Спортивные итоги года
Все худеют, а я решаю обратную задачу.
С детства тощий, пошел в родителей, они тоже были тонкими в молодости.
Наверное, с 1 курса института вес мой вообще не менялся, составляя 50,5 - 51 кг, что для моего роста (169) явно ниже нормы.
Единственный раз, когда я немного "округлился", был во время поездки в армию на сборы. Под нагрузками на свежем воздухе постоянно хотелось есть, так что даже при трехразовом комплексном питании у нас у всех были "нычки" с хлебом, печеньем и прочим.
По приезду домой в штаны я влез с трудом, но весь "жирок" сошел месяца за два.
Как только стал жить один, с 5 курса института, стал заниматься физическими упражнениями дома: гантели, турник, позже - штанга.
Но все это было бессистемно, скорее, физкультура, чем силовые тренировки.
Выносливость была хорошая, а вот справиться с чем-то тяжелее мешка картошки удавалось с трудом.
Помню, когда мы, с моим бывшим начальником, вдвоем таскали мебель в офис, он, к удивлению, "сдох" первым, хотя и выглядел здоровее меня.
А вот когда, год назад, с отцом затаскивали ко мне стиральную машинку, тут уже я, к стыду, еле осилил.
Понятно, что в общем случае, чем больше вес человека, тем больше его мышечная масса, и тем он сильнее (исключая жир, конечно).
В 28 лет - это не только не здОрово, но и не здорОво, подумал я.
Сперва я стал искать информацию и выяснил, что хотя эктоморфы-астеники имеют слабый отклик на тренировки в росте мышц и силовых показателей, все же небольшой рост возможен.
Так, ровно год назад, я решил системно заниматься силовыми тренировками.
Исходные физические данные
Мог без сверхусилий подтянуться 10 раз и отжаться 50 раз.
Проблемы со здоровьем
За исключением недостаточности веса, вроде, никаких.
Цель на год в силовых показателях я поставил в более 70 кг на становую тягу и приседания со штангой, и не менее 70 кг. в жиме лежа штанги, т. е. приблизиться к показателям 3 спортивного разряда по ПЛ хотя бы по жиму (для моей тогдашней весовой категории это были показатели близкие к 3 разряду).
По собственному весу нужно было набрать не менее 6-7 кг до нижней границы нормы (57 кг).
Первый месяц делал многоповторные (3х20) базовые упражнения с небольшим весом (23 кг), чтобы подготовить связки к нагрузкам.
Затем приступил непосредственно к наращиванию силовых показателей.
Тренировался по схеме 3х10 на целевое упражнение и масса подспудных.
Начал со штанги в 43 кг. Начало было не простым, иногда даже делал упражнения не в полную амплитуду.
Однако, тренировки давали необычайный заряд энергии и энтузиазма. Как компенсация сидячей работе мне это очень нравилось.
Так что, я стал прогрессировать в рабочих весах.
Примерно через 9-10 месяцев, даже раньше намеченного срока, я дошел до 70 кг в жиме, 75 в приседе и 80 в становой.
И тогда же столкнулся с трудностями - тренировки были длительными и вместо ощущения бодрости и приятного напряжения в мышцах, сильно уставал, а в жиме результат был крайне нестабильный. В одну тренировку я мог выжать новый вес 1-2 раза, а в другую - уже не мог ни разу.
Почувствовав, что так можно словить "синдром перетренерованности", я решил изменить тактику.
Во-первых, выкинул все упражнения с гантелями т. к. их максимальный вес 8 кг был для меня уже мал, кроме двух разведений.
Во-вторых, убрал упражнения на пресс (я делал подьем туловища с 10 кг блином за головой 1х20 и 3х20), посчитав, что "кубики на животе" мне все равно не нужны, а мышцы кора уже достаточно окрепли, чтобы хорошо стабилизировать вес в приседе.
В-третьих, добавил жим штанги стоя, который показался мне тяжелым и дал хороший прирост в силе.
В-четвертых, немного откатился в весах жима и приседа до 65 и 70 кг.
В-пятых, сократил число повторов с 10 до 4-5, но все упражнения со штангой стал делать медленно.
Т. е. взрывным усилием "поднимаем/встаем" и медленно, но с усилием, полностью контролируя движение "опускаем/приседаем" в исходное.
Так я занимался некоторое время и это помогло.
Сейчас перешел на стабильные 70 кг в жиме лежа, 75 в приседе и 85 в становой.
По ощущениям, в становой тяге мог бы взять и больше, ноги и спина тянут, но на последних повторениях уже "не держат" пальцы - слабое звено.
Собственный вес тела подрос до 59,5 кг, т. о. за год я набрал 9 кг относительно "сухой" массы.
Питание
Ничего, кроме обычной своей еды не ем.
Т.к. занимаюсь "длясебятингом" и ни к каким соревнованиям не готовлюсь, спортивное питание принципиально не употребляю.
КБЖУ не считаю, поесть люблю вкусно и сытно, ем все, то же, что и раньше. Порции несколько выросли, т.к. подрос аппетит.
Знаю, что для набора массы необходимо буквально запихивать в себя еду и спортпит.
И мой прогресс будет небольшим и медленным.
Но не хочу. Хочу получать и от тренировок, и от еды удовольствие.
На текущий момент мои тренировки проходят по следующей схеме:
3 тренировки в неделю, через день.
1 день.
Разминка (вращения, наклоны, махи)
Отжимания 1х30 (на кулаках, наклон вниз - ноги на диване)
Подтягивания 1х12
Глубокие приседания со штангой 1х8 50 кг.
Жим штанги стоя 1х8 30 кг.
Разведение рук с гантелями лежа 1х10 (по 8 кг.)
Разведение рук с гантелями стоя 1х10 (по 8 кг.)
Жим штанги лежа 3 подхода 3-2-2 70 кг.
2 день.
Разминка (вращения, наклоны, махи)
Отжимания 1х30 (на кулаках, наклон вниз - ноги на диване)
Подтягивания 1х12
Жим стоя 1х8 30 кг.
Разведение рук с гантелями лежа 1х10 (по 8 кг.)
Разведение рук с гантелями стоя 1х10 (по 8 кг.)
Приседания со штангой "до параллели" 3х8 75 кг.
Жим штанги лежа 1х3 70 кг.
3 день.
Разминка (вращения, наклоны, махи)
Отжимания 1х30 (на кулаках, наклон вниз - ноги на диване)
Подтягивания 1х12
Жим стоя 1х8 30 кг.
Разведение рук с гантелями лежа 1х10 (по 8 кг.)
Разведение рук с гантелями стоя 1х10 (по 8 кг.)
Становая тяга 3х3 85 кг.
Жим штанги лежа 1х3 70 кг.
С детства тощий, пошел в родителей, они тоже были тонкими в молодости.
Наверное, с 1 курса института вес мой вообще не менялся, составляя 50,5 - 51 кг, что для моего роста (169) явно ниже нормы.
Единственный раз, когда я немного "округлился", был во время поездки в армию на сборы. Под нагрузками на свежем воздухе постоянно хотелось есть, так что даже при трехразовом комплексном питании у нас у всех были "нычки" с хлебом, печеньем и прочим.
По приезду домой в штаны я влез с трудом, но весь "жирок" сошел месяца за два.
Как только стал жить один, с 5 курса института, стал заниматься физическими упражнениями дома: гантели, турник, позже - штанга.
Но все это было бессистемно, скорее, физкультура, чем силовые тренировки.
Выносливость была хорошая, а вот справиться с чем-то тяжелее мешка картошки удавалось с трудом.
Помню, когда мы, с моим бывшим начальником, вдвоем таскали мебель в офис, он, к удивлению, "сдох" первым, хотя и выглядел здоровее меня.
А вот когда, год назад, с отцом затаскивали ко мне стиральную машинку, тут уже я, к стыду, еле осилил.
Понятно, что в общем случае, чем больше вес человека, тем больше его мышечная масса, и тем он сильнее (исключая жир, конечно).
В 28 лет - это не только не здОрово, но и не здорОво, подумал я.
Сперва я стал искать информацию и выяснил, что хотя эктоморфы-астеники имеют слабый отклик на тренировки в росте мышц и силовых показателей, все же небольшой рост возможен.
Так, ровно год назад, я решил системно заниматься силовыми тренировками.
Исходные физические данные
Мог без сверхусилий подтянуться 10 раз и отжаться 50 раз.
Проблемы со здоровьем
За исключением недостаточности веса, вроде, никаких.
Цель на год в силовых показателях я поставил в более 70 кг на становую тягу и приседания со штангой, и не менее 70 кг. в жиме лежа штанги, т. е. приблизиться к показателям 3 спортивного разряда по ПЛ хотя бы по жиму (для моей тогдашней весовой категории это были показатели близкие к 3 разряду).
По собственному весу нужно было набрать не менее 6-7 кг до нижней границы нормы (57 кг).
Первый месяц делал многоповторные (3х20) базовые упражнения с небольшим весом (23 кг), чтобы подготовить связки к нагрузкам.
Затем приступил непосредственно к наращиванию силовых показателей.
Тренировался по схеме 3х10 на целевое упражнение и масса подспудных.
Начал со штанги в 43 кг. Начало было не простым, иногда даже делал упражнения не в полную амплитуду.
Однако, тренировки давали необычайный заряд энергии и энтузиазма. Как компенсация сидячей работе мне это очень нравилось.
Так что, я стал прогрессировать в рабочих весах.
Примерно через 9-10 месяцев, даже раньше намеченного срока, я дошел до 70 кг в жиме, 75 в приседе и 80 в становой.
И тогда же столкнулся с трудностями - тренировки были длительными и вместо ощущения бодрости и приятного напряжения в мышцах, сильно уставал, а в жиме результат был крайне нестабильный. В одну тренировку я мог выжать новый вес 1-2 раза, а в другую - уже не мог ни разу.
Почувствовав, что так можно словить "синдром перетренерованности", я решил изменить тактику.
Во-первых, выкинул все упражнения с гантелями т. к. их максимальный вес 8 кг был для меня уже мал, кроме двух разведений.
Во-вторых, убрал упражнения на пресс (я делал подьем туловища с 10 кг блином за головой 1х20 и 3х20), посчитав, что "кубики на животе" мне все равно не нужны, а мышцы кора уже достаточно окрепли, чтобы хорошо стабилизировать вес в приседе.
В-третьих, добавил жим штанги стоя, который показался мне тяжелым и дал хороший прирост в силе.
В-четвертых, немного откатился в весах жима и приседа до 65 и 70 кг.
В-пятых, сократил число повторов с 10 до 4-5, но все упражнения со штангой стал делать медленно.
Т. е. взрывным усилием "поднимаем/встаем" и медленно, но с усилием, полностью контролируя движение "опускаем/приседаем" в исходное.
Так я занимался некоторое время и это помогло.
Сейчас перешел на стабильные 70 кг в жиме лежа, 75 в приседе и 85 в становой.
По ощущениям, в становой тяге мог бы взять и больше, ноги и спина тянут, но на последних повторениях уже "не держат" пальцы - слабое звено.
Собственный вес тела подрос до 59,5 кг, т. о. за год я набрал 9 кг относительно "сухой" массы.
Питание
Ничего, кроме обычной своей еды не ем.
Т.к. занимаюсь "длясебятингом" и ни к каким соревнованиям не готовлюсь, спортивное питание принципиально не употребляю.
КБЖУ не считаю, поесть люблю вкусно и сытно, ем все, то же, что и раньше. Порции несколько выросли, т.к. подрос аппетит.
Знаю, что для набора массы необходимо буквально запихивать в себя еду и спортпит.
И мой прогресс будет небольшим и медленным.
Но не хочу. Хочу получать и от тренировок, и от еды удовольствие.
На текущий момент мои тренировки проходят по следующей схеме:
3 тренировки в неделю, через день.
1 день.
Разминка (вращения, наклоны, махи)
Отжимания 1х30 (на кулаках, наклон вниз - ноги на диване)
Подтягивания 1х12
Глубокие приседания со штангой 1х8 50 кг.
Жим штанги стоя 1х8 30 кг.
Разведение рук с гантелями лежа 1х10 (по 8 кг.)
Разведение рук с гантелями стоя 1х10 (по 8 кг.)
Жим штанги лежа 3 подхода 3-2-2 70 кг.
2 день.
Разминка (вращения, наклоны, махи)
Отжимания 1х30 (на кулаках, наклон вниз - ноги на диване)
Подтягивания 1х12
Жим стоя 1х8 30 кг.
Разведение рук с гантелями лежа 1х10 (по 8 кг.)
Разведение рук с гантелями стоя 1х10 (по 8 кг.)
Приседания со штангой "до параллели" 3х8 75 кг.
Жим штанги лежа 1х3 70 кг.
3 день.
Разминка (вращения, наклоны, махи)
Отжимания 1х30 (на кулаках, наклон вниз - ноги на диване)
Подтягивания 1х12
Жим стоя 1х8 30 кг.
Разведение рук с гантелями лежа 1х10 (по 8 кг.)
Разведение рук с гантелями стоя 1х10 (по 8 кг.)
Становая тяга 3х3 85 кг.
Жим штанги лежа 1х3 70 кг.