестом по 4 по земле
Батман тандю крестом по 4 на воздух
Повторить для второй ноги
Батман фондю - самое *когда же это кончится* упражнение, особенно для меня
Я считаю его по 1-2-3, 2 такта на плие - 2 такта на выпрямиться, итого 12 счётов на 1 итерацию, а итераций 4... крестом... на 2 ноги
Это короче ты на одной ноге плавно садишься и встаёшь из плие и считаешь до 200 (затакт же ещё), а потом как ни в чём не бывало меняешь ногу и повторяешь на второй ноге =) классно же!
тут у нас как раз устают бёдра, поэтому мы начинаем работать со стопой
Проминаем стопу
Сначала просто поднимаем ногу на носок (то есть просто отрываем от пола пятку), перенося на неё вес, 8 раз на каждую ногу.
Потом делаем перекаты: поднять ногу на носок, перекатиться на внешнюю сторону стопы (подать вес на натянутую и упёртую в пол стопу), вернуться в предыдущее положение (с просто поднятой пяткой и весом на этой рабочей ноге) и опустить пятку до исходной 1й позиции
тоже 8 раз на каждую ногу
Потом с плие: поднять пятку рабочей ноги, сделать плие на опорной - подать на рабочую ногу ещё больше веса, подняться, вернуться в исходное - тоже 8 раз
Релеве
О, тут всё просто, 40 для начала, 48 после первой недели, и потом с плие ещё 20. Если у меня хорошее настроение - то потом ещё на одной ноге по 8 того и другого
икры потянуть! икры устали
Плие по 4 раза по 4 позициям, пусть икры отдохнут...
перед прыжками!
По 4 позициям (первая, вторая и две пятые) стандартная схема: 4 раза по 1 прыжку на каждый 4й счёт (на раз и на пять), потом по два раза (на раз-два и пять-шесть) и наконец 4 прыжка подряд (раз-два-три-четЫре) и за 5-6-7-8 перейти в следующую позицию, потому что на раз будет прыг!
небольшая передышка больше для меня, потому что прыгать и считать - это самое тяжёлое, дыхалка очень устаёт.
Начиная от сейчас и далее количество прыжков всегда разное, зависит от того, когда я устану считать
дальше мы начали добавлять шажманы, это всё ещё прыжок вверх по исходной пятой позиции и только после наивысшей точки прыжка смена позиции, чтобы приземлиться в другую пятую, прыгаем каждый 4й счёт.
далее эшапе: Из 5й во 2ю и из 2й в другую 5ю, обычно получается 16 раз каждый 4й счёт и ещё столько же по 2 прыжка подряд
Тут мы дошли до антраша для тех, кто ещё силён духом
пробовали и каждый 4й и каждый 8й, наверное лучше каждый 8й, это педагогичнее, хоть и не так задорно =) примерно 8-16 раз на каждую позицию
Ну и традиционно после небольшой передышки заканчиваем падебасками пока я не устану считать =) ура!
Пока на нашем счету десять 30-40 минутных разминок, проведённых в течении 14 дней, посмотрим, надолго ли меня хватит =)
Базовая разминка под любой рил 8*32
16 на патупить: стоим, включаем музыку, готовимся
голова
16: 4 раза вверх - вниз
16: 4 раза вправо - влево повороты
16: 4 раза вправо - влево наклоны
руки
16: вращение кистей в одну сторону
16: вращение кистей в другую сторону
16: вращение рук в локтевом суставе в одну сторону
16: вращение рук в локтевом суставе в другую сторону
16: 8 вращений в плечевом суставе вперёд, руки опущены
16: 8 вращений в плечевом суставе назад, руки опущены
Наклоны
32: наклоны в сторону, чередованием 4 раза по 4 наклона
64: наклоны вперёд, "3 наклона - на 4й выпрямиться" на каждые 8 счётов в музыке (2 счёта на наклон, но мы их конечно не считаем)
Ноги:
первая нога
вращение стопы
16: в одну сторону
16: в другую сторону
вращение колена
16: в одну сторону
16: в другую сторону
64: Вторая нога - повторить
32*4:Вращение в тазобедренном суставе:
Раскрытие: Поднимаем согнутую ногу вперёд до положения бедра параллельно полу, описываем коленом поднятой ноги дугу до положения колена максимально в сторону - опускаем, стопу можно не опускать, при этом носочек поднятой рабочей ноги остаётся постоянно натянут.
4 счёта на 1 итерацию
8 итераций раскрытия
8 итераций закрытия - то же самое с точностью до наоборот, поднимаем ногу максимально вбок, проводим до положения коленом вперёд, опускаем.
То же самое на другую ногу
Далее идём до импровизированных станков
*пгастити миня за мой русско-французский*
5я позиция
Батман тандю крестом по 4 по земле
Батман тандю крестом по 4 на воздух
Повторить для второй ноги
Батман фондю - самое *когда же это кончится* упражнение, особенно для меня
Я считаю его по 1-2-3, 2 такта на плие - 2 такта на выпрямиться, итого 12 счётов на 1 итерацию, а итераций 4... крестом... на 2 ноги
Это короче ты на одной ноге плавно садишься и встаёшь из плие и считаешь до 200 (затакт же ещё), а потом как ни в чём не бывало меняешь ногу и повторяешь на второй ноге =) классно же!
тут у нас как раз устают бёдра, поэтому мы начинаем работать со стопой
Проминаем стопу
Сначала просто поднимаем ногу на носок (то есть просто отрываем от пола пятку), перенося на неё вес, 8 раз на каждую ногу.
Потом делаем перекаты: поднять ногу на носок, перекатиться на внешнюю сторону стопы (подать вес на натянутую и упёртую в пол стопу), вернуться в предыдущее положение (с просто поднятой пяткой и весом на этой рабочей ноге) и опустить пятку до исходной 1й позиции
тоже 8 раз на каждую ногу
Потом с плие: поднять пятку рабочей ноги, сделать плие на опорной - подать на рабочую ногу ещё больше веса, подняться, вернуться в исходное - тоже 8 раз
Релеве
О, тут всё просто, 40 для начала, 48 после первой недели, и потом с плие ещё 20. Если у меня хорошее настроение - то потом ещё на одной ноге по 8 того и другого
икры потянуть! икры устали
Плие по 4 раза по 4 позициям, пусть икры отдохнут...
перед прыжками!
По 4 позициям (первая, вторая и две пятые) стандартная схема: 4 раза по 1 прыжку на каждый 4й счёт (на раз и на пять), потом по два раза (на раз-два и пять-шесть) и наконец 4 прыжка подряд (раз-два-три-четЫре) и за 5-6-7-8 перейти в следующую позицию, потому что на раз будет прыг!
небольшая передышка больше для меня, потому что прыгать и считать - это самое тяжёлое, дыхалка очень устаёт.
Начиная от сейчас и далее количество прыжков всегда разное, зависит от того, когда я устану считать
дальше мы начали добавлять шажманы, это всё ещё прыжок вверх по исходной пятой позиции и только после наивысшей точки прыжка смена позиции, чтобы приземлиться в другую пятую, прыгаем каждый 4й счёт.
далее эшапе: Из 5й во 2ю и из 2й в другую 5ю, обычно получается 16 раз каждый 4й счёт и ещё столько же по 2 прыжка подряд
Тут мы дошли до антраша для тех, кто ещё силён духом
пробовали и каждый 4й и каждый 8й, наверное лучше каждый 8й, это педагогичнее, хоть и не так задорно =) примерно 8-16 раз на каждую позицию
Ну и традиционно после небольшой передышки заканчиваем падебасками пока я не устану считать =) ура!
Пока на нашем счету десять 30-40 минутных разминок, проведённых в течении 14 дней, посмотрим, надолго ли меня хватит =)