Простой способ обмануть прокрастинацию и чувство вины
Рецепт от Малки Лоренц. Вполне рабочий, кмк (хотя лично я делал иначе).
Текст полностью лежит на Текстерре: https://texterra.ru/blog/khvatit-tupit-est-prostoy-sposob-obmanut-prokrastinatsiyu-i-chuvstvo-viny.html Но поскольку там глазобойнейшее форматирование (а за перебивку текста анонсами вообще надо убивать), то копирую сюда.
Вот четыре истории о нас - о людях, постоянно откладывающих мелкие рабочие и бытовые задачи на потом. Могли ли мы выполнить их сразу? Да, могли. Было бы это сложно? Нет, ничуть. Так почему они все еще не выполнены? Потому что мы ленивые, наглые, неспособные ни на что прокрастинаторы. По крайней мере, так мы объясняем проблему самим себе. Мы ошибаемся.
Саша оттягивает встречу с язвой
Саша лежит на диване и безрадостно листает ленту новостей, стараясь не смотреть вправо: там второй месяц стоит нераспакованный светильник из «Икеи». Саша второй месяц спотыкается о коробку физически и ментально. Физически - приближаясь к дивану, ментально - за ужином с женой Машей. Маша желает, чтобы Саша стал наконец мужчиной и наконец уже, господи-ты-боже-мой, знала-бы-мама-за-кого-я-вышла, сделал хоть что-нибудь в этом доме.
Саша каждое утро дает себе слово повесить чертов светильник прямо сегодня, вот буквально сейчас встать и повесить, - там всех дел на полчаса. И каждый вечер он ложится спать, перепрыгивая через эту коробку. Опять не сложилось. Вроде и время было, и работа несложная, а вот не заставить себя, и все. «Мистика какая-то, - думает Саша, - завтра точно повешу. В крайнем случае - на выходных».
Мистика легко объяснима. Если Саша возьмется за дело, Маша станет сновать вокруг, лезть под руку и злобно вздыхать. Потом начнет с ненавистью выхватывать у него из-под ног куски упаковки, подметать шурупы и причитать, что теперь квартиру легче сжечь, чем отмыть. В итоге окажется, что вешал он долго и сделал криво.
Прокрастинируя, Саша оттягивает не само действие, а то, что его сопровождает, и особенно - конечный результат.
На свете существует мало видов активности, которые приятны сами по себе. Большинству занятий предаваться можно только ради великой цели.
Великих целей у человека бывает две. Одна называется «Мне хорошо», вторая - «Я молодец». Других причин и мотивов встать с дивана нет и не может быть. Если нет и этих, человек не встанет с дивана никогда, потому что никто себе не враг.
Саша предвидит, что инсталляция люстры приблизит его не к первой или второй цели, а разве что к язве желудка. Саша оттягивает встречу с язвой.
Чтобы Саша нашел в себе силы взяться за дело, нужно, чтобы сама работа и вся невыносимая побочка не суммировались и не усугубляли друг друга. Для этого ему надо просто разнести их во времени - повесить проклятую люстру, когда Маши не будет дома. Тогда он успеет полюбоваться на свой подвиг и подсосать хоть немного дофамина до того, как его начнут гнобить.
Если к неприятной задаче прибавляются неприятные условия, такого противника не победить. Задачу, к сожалению, никуда не деть. Но можно попробовать изменить условия.
Если изобразить весь спектр душевных кондиций на простой и грубой шкале, то плюсовая часть сведется к двум базовым пунктам: «Мне хорошо» и «Я молодец». Радость и гордость - два главных мотивирующих чувства.
На противоположном конце окажутся, соответственно, статусы «Мне страшно», «Мне больно и обидно», «Мне скучно и противно» и самый грандиозный, великий и ужасный - «Я чмо».
Страх, отвращение и стыд. Именно в этой части графика лежат причины любой прокрастинации.
Все решения сводятся к тому, чтобы переместить себя из минусовой зоны в плюсовую.
Даша не хочет отвечать на глупые вопросы про замуж
Студентка Даша месяцами не находит в себе сил навестить бабушку. Этому сопротивляется весь организм.
Бабушка - приличная пожилая дама. Детей не ест и лопухом не лечится, но Даше с ней некомфортно.
Во-первых, бабушка задает вопросы и изрекает замечания, которые начитанная Даша ощущает как вскрытие границ (как дела в универе, скоро ли замуж).
Во-вторых, формальное и натужное общение заставляет Дашу чувствовать себя нелепой (сижу, как дура, и не знаю, о чем говорить).
На Дашином внутреннем мониторе загораются значки «Мне больно и обидно» и «Я чмо». Чем дольше Даша не посещает бабушку, тем более виноватой она себя чувствует, тем труднее ей наконец решиться на визит. Значок «Я чмо» уже буквально полыхает и парализует волю.
В скобках заметим, что любая прокрастинация имеет свойство сама себя подпитывать и раскручивать: чем дольше откладываешь, тем труднее взяться, потому что уже не только скучно, страшно и противно, но еще и стыдно, а это уже ту мач.
У Дашиной проблемы тоже есть простое решение. Надо придумать повод для визита, и этот повод должен быть не из серии «попросить у старухи денег», а строго наоборот.
Бабушке надо что-нибудь принести: розмарин в горшке, электронную читалку, чудодейственный крем от мозолей. Расклад изменится кардинально.
Во-первых, она явится не как виноватая дура, а по делу, причем в лестном для нее качестве донатора. Ощущение «Я чмо» сменится ощущением «Я молодец» уже в процессе приобретения розмарина.
Во-вторых, приношение можно будет разнообразно обсудить, и Даша окажется в роли эксперта (ощущение «Я молодец» крепнет с каждой минутой). Плюс, при наличии свежего инфоповода до традиционных неприятных вопросов дело может и не дойти.
Чтобы заставить себя посетить бабушку, Даше требуется переформулировать задачу. От нее требуется не посетить бабушку. От нее требуется отнести бабушке розмарин.
Это работает и в деловой, и в профессиональной сфере.
Вам не заставить себя выйти на контакт с заказчиком, если вы уже пролюбили все приличные сроки и чувствуете, что запустили эти отношения до состояния безнадежности. Раньше вы ему не звонили, потому что он вам бесконечно противен, а теперь не звоните, потому что стесняетесь нарисоваться спустя полгода игнора. Попробуйте тот же трюк, что с бабушкой: придумайте, чем этого заказчика обрадовать, и вы удивитесь, как легко вам будет совершить этот звонок.
Паша боится многостраничных сайтов
Фрилансер Паша должен наполнить сайт контентом, причем заказ срочный и платят хорошо. Всякому известно, что если человеку нравится наполнять сайт контентом, то это прямой признак умственного расстройства. Поскольку Паша ментально здоров, ему и тоскливо, и тошно, и жизнь не мила.
Он сидит за ноутом с утра. Уже прочел всю френдленту, посмотрел одну новую киношечку и две старых. Сайт - ни с места, а время идет. Чувство вины нарастает с каждым часом, что тоже не добавляет энтузиазма, а только жрет энергию.
Паша уже прибегал к самогипнозу: убеждал себя, как ему нужен этот заработок, как здорово будет, когда он его получит, как на эти деньги он купит новый ноут. Сеанс кончился воплем такого содержания, что пропади они пропадом, эти деньги. «Ну куплю я новый ноут, - завывал Паша, - а нафига? Чтобы наполнять сайты контентом?»
Вопреки распространенному мнению, мотивационный потенциал денег не так уж велик. Когда перед вами пустой файл, будущий гонорар - такая далекая абстракция, что мозг ее просто не регистрирует. Ему нужны более близкие абстракции.
Когда Паша наваяет, что требуется, и сдаст работу заказчику, он, безусловно, ощутит, что все хорошо, и он молодец. Но если он и дальше будет биться в судорогах, не в силах приступить к делу, он никогда не сдаст эту работу.
Лайфхак заключается в том, что дофаминовую систему можно обмануть. Ей вообще-то все равно, большую работу мы сделали или маленькую. Она регистрирует только сам факт выполнения и реагирует на любое done резким улучшением самочувствия.
Вспомните, как сдавали сессию в универе. Как пустая страница зачетки постепенно наполнялась оценками. Как приятно было на нее смотреть. Как с каждой новой строчкой поднималось настроение.
Вспомните, как собирали документы для какого-нибудь важного дела. До конца еще далеко, большая задача не решена еще и наполовину, но вот вы поставили галочку в списке, а вот еще одну. И вам радостно, у вас гордость и азарт, и все у вас получается, и цель близка. Эзотерики называют это «войти в поток».
Если к задаче невозможно подступиться, она разбивается на много маленьких задач.
Начните с их списка. Уже пока вы собираете список, появится ощущение, что дело делается. Это будет первая галочка и первая порция дофамина. Каждая новая галочка даст вам энергию для следующей.
Глаша не хочет переключаться на другие задачи
Глаша пишет дипломные работы. Глаша получила заказ. Дедлайн послезавтра. Перед Глашей пустой файл, при том что прокрастинирует она, как и Паша, с утра. «Господи, - думает Глаша в тоске, - какая мерзость! Да лучше бы я кафель в ванной отмыла, чем вот это вот все. Нет, никакого кафеля, - говорит она себе. - Не отвлекаться! Соберись, тряпка! В крайнем случае пойди полчасика погуляй, проветри мозги», - говорит она себе. Нет, прогуляться не поможет. А вот кафель как раз поможет.
Мозг человека - такая древняя машина, что он не различает, по специальности мы надрываемся или по хозяйству. Он понимает только, что дело сделано, а какое именно - ему все равно. Если Глаша полчаса потратит на кафель и увидит сверкающий результат, время не будет потеряно. Это будет первая галочка, которая может запустить рабочий процесс.
В поток можно въехать на чем угодно. Кроме чувства вины, ненависти и отчаяния.
Текст полностью лежит на Текстерре: https://texterra.ru/blog/khvatit-tupit-est-prostoy-sposob-obmanut-prokrastinatsiyu-i-chuvstvo-viny.html Но поскольку там глазобойнейшее форматирование (а за перебивку текста анонсами вообще надо убивать), то копирую сюда.
Вот четыре истории о нас - о людях, постоянно откладывающих мелкие рабочие и бытовые задачи на потом. Могли ли мы выполнить их сразу? Да, могли. Было бы это сложно? Нет, ничуть. Так почему они все еще не выполнены? Потому что мы ленивые, наглые, неспособные ни на что прокрастинаторы. По крайней мере, так мы объясняем проблему самим себе. Мы ошибаемся.
Саша оттягивает встречу с язвой
Саша лежит на диване и безрадостно листает ленту новостей, стараясь не смотреть вправо: там второй месяц стоит нераспакованный светильник из «Икеи». Саша второй месяц спотыкается о коробку физически и ментально. Физически - приближаясь к дивану, ментально - за ужином с женой Машей. Маша желает, чтобы Саша стал наконец мужчиной и наконец уже, господи-ты-боже-мой, знала-бы-мама-за-кого-я-вышла, сделал хоть что-нибудь в этом доме.
Саша каждое утро дает себе слово повесить чертов светильник прямо сегодня, вот буквально сейчас встать и повесить, - там всех дел на полчаса. И каждый вечер он ложится спать, перепрыгивая через эту коробку. Опять не сложилось. Вроде и время было, и работа несложная, а вот не заставить себя, и все. «Мистика какая-то, - думает Саша, - завтра точно повешу. В крайнем случае - на выходных».
Мистика легко объяснима. Если Саша возьмется за дело, Маша станет сновать вокруг, лезть под руку и злобно вздыхать. Потом начнет с ненавистью выхватывать у него из-под ног куски упаковки, подметать шурупы и причитать, что теперь квартиру легче сжечь, чем отмыть. В итоге окажется, что вешал он долго и сделал криво.
Прокрастинируя, Саша оттягивает не само действие, а то, что его сопровождает, и особенно - конечный результат.
На свете существует мало видов активности, которые приятны сами по себе. Большинству занятий предаваться можно только ради великой цели.
Великих целей у человека бывает две. Одна называется «Мне хорошо», вторая - «Я молодец». Других причин и мотивов встать с дивана нет и не может быть. Если нет и этих, человек не встанет с дивана никогда, потому что никто себе не враг.
Саша предвидит, что инсталляция люстры приблизит его не к первой или второй цели, а разве что к язве желудка. Саша оттягивает встречу с язвой.
Чтобы Саша нашел в себе силы взяться за дело, нужно, чтобы сама работа и вся невыносимая побочка не суммировались и не усугубляли друг друга. Для этого ему надо просто разнести их во времени - повесить проклятую люстру, когда Маши не будет дома. Тогда он успеет полюбоваться на свой подвиг и подсосать хоть немного дофамина до того, как его начнут гнобить.
Если к неприятной задаче прибавляются неприятные условия, такого противника не победить. Задачу, к сожалению, никуда не деть. Но можно попробовать изменить условия.
Если изобразить весь спектр душевных кондиций на простой и грубой шкале, то плюсовая часть сведется к двум базовым пунктам: «Мне хорошо» и «Я молодец». Радость и гордость - два главных мотивирующих чувства.
На противоположном конце окажутся, соответственно, статусы «Мне страшно», «Мне больно и обидно», «Мне скучно и противно» и самый грандиозный, великий и ужасный - «Я чмо».
Страх, отвращение и стыд. Именно в этой части графика лежат причины любой прокрастинации.
Все решения сводятся к тому, чтобы переместить себя из минусовой зоны в плюсовую.
Даша не хочет отвечать на глупые вопросы про замуж
Студентка Даша месяцами не находит в себе сил навестить бабушку. Этому сопротивляется весь организм.
Бабушка - приличная пожилая дама. Детей не ест и лопухом не лечится, но Даше с ней некомфортно.
Во-первых, бабушка задает вопросы и изрекает замечания, которые начитанная Даша ощущает как вскрытие границ (как дела в универе, скоро ли замуж).
Во-вторых, формальное и натужное общение заставляет Дашу чувствовать себя нелепой (сижу, как дура, и не знаю, о чем говорить).
На Дашином внутреннем мониторе загораются значки «Мне больно и обидно» и «Я чмо». Чем дольше Даша не посещает бабушку, тем более виноватой она себя чувствует, тем труднее ей наконец решиться на визит. Значок «Я чмо» уже буквально полыхает и парализует волю.
В скобках заметим, что любая прокрастинация имеет свойство сама себя подпитывать и раскручивать: чем дольше откладываешь, тем труднее взяться, потому что уже не только скучно, страшно и противно, но еще и стыдно, а это уже ту мач.
У Дашиной проблемы тоже есть простое решение. Надо придумать повод для визита, и этот повод должен быть не из серии «попросить у старухи денег», а строго наоборот.
Бабушке надо что-нибудь принести: розмарин в горшке, электронную читалку, чудодейственный крем от мозолей. Расклад изменится кардинально.
Во-первых, она явится не как виноватая дура, а по делу, причем в лестном для нее качестве донатора. Ощущение «Я чмо» сменится ощущением «Я молодец» уже в процессе приобретения розмарина.
Во-вторых, приношение можно будет разнообразно обсудить, и Даша окажется в роли эксперта (ощущение «Я молодец» крепнет с каждой минутой). Плюс, при наличии свежего инфоповода до традиционных неприятных вопросов дело может и не дойти.
Чтобы заставить себя посетить бабушку, Даше требуется переформулировать задачу. От нее требуется не посетить бабушку. От нее требуется отнести бабушке розмарин.
Это работает и в деловой, и в профессиональной сфере.
Вам не заставить себя выйти на контакт с заказчиком, если вы уже пролюбили все приличные сроки и чувствуете, что запустили эти отношения до состояния безнадежности. Раньше вы ему не звонили, потому что он вам бесконечно противен, а теперь не звоните, потому что стесняетесь нарисоваться спустя полгода игнора. Попробуйте тот же трюк, что с бабушкой: придумайте, чем этого заказчика обрадовать, и вы удивитесь, как легко вам будет совершить этот звонок.
Паша боится многостраничных сайтов
Фрилансер Паша должен наполнить сайт контентом, причем заказ срочный и платят хорошо. Всякому известно, что если человеку нравится наполнять сайт контентом, то это прямой признак умственного расстройства. Поскольку Паша ментально здоров, ему и тоскливо, и тошно, и жизнь не мила.
Он сидит за ноутом с утра. Уже прочел всю френдленту, посмотрел одну новую киношечку и две старых. Сайт - ни с места, а время идет. Чувство вины нарастает с каждым часом, что тоже не добавляет энтузиазма, а только жрет энергию.
Паша уже прибегал к самогипнозу: убеждал себя, как ему нужен этот заработок, как здорово будет, когда он его получит, как на эти деньги он купит новый ноут. Сеанс кончился воплем такого содержания, что пропади они пропадом, эти деньги. «Ну куплю я новый ноут, - завывал Паша, - а нафига? Чтобы наполнять сайты контентом?»
Вопреки распространенному мнению, мотивационный потенциал денег не так уж велик. Когда перед вами пустой файл, будущий гонорар - такая далекая абстракция, что мозг ее просто не регистрирует. Ему нужны более близкие абстракции.
Когда Паша наваяет, что требуется, и сдаст работу заказчику, он, безусловно, ощутит, что все хорошо, и он молодец. Но если он и дальше будет биться в судорогах, не в силах приступить к делу, он никогда не сдаст эту работу.
Лайфхак заключается в том, что дофаминовую систему можно обмануть. Ей вообще-то все равно, большую работу мы сделали или маленькую. Она регистрирует только сам факт выполнения и реагирует на любое done резким улучшением самочувствия.
Вспомните, как сдавали сессию в универе. Как пустая страница зачетки постепенно наполнялась оценками. Как приятно было на нее смотреть. Как с каждой новой строчкой поднималось настроение.
Вспомните, как собирали документы для какого-нибудь важного дела. До конца еще далеко, большая задача не решена еще и наполовину, но вот вы поставили галочку в списке, а вот еще одну. И вам радостно, у вас гордость и азарт, и все у вас получается, и цель близка. Эзотерики называют это «войти в поток».
Если к задаче невозможно подступиться, она разбивается на много маленьких задач.
Начните с их списка. Уже пока вы собираете список, появится ощущение, что дело делается. Это будет первая галочка и первая порция дофамина. Каждая новая галочка даст вам энергию для следующей.
Глаша не хочет переключаться на другие задачи
Глаша пишет дипломные работы. Глаша получила заказ. Дедлайн послезавтра. Перед Глашей пустой файл, при том что прокрастинирует она, как и Паша, с утра. «Господи, - думает Глаша в тоске, - какая мерзость! Да лучше бы я кафель в ванной отмыла, чем вот это вот все. Нет, никакого кафеля, - говорит она себе. - Не отвлекаться! Соберись, тряпка! В крайнем случае пойди полчасика погуляй, проветри мозги», - говорит она себе. Нет, прогуляться не поможет. А вот кафель как раз поможет.
Мозг человека - такая древняя машина, что он не различает, по специальности мы надрываемся или по хозяйству. Он понимает только, что дело сделано, а какое именно - ему все равно. Если Глаша полчаса потратит на кафель и увидит сверкающий результат, время не будет потеряно. Это будет первая галочка, которая может запустить рабочий процесс.
В поток можно въехать на чем угодно. Кроме чувства вины, ненависти и отчаяния.