Не читайте за обедом статей о похудении
Оригинал взят у svetlyachok в Не читайте за обедом статей о похудении
После того, как количество людей, попросивших меня прокомментировать текст, якобы принадлежащий израильскому обезитологу Арья Шарма в изложении одного популярно блогера-про-диеты, достигло полутора десятков, я поняла, что мне не отвертеться.
Выскажусь по-быстрому, ибо в четверг у меня мастер-класс по интуитивному питанию в Голландии, в субботу - лекция по расстройствам пищевого поведения для студентов Института практической психологии НИУ "Высшая школа экономики", и мне попросту некогда писать в блоги. БОльшая часть этого текста взята мной из рукописи моей небольшой новой книжки, которая скоро-скоро уйдет Работая с расстройствами пищевого поведения и лишним/недостаточным весом как психической и соматической проблемой, я привыкла ничему не верить на слово до тех пор, пока озвучиваемый факт не будет подтвержден в нескольких исследованиях, сделанных разными исследователями на разных выборках.
Поэтому все, что напишу по этому поводу я, придумано не мной, а почерпнуто в материалах исследований и подтверждено моей собственной практикой работы с такими пациентами.
1. Про "успешно похудевших": "В среднем, они едят 1400 ккалорий в день. И минимум час в день занимаются спортом. Вы так сможете? Ну тогда у вас все получится."
Согласно данным Минессотского голодного эксперимента Алана Киза, который, будучи проведенным в 1945 году, до сих пор является "золотым стандартом" исследований, изучающих влияние голода на психику и тело человека, при питании экспериментальной группы на 1570 ккал в сутки (этот режим в исследовании назывался semi-starving, полуголодовка) последствиями такого питания были следующими.
В первую очередь, участники эксперимента ощутили значительное снижение силы и выносливости.
Неутомимый Киз измерил этот показатель динамометром и обнаружил, что сила испытуемых уменьшилась на 21%. Участники жаловались на то, что постоянно мерзнут и быстро устают. Заметными были и психические изменения. Поскольку группа испытуемых целиком состояла из мужчин, постоянно проживавших на территории лаборатории, вначале они быстро составили “клуб по интересам”, обсуждая новости, политику, спорт. С началом “голодной фазы” оказалось, что интерес к этому у них практически пропал, более того, даже секс и близкие отношения, казалось, утратили для них свою привлекательность.
Вместо этого у них появился один, всеобъемлющий, всепоглощающий интерес.
ЕДА.
Некоторые из участников начали изучать кулинарные книги и часами (!) рассматривать фотографии различных блюд. Некоторые начали коллекционировать рецепты. Вам это ничего не напоминает? Такое поведение очень характерно для людей, начинающих “правильно питаться” или садящихся на диету, что по сути одно и то же. Внезапно все былы интересы забыты, а еда становится основным приоритетом.
“Самыми важными моментами дня стали моменты приемы пищи. Они очень раздражались, если еда подавалась хотя бы с небольшим опозданием, или им приходилось слишком долго стоять в очереди."
Несмотря на то, что пища была приготовлена максимально просто, участника она казалась божественной на вкус. Они наслаждались каждым глотком. Часто они “делали суп” из еды - разбавляли приготовленную пищу водой - для того, чтобы казалось, что ее больше. чем на самом деле”.
История с супом напоминает мне высказывание одного горе-создателя популярной несколько лет диеты - приставка “горе” использована мной точно по назначению, ибо до тех пор, пока в России не появилось другое. суперпопулярное диетическое движение, разрушившее нормальное питание сотен людей, основное количество пациентов, у которых в результате диетического опыта развились симптомы расстройства пищевого поведения. чаще всего компульсивного или приступообразного переедания, реже - булимии, приходило именно, испробовав этой “научно обоснованной” диеты. Так вот, расписывая прелести комфортного и безопасного похудения, сей горе-диетолог подчеркивал, что, дополнив почти любое блюдо большим овощным салатом, вы не прибавите калорийности существенно, но сможете съесть ГОРАЗДО БОЛЬШЕ, Стоит ли говорить, что сам диетолог следовал своей собственной системе питания, благодаря которой ему удалось снизить приобретенный в довольно молодом возрасте лишний вес. Изголодался, бедняга.
Не останавливаясь на том замечательном моменте, что худеть нас чаще всего учат люди с опытом расстроенного питания, хочу подчеркнуть, что для того, чье пищевое поведение абсолютно здорово, в очень кратковременном ограничении в еде может быть определенная польза.
Вспомните, как прекрасен секс, когда вам с партнером не удавалось воссоединиться неделю, а то и больше. Сколько новизны, как остры ощущения.
С едой происходит то же самое - оказавшись в условиях ограничения питания на день-другой, в поездке, в гостях, вы начинаете ценить и смаковать каждый кусочек доступной вам пищи. Именно этот опыт применяется в школах медитации для повышения осознанности в питании.
Ключевой момент - ваше пищевое поведение при этом должно быть совершенно здоровым, длиться эти ограничения должны совсем недолго, происходить это должно достаточно редко. Как показал Миннессотский голодный эксперимент, продолжение такого опыта приводит не только к приступам переедания.
Через короткое время испытуемые, добровольно согласившиеся участвовать в этом опыте, чтобы помочь огромному количеству людей, переживших голод во время войны - то есть их мотивацией были не деньги или слава, а помощь другим, а это самый высокий уровень мотивации, начали мошенничать.
“Стресс голодания оказался чрезмерным опытом для одного из участников эксперимента, Франклина Уоткинса. Он начал видеть живые, очен натуралистичные каннибалистские кошмары, в которых он поедал мясо тела пожилого мужчины. Выходя на прогулку в город, он мошенничал, поедая десерты из мороженого и запивая это молочными коктейлями. В конце концов, Киз вызвал его для разговора. Уоткинс признался в жульничестве, рыдая, затем впал в ярость и начал угрожать убить Киза и самого себя. Киз немедленно прекратил участие Уоткинса в эксперименте и направил его в закрытый психиатрический госпиталь. Там, в течение нескольких дней нормального питания. Уоткинс совершенно пришел в себя и был выписан. Это произошло спустя буквально несколько недель после начала голодной фазы эксперимента”.
Напомню, что этот был абсолютно здоровый физически и психически мужчина, прошедший тщательное медицинское обследование перед участием в эксперименте.
Киз также обнаружил, что пульс участников значимо снизился - с 55 ударов в минуту до 35. Это был один из признаков замедляющегося метаболизма, отчаянная попытка организма урезать энергетические траты и сберечь немного калорий. Стул участников эксперимента стал редким - не чаще раза в неделю. Объем крови снизился на 10%, уменьшился размер сердца. У участников появились отеки - в организме начала задерживаться вода. Лодыжки, руки, лица, колени стали опухшими, хотя все остальное тело выглядело очень худым.
Снизился и базовый, или остаточный метаболизм участников эксперимента - не менее, чем на 40%. Тело продолжало приспосабливаться к сниженному потреблению, чтобы выжить и сохранить целостность. Другие симптомы включали головокружение, боль в мышцах, нарушения координации, звон в ушах. Одной из удивительных особенностей было “отбеливание” глазных яблок из-за уменьшения размеров кровеносных сосудов. Кожа стала грубой, шершавой, и испытуемые жаловались на отсутствие жировой массы - им стало больно и дискомфортно сидеть.
Благодаря эксперименту Киза, удалось выделить и описать основные симптомы, которые наш организм развивает в состоянии голодного истощения.
* Склонность к набору веса при питании до уровня насыщения, а именно - вы набираете вес даже, когда едите 2000 ккал (минимальное количество ккал) или меньше в сутки:
* Отсутствие месячного цикла у женщин или нерегулярный цикл (который также может быть свидетельством того, что вы слишком интенсивно занимаетесь спортом)
* Проблемы с кожей, волосами, ногтями - ломкость, тусклость, хрупкость
* Тревога и навязчивые мысли в связи с едой
* Постоянно подавленное настроение, нервозность, “взвинченность”
* Проблемы с концентрацией внимания, “туман в голове”
* Приступы переедания и нарушение контакта с сигналами голода и насыщения
* Частые простудные заболевания в связи со снижением иммунитета
* Перепады настроения, приступы раздражительности
* Ощущение усталости, сонливости, слабость и головокружения
* Проблемы со сном, бессоница
* Снижение либидо
* Холодные руки и ноги, ощущение, что постоянно холодно
* Нарушения пищеварение, запоры и поносы, тошнота. боль в желудке
* Сильная сензитивность к определенным видам пищи, непереносимость той или иной (привычной) еды
* Вздутие живота. особенно после еды
* Задержка воды в организме (отеки)
* Боль в суставах, мышцах, болезненность кожи
Другая интересная особенность, развившаяся у мужчин, принимавших участие в Минессотском голодном эксперименте, заключалась в том, что несмотря на то, что они были чрезвычайно худы, сами себя они не видели таковыми. Напротив, они считали, что все окружающие… слишком жирные по сравнению с ними! Некоторые из участников стали воздерживаться от еды, поскольку боялись набора веса.
Поэтому мне странно было прочесть описание героически похудевших и удерживающих вес людей, которые едят 1400 ккал в сутки. Потому что это категорически мало. И вы, и я, с высокой вероятностью не сможем выдерживать такой режим питания просто потому, что телесные и психические последствия слишком разрушительны. Люди же, которым это удается, по целому ряду биологических (особенности и изменения микробиома в процессе снижения веса в первую очередь), метаболических (изменения усвояемости в процессе снижения веса) и психических причин (способность не развивать настолько разрушительные последствия в результате голода. а, напротив, переживать эйфорическое состояние от голодовки, и функционировать в состоянии истощения лучше. а не хуже, что соответствует симптоматике нервной анорексии) способны это перенести. Это не героизм, не сила воли, я не вижу оснований восхищаться такими особенностями биологии. Они встречаются у нескольких процентов населения. Те, кого генетически угораздило родиться и без того с невысоким весом, заболевают анорексией и умирают. Те, кто родился более крупным, снижают вес и выдерживают голодовку. Все это в целом - эволюционный механизм выживания человечества в ситуации отсутствия еды у кочевых племен: единицы, чья активность в голодные периоды повышалась, вели за собой к еде всех ослабевших и пассивных от голода остальных и спасали племя от голодной смерти.
2. "Cет-пойнт повышается до вашего максимального веса и остается там навсегда."
Мне было чрезвычайно удивительно прочитать, что сет-пойнт 3-килограммового новорожденного - 3 кг. На самом деле, сет-пойнт - не жестко заданная цифра на весах, а определенный диапазон веса, в рамках которого этот самый вес может колебаться. У новорожденного он, скажем, от 2,5 кг до 3,800. Похудев до 2,5 кг, младенец будет все еще активен и весел, поправившись до 3800 - будет также прекрасно себя чувствовать. Все зависит от того, как он будет питаться, его метаболизма и... опять-таки, микробиома. При наличии определенной комбинации бактерий в кишечнике младенец будет стремиться набирать вес и активно есть, а при другой комбинации - будет обладать аппетитом похуже и более низкой способностью набирать жирок.
При введении диетических ограничений сет-пойнт уверенно повышается. То есть, ограничив питание и скинув килограмм 6-8, вы некоторое время гордитесь собой и увлеченно покупаете новую одежду, затем - практически неизбежно - набираете 8-10 кг. Вот в этот момент ваш сет-пойнт действительно повышается.
Он повышается не от того, что вы набрали вес, а от того, что перед этим вы сидели на диете и вес ИСКУССТВЕННО снижали.
Если вы набираете вес потому, что некоторое время по каким-то причинам переедали, ваш сет-пойнт меняется мало. Откуда я это знаю? Все оттуда же, из исследований.
Помимо экспериментов, изучающих эффекты голода, были проведены исследования, изучающие последствия систематического перекармливания. Ученым было интересно, что произойдет с людьми, если кормить их намного больше их энергетических потребностей, и ограничить их физическую активность для нуля? Экспериментальной группой выступали узники американской тюрьмы. Их кормили рационом. содержащим 10 000 ккал в сутки, на протяжении 4-6 месяцев. Это в 4 раза выше нормы в 2500 ккал, которая считается стандартной для взрослого белого мужчины.
В результате испытуемые набрали существенно меньше веса, чем ожидали исследователи, и как они ни старались, они не могли набрать действительно много. Более того, оказалось, что удерживать набранный за время "перекармливания" вес очень трудно удержать - он все время стремился вернуться к прежнему, обычному. (E. A. Sims, “Experimental Obesity, Dietary-Induced Thermogenesis, and Their Clinical Implications,” Clinics in Endocrinology and Metabolism 5, no. 2 (July 1976): 377- 95.).
Вывод? Вес не так уж и сильно зависит от того, сколько мы едим (и насколько переедаем), как от заданных генетически параметров.
Позднее Симс со своей командой повторил этот эксперимент на студентах-волонтерах, которым никак не ограничивали никак физическую активность. Ни один из участников эксперимента не смог достиг черты ожирения - у них просто не получалось поправиться настолько.
Исследования, проведенные на идентичных близнецах (любимая учеными модель, позволяющая разделить генетическое влияние на изучаемый фактор и влияние среды), которых кормили на 1000 ккал больше стандартных потребностей, соответствующих полу и возрасту, на протяжении 100 дней, показали сходные результаты. Близнецы вес набирали, но не удерживали.
Таким образом, идея о том, что ваш сет-пойнт повышается, когда вы набрали вес, не выдерживает никакой критики. Ваш сет-пойнт повышается, когда вы садитесь на диету, последующий набор - лишь отражение уже происшедшего с вашим метаболизмом. Поэтому фраза о том, что вы "каким-то магическим образом наели 40 кг, и теперь ваш сет-пойнт +40, и вам больше не быть худым, хахаха" представляет собой не прямую ложь, а околонаучное лукавство, худший вариант лжи. Позволяет и не соврать совсем, и продать то, что нужно. Запомните уже, пожалуйста - вы не можете выбирать собственный вес. Ни в плюс, ни в минус. Вы не можете просто так, с бухты-барахты, наесть 40 кг. Нужна очень серьезная причина, чтобы ваш организм решил, что ему этот все действительно необходим. И чаще всего это причина - предыдущая голодовка, то есть очередная попытка "питаться на 1400 ккал в сутки и ежедневно час заниматься спортом".
3. "Самый большой достигнутый вами вес - это ваш новый set point (имеется в виду набранный жир). И это на всю жизнь. У нас нет средства вернуть эти нейронные связи в исходное состояние."
Что вы подумали, когда прочитали это? Правильно, "Ой, мамочки. Зашью рот".
Знаете, это отличный тезис для того, чтобы сделать текст популярным и часто цитируемым, потому что страх - лучший двигатель продаж. Но это неправда.
Беременная женщина набирает 8-15, а то и больше килограмм за беременность. И с каждой беременностью она снова повторяет этот путь. И если ей не мешать, не оказывать давление необходимостью как можно скорее "привести себя в порядок", если у нее нет симптоматики расстройств пищевого поведения, то она прекрасно вернется к своему обычному весу плюс 2-3 кг, которые оставляет нам каждая беременность.
Ваша покорная слуга - мать двоих детей. В первую беременность я поправилась от 60 до 72 кг. Согласно логике автора цитаты, мое тело должно перманентно стремиться к 72 (мой старший сын при рождении весил 2350, так что скинуть на вес плода не удастся). Сыну 12 лет, я всю жизнь ем все, что я хочу, я очень рассеянный спортсмен и ни за какие коврижки не буду ограничивать себя в еде. Но мой вес - 63. Что я делаю не так? Дальше - больше. Вторая беременность вознесла мой вес до 75 кг. При этом продлилась она всего 30 недель, вес ребенка был 747 гр., плацента - чрезвычайно небольшой, вод мало. Все это каким-то чудесным образом давало +15 кг к обычному весу? По этой логике, все женщины, находившиеся со своими недоношенными младенцами в отделении интенсивной терапии глубоко недоношенных в госпитале, где я провела 2 месяца, должны были выглядеть ощутимо стройнее своих товарок, перенесших обычную беременность - средний вес ребенка в нашем отделении был 1300 грамм. Однако это были обычные родившие женщины, с такими же большими животами, потяжелевшие, некоторые - более полные, другие - менее. Среди моих пациенток есть несколько мам глубоко недоношенных детей. Так получилось, что это женщины с большим весом, хотя, по логике автора, они как раз должны были быть наиболее худыми. Но линейная логика там. где дело идет о массе тела. не работает.
Самый большой вес, набранный мной вне беременностей, в связи с очень интенсивным и длительным стрессом - 68 кг. И опять-таки мой реальный вес ближе к моему "постоянному", чем к "самому высокому". Когда полгода назад в спортзале мне предложили измерить жировую массу тела, она оказалась на уровне 21%. Просто потому что 60 плюс минус несколько килограмм - мой сет-пойнт, и столько, плюс-минус около 3-5 кг, я буду весить всегда. Много это или мало с точки зрения общественности (которая обычно алчно требует моих фото после очередного текста, но вы не беспокойтесь, я очень красивая, счастья вам, здоровья, хорошего настроения) - целиком зависит от культурного стандарта красоты, на который я плюю и вам советую. Потому что с точки зрения сообщества юных, нерожавших гламурных аноректически-булимических фитоняш, я нахожусь на грани ожирения и не должна смущать своим жирным уродством их взоры. С точки зрения норм нидерландской медицины, моя жировая масса на нижней границе нормы, и мне надо "внимательно относиться к питанию". С моей собственной точки зрения - мое тело лучше знает, сколько ему нужно жира, я не обладаю достаточной компетентностью, чтобы в это вмешиваться. Мне 43 года, и в менопаузе, вероятно, процент жира станет несколько больше - с моей стороны достаточно не переедать и оставить телу делать его дело.
4. "Ожирение - хроническое прогрессирующее заболевание".
В сегодняшнем странном медицинском мире уже очень давно далеко не все определяется благом пациента. К сожалению. Извините, если огорчила. Многое определяется финансовыми соображениями, или влиянием той или иной авторитетной группировки ученых, или интересами фармакологических концернов. Врачу не так уж нужно, чтобы вы выздоравливали, и на самом деле, он редко понимает, что с вами на самом деле происходит. Отвлекитесь на минуту от эмоций, который у вас возникнут, когда вы это читаете - гнева, возмущения, тревоги. Постарайтесь вникнуть. Пока вы живете и болеете, вы наиболее удачный клиент медицины. Поэтому да, жить будем долго, но - хреново, гениальный белорусский мыслитель - опять прав.
Это плохая новость для нас, пациентов - но не надо идеализировать медицину, ей нужно пользоваться. Это бизнес. Так же, как и любой другой, только очень выгодный, потому что, повторюсь, страх - лучший маркетолог. Жить с этим вполне можно, если использовать голову. Медицинские решения должен принимать сам пациент, врач выполняет консультирующую и экспертную функцию. в западноевропейской медицине к этому все идет - врач на приеме обязательно спрашивает: "Как вы думаете, что с вами?". Российские эмигранты возмущаются, а надо радоваться. Никто, как мы, не понимает и не слышит собственное тело.
В медицине существует "обезолобби", сообщество специалистов, патологизирующих и медикализирующих ожирение. Причина проста - это невероятно финансово выгодно. Инвестиции, которые делают капиталистические страны в исследования и разработку методов лечения ожирения настолько высоки, что сопоставимы с доходами диетической индустрии от продажи диет (одной из причин массового ожирения, кстати). Консервативное, то есть диетическое лечение ожирения, бариатрическая хирургия, постоянное изобретение новых технических приспособлений для эвакуации жира - последним является прибор, позволяющий эвакуировать содержимое желудка немедленно после еды, то есть, буквально, инструмент для булимии, и против внедрение этого прибора уже выступила Американская Академия Расстройств Пищевого Поведения, потому что это невероятно разрушительно для психики.
Специально для вас, я нашла картинку этой радости булимика. Смотрите, какая прелесть.
Нет, "обезолобби" - не моя фантазия, и мне не показалось - об этом пишет моя глубокоуважаемая коллега Traci Mann в своей книге "Secrets from the eating lab". Манн была именно тем ученым, который подвел итоги всех, существующих на тот момент, исследований диет, и обнаружила в них нечто общее: ни одна из изучаемых диет не работала в долгосрочной перспективе, до 98% каждой экспериментальной выборки набирали прежний вес.
Результаты были опубликованы в журнале "The American Psychologist". Дальше началось интересное.
Манн описывает, что презентация этих результатов сделала ее персоной нон грата в среде исследователей ожирения. С ней перестали здороваться. Ее, руководителя известной и уникальной научной лаборатории с массой научных публикаций, стали избегать приглашать на конференции. С ней не разговаривали.
Помимо эмоциональных аргументов, есть и рациональные. Ожирение может быть метаболически совершенно здоровым. Человек, формально соответствующий критериям ожирения - может быть более физически активным и выносливым, чем вы. А именно это и определяет состояние здоровья. И таких не единицы, около 48% людей, "страдающих ожирением", на самом деле им наслаждаются. Это люди, физическое состояние здоровья которых ничем не отличается от состояния здоровья людей с нормальным весом (Francisco B. Ortega, Duck-chul Lee, Peter T. Katzmarzyk, Jonatan R. Ruiz, Xuemei Sui, Timothy S. Church, Steven N. Blair. The intriguing metabolically healthy but obese phenotype: cardiovascular prognosis and role of fitness).
Последнее исследование вызвало колоссальную активизацию "обезолобби", в результате чего появилось очередное исследование, утверждающее, что больший вес соответствует более ранней смертности. Увы, это единичное исследование никак не объясняет много лет существующий в науке "парадокс ожиоения": люди с лишним, с точки зрения формальных критериев, веса, живут дольше (пик продоложительности жизни возникает при ИМТ 25-27, в некоторых исследованиях до 33, после чего кривая продолжительности жизни пропорционально снижается) и выживают в позднем возрасте при различных тяжелых заболеваниях (инфаркты, онкология) - значительно лучше.
Парадокс этот можно объяснить только одним: мир не черно-белый, не нужно демонизировать жир. Жир в нашем теле обладает как липотоксичными, так и липопротективными (защитными) свойствами.
Рассмотрение человека как целого и анализ его обстоятельств жизни, а также учет генетических, микробиологических, нейрологических, психологических факторов позволяет понять, нужно ли конкретному человеку снижать вес или самое лучшее - оставить его в покое.
Мда, по-быстрому не получилось, получилось, как обычно, длинно, так что осилят не все. Напоследок добавлю сакраментальное - не читайте за обедом статей о похудении, а особенно изложения третьим лицом точки зрения четвертого лица. Читайте исследования. Оно надежнее.
После того, как количество людей, попросивших меня прокомментировать текст, якобы принадлежащий израильскому обезитологу Арья Шарма в изложении одного популярно блогера-про-диеты, достигло полутора десятков, я поняла, что мне не отвертеться.
Выскажусь по-быстрому, ибо в четверг у меня мастер-класс по интуитивному питанию в Голландии, в субботу - лекция по расстройствам пищевого поведения для студентов Института практической психологии НИУ "Высшая школа экономики", и мне попросту некогда писать в блоги. БОльшая часть этого текста взята мной из рукописи моей небольшой новой книжки, которая скоро-скоро уйдет Работая с расстройствами пищевого поведения и лишним/недостаточным весом как психической и соматической проблемой, я привыкла ничему не верить на слово до тех пор, пока озвучиваемый факт не будет подтвержден в нескольких исследованиях, сделанных разными исследователями на разных выборках.
Поэтому все, что напишу по этому поводу я, придумано не мной, а почерпнуто в материалах исследований и подтверждено моей собственной практикой работы с такими пациентами.
1. Про "успешно похудевших": "В среднем, они едят 1400 ккалорий в день. И минимум час в день занимаются спортом. Вы так сможете? Ну тогда у вас все получится."
Согласно данным Минессотского голодного эксперимента Алана Киза, который, будучи проведенным в 1945 году, до сих пор является "золотым стандартом" исследований, изучающих влияние голода на психику и тело человека, при питании экспериментальной группы на 1570 ккал в сутки (этот режим в исследовании назывался semi-starving, полуголодовка) последствиями такого питания были следующими.
В первую очередь, участники эксперимента ощутили значительное снижение силы и выносливости.
Неутомимый Киз измерил этот показатель динамометром и обнаружил, что сила испытуемых уменьшилась на 21%. Участники жаловались на то, что постоянно мерзнут и быстро устают. Заметными были и психические изменения. Поскольку группа испытуемых целиком состояла из мужчин, постоянно проживавших на территории лаборатории, вначале они быстро составили “клуб по интересам”, обсуждая новости, политику, спорт. С началом “голодной фазы” оказалось, что интерес к этому у них практически пропал, более того, даже секс и близкие отношения, казалось, утратили для них свою привлекательность.
Вместо этого у них появился один, всеобъемлющий, всепоглощающий интерес.
ЕДА.
Некоторые из участников начали изучать кулинарные книги и часами (!) рассматривать фотографии различных блюд. Некоторые начали коллекционировать рецепты. Вам это ничего не напоминает? Такое поведение очень характерно для людей, начинающих “правильно питаться” или садящихся на диету, что по сути одно и то же. Внезапно все былы интересы забыты, а еда становится основным приоритетом.
“Самыми важными моментами дня стали моменты приемы пищи. Они очень раздражались, если еда подавалась хотя бы с небольшим опозданием, или им приходилось слишком долго стоять в очереди."
Несмотря на то, что пища была приготовлена максимально просто, участника она казалась божественной на вкус. Они наслаждались каждым глотком. Часто они “делали суп” из еды - разбавляли приготовленную пищу водой - для того, чтобы казалось, что ее больше. чем на самом деле”.
История с супом напоминает мне высказывание одного горе-создателя популярной несколько лет диеты - приставка “горе” использована мной точно по назначению, ибо до тех пор, пока в России не появилось другое. суперпопулярное диетическое движение, разрушившее нормальное питание сотен людей, основное количество пациентов, у которых в результате диетического опыта развились симптомы расстройства пищевого поведения. чаще всего компульсивного или приступообразного переедания, реже - булимии, приходило именно, испробовав этой “научно обоснованной” диеты. Так вот, расписывая прелести комфортного и безопасного похудения, сей горе-диетолог подчеркивал, что, дополнив почти любое блюдо большим овощным салатом, вы не прибавите калорийности существенно, но сможете съесть ГОРАЗДО БОЛЬШЕ, Стоит ли говорить, что сам диетолог следовал своей собственной системе питания, благодаря которой ему удалось снизить приобретенный в довольно молодом возрасте лишний вес. Изголодался, бедняга.
Не останавливаясь на том замечательном моменте, что худеть нас чаще всего учат люди с опытом расстроенного питания, хочу подчеркнуть, что для того, чье пищевое поведение абсолютно здорово, в очень кратковременном ограничении в еде может быть определенная польза.
Вспомните, как прекрасен секс, когда вам с партнером не удавалось воссоединиться неделю, а то и больше. Сколько новизны, как остры ощущения.
С едой происходит то же самое - оказавшись в условиях ограничения питания на день-другой, в поездке, в гостях, вы начинаете ценить и смаковать каждый кусочек доступной вам пищи. Именно этот опыт применяется в школах медитации для повышения осознанности в питании.
Ключевой момент - ваше пищевое поведение при этом должно быть совершенно здоровым, длиться эти ограничения должны совсем недолго, происходить это должно достаточно редко. Как показал Миннессотский голодный эксперимент, продолжение такого опыта приводит не только к приступам переедания.
Через короткое время испытуемые, добровольно согласившиеся участвовать в этом опыте, чтобы помочь огромному количеству людей, переживших голод во время войны - то есть их мотивацией были не деньги или слава, а помощь другим, а это самый высокий уровень мотивации, начали мошенничать.
“Стресс голодания оказался чрезмерным опытом для одного из участников эксперимента, Франклина Уоткинса. Он начал видеть живые, очен натуралистичные каннибалистские кошмары, в которых он поедал мясо тела пожилого мужчины. Выходя на прогулку в город, он мошенничал, поедая десерты из мороженого и запивая это молочными коктейлями. В конце концов, Киз вызвал его для разговора. Уоткинс признался в жульничестве, рыдая, затем впал в ярость и начал угрожать убить Киза и самого себя. Киз немедленно прекратил участие Уоткинса в эксперименте и направил его в закрытый психиатрический госпиталь. Там, в течение нескольких дней нормального питания. Уоткинс совершенно пришел в себя и был выписан. Это произошло спустя буквально несколько недель после начала голодной фазы эксперимента”.
Напомню, что этот был абсолютно здоровый физически и психически мужчина, прошедший тщательное медицинское обследование перед участием в эксперименте.
Киз также обнаружил, что пульс участников значимо снизился - с 55 ударов в минуту до 35. Это был один из признаков замедляющегося метаболизма, отчаянная попытка организма урезать энергетические траты и сберечь немного калорий. Стул участников эксперимента стал редким - не чаще раза в неделю. Объем крови снизился на 10%, уменьшился размер сердца. У участников появились отеки - в организме начала задерживаться вода. Лодыжки, руки, лица, колени стали опухшими, хотя все остальное тело выглядело очень худым.
Снизился и базовый, или остаточный метаболизм участников эксперимента - не менее, чем на 40%. Тело продолжало приспосабливаться к сниженному потреблению, чтобы выжить и сохранить целостность. Другие симптомы включали головокружение, боль в мышцах, нарушения координации, звон в ушах. Одной из удивительных особенностей было “отбеливание” глазных яблок из-за уменьшения размеров кровеносных сосудов. Кожа стала грубой, шершавой, и испытуемые жаловались на отсутствие жировой массы - им стало больно и дискомфортно сидеть.
Благодаря эксперименту Киза, удалось выделить и описать основные симптомы, которые наш организм развивает в состоянии голодного истощения.
* Склонность к набору веса при питании до уровня насыщения, а именно - вы набираете вес даже, когда едите 2000 ккал (минимальное количество ккал) или меньше в сутки:
* Отсутствие месячного цикла у женщин или нерегулярный цикл (который также может быть свидетельством того, что вы слишком интенсивно занимаетесь спортом)
* Проблемы с кожей, волосами, ногтями - ломкость, тусклость, хрупкость
* Тревога и навязчивые мысли в связи с едой
* Постоянно подавленное настроение, нервозность, “взвинченность”
* Проблемы с концентрацией внимания, “туман в голове”
* Приступы переедания и нарушение контакта с сигналами голода и насыщения
* Частые простудные заболевания в связи со снижением иммунитета
* Перепады настроения, приступы раздражительности
* Ощущение усталости, сонливости, слабость и головокружения
* Проблемы со сном, бессоница
* Снижение либидо
* Холодные руки и ноги, ощущение, что постоянно холодно
* Нарушения пищеварение, запоры и поносы, тошнота. боль в желудке
* Сильная сензитивность к определенным видам пищи, непереносимость той или иной (привычной) еды
* Вздутие живота. особенно после еды
* Задержка воды в организме (отеки)
* Боль в суставах, мышцах, болезненность кожи
Другая интересная особенность, развившаяся у мужчин, принимавших участие в Минессотском голодном эксперименте, заключалась в том, что несмотря на то, что они были чрезвычайно худы, сами себя они не видели таковыми. Напротив, они считали, что все окружающие… слишком жирные по сравнению с ними! Некоторые из участников стали воздерживаться от еды, поскольку боялись набора веса.
Поэтому мне странно было прочесть описание героически похудевших и удерживающих вес людей, которые едят 1400 ккал в сутки. Потому что это категорически мало. И вы, и я, с высокой вероятностью не сможем выдерживать такой режим питания просто потому, что телесные и психические последствия слишком разрушительны. Люди же, которым это удается, по целому ряду биологических (особенности и изменения микробиома в процессе снижения веса в первую очередь), метаболических (изменения усвояемости в процессе снижения веса) и психических причин (способность не развивать настолько разрушительные последствия в результате голода. а, напротив, переживать эйфорическое состояние от голодовки, и функционировать в состоянии истощения лучше. а не хуже, что соответствует симптоматике нервной анорексии) способны это перенести. Это не героизм, не сила воли, я не вижу оснований восхищаться такими особенностями биологии. Они встречаются у нескольких процентов населения. Те, кого генетически угораздило родиться и без того с невысоким весом, заболевают анорексией и умирают. Те, кто родился более крупным, снижают вес и выдерживают голодовку. Все это в целом - эволюционный механизм выживания человечества в ситуации отсутствия еды у кочевых племен: единицы, чья активность в голодные периоды повышалась, вели за собой к еде всех ослабевших и пассивных от голода остальных и спасали племя от голодной смерти.
2. "Cет-пойнт повышается до вашего максимального веса и остается там навсегда."
Мне было чрезвычайно удивительно прочитать, что сет-пойнт 3-килограммового новорожденного - 3 кг. На самом деле, сет-пойнт - не жестко заданная цифра на весах, а определенный диапазон веса, в рамках которого этот самый вес может колебаться. У новорожденного он, скажем, от 2,5 кг до 3,800. Похудев до 2,5 кг, младенец будет все еще активен и весел, поправившись до 3800 - будет также прекрасно себя чувствовать. Все зависит от того, как он будет питаться, его метаболизма и... опять-таки, микробиома. При наличии определенной комбинации бактерий в кишечнике младенец будет стремиться набирать вес и активно есть, а при другой комбинации - будет обладать аппетитом похуже и более низкой способностью набирать жирок.
При введении диетических ограничений сет-пойнт уверенно повышается. То есть, ограничив питание и скинув килограмм 6-8, вы некоторое время гордитесь собой и увлеченно покупаете новую одежду, затем - практически неизбежно - набираете 8-10 кг. Вот в этот момент ваш сет-пойнт действительно повышается.
Он повышается не от того, что вы набрали вес, а от того, что перед этим вы сидели на диете и вес ИСКУССТВЕННО снижали.
Если вы набираете вес потому, что некоторое время по каким-то причинам переедали, ваш сет-пойнт меняется мало. Откуда я это знаю? Все оттуда же, из исследований.
Помимо экспериментов, изучающих эффекты голода, были проведены исследования, изучающие последствия систематического перекармливания. Ученым было интересно, что произойдет с людьми, если кормить их намного больше их энергетических потребностей, и ограничить их физическую активность для нуля? Экспериментальной группой выступали узники американской тюрьмы. Их кормили рационом. содержащим 10 000 ккал в сутки, на протяжении 4-6 месяцев. Это в 4 раза выше нормы в 2500 ккал, которая считается стандартной для взрослого белого мужчины.
В результате испытуемые набрали существенно меньше веса, чем ожидали исследователи, и как они ни старались, они не могли набрать действительно много. Более того, оказалось, что удерживать набранный за время "перекармливания" вес очень трудно удержать - он все время стремился вернуться к прежнему, обычному. (E. A. Sims, “Experimental Obesity, Dietary-Induced Thermogenesis, and Their Clinical Implications,” Clinics in Endocrinology and Metabolism 5, no. 2 (July 1976): 377- 95.).
Вывод? Вес не так уж и сильно зависит от того, сколько мы едим (и насколько переедаем), как от заданных генетически параметров.
Позднее Симс со своей командой повторил этот эксперимент на студентах-волонтерах, которым никак не ограничивали никак физическую активность. Ни один из участников эксперимента не смог достиг черты ожирения - у них просто не получалось поправиться настолько.
Исследования, проведенные на идентичных близнецах (любимая учеными модель, позволяющая разделить генетическое влияние на изучаемый фактор и влияние среды), которых кормили на 1000 ккал больше стандартных потребностей, соответствующих полу и возрасту, на протяжении 100 дней, показали сходные результаты. Близнецы вес набирали, но не удерживали.
Таким образом, идея о том, что ваш сет-пойнт повышается, когда вы набрали вес, не выдерживает никакой критики. Ваш сет-пойнт повышается, когда вы садитесь на диету, последующий набор - лишь отражение уже происшедшего с вашим метаболизмом. Поэтому фраза о том, что вы "каким-то магическим образом наели 40 кг, и теперь ваш сет-пойнт +40, и вам больше не быть худым, хахаха" представляет собой не прямую ложь, а околонаучное лукавство, худший вариант лжи. Позволяет и не соврать совсем, и продать то, что нужно. Запомните уже, пожалуйста - вы не можете выбирать собственный вес. Ни в плюс, ни в минус. Вы не можете просто так, с бухты-барахты, наесть 40 кг. Нужна очень серьезная причина, чтобы ваш организм решил, что ему этот все действительно необходим. И чаще всего это причина - предыдущая голодовка, то есть очередная попытка "питаться на 1400 ккал в сутки и ежедневно час заниматься спортом".
3. "Самый большой достигнутый вами вес - это ваш новый set point (имеется в виду набранный жир). И это на всю жизнь. У нас нет средства вернуть эти нейронные связи в исходное состояние."
Что вы подумали, когда прочитали это? Правильно, "Ой, мамочки. Зашью рот".
Знаете, это отличный тезис для того, чтобы сделать текст популярным и часто цитируемым, потому что страх - лучший двигатель продаж. Но это неправда.
Беременная женщина набирает 8-15, а то и больше килограмм за беременность. И с каждой беременностью она снова повторяет этот путь. И если ей не мешать, не оказывать давление необходимостью как можно скорее "привести себя в порядок", если у нее нет симптоматики расстройств пищевого поведения, то она прекрасно вернется к своему обычному весу плюс 2-3 кг, которые оставляет нам каждая беременность.
Ваша покорная слуга - мать двоих детей. В первую беременность я поправилась от 60 до 72 кг. Согласно логике автора цитаты, мое тело должно перманентно стремиться к 72 (мой старший сын при рождении весил 2350, так что скинуть на вес плода не удастся). Сыну 12 лет, я всю жизнь ем все, что я хочу, я очень рассеянный спортсмен и ни за какие коврижки не буду ограничивать себя в еде. Но мой вес - 63. Что я делаю не так? Дальше - больше. Вторая беременность вознесла мой вес до 75 кг. При этом продлилась она всего 30 недель, вес ребенка был 747 гр., плацента - чрезвычайно небольшой, вод мало. Все это каким-то чудесным образом давало +15 кг к обычному весу? По этой логике, все женщины, находившиеся со своими недоношенными младенцами в отделении интенсивной терапии глубоко недоношенных в госпитале, где я провела 2 месяца, должны были выглядеть ощутимо стройнее своих товарок, перенесших обычную беременность - средний вес ребенка в нашем отделении был 1300 грамм. Однако это были обычные родившие женщины, с такими же большими животами, потяжелевшие, некоторые - более полные, другие - менее. Среди моих пациенток есть несколько мам глубоко недоношенных детей. Так получилось, что это женщины с большим весом, хотя, по логике автора, они как раз должны были быть наиболее худыми. Но линейная логика там. где дело идет о массе тела. не работает.
Самый большой вес, набранный мной вне беременностей, в связи с очень интенсивным и длительным стрессом - 68 кг. И опять-таки мой реальный вес ближе к моему "постоянному", чем к "самому высокому". Когда полгода назад в спортзале мне предложили измерить жировую массу тела, она оказалась на уровне 21%. Просто потому что 60 плюс минус несколько килограмм - мой сет-пойнт, и столько, плюс-минус около 3-5 кг, я буду весить всегда. Много это или мало с точки зрения общественности (которая обычно алчно требует моих фото после очередного текста, но вы не беспокойтесь, я очень красивая, счастья вам, здоровья, хорошего настроения) - целиком зависит от культурного стандарта красоты, на который я плюю и вам советую. Потому что с точки зрения сообщества юных, нерожавших гламурных аноректически-булимических фитоняш, я нахожусь на грани ожирения и не должна смущать своим жирным уродством их взоры. С точки зрения норм нидерландской медицины, моя жировая масса на нижней границе нормы, и мне надо "внимательно относиться к питанию". С моей собственной точки зрения - мое тело лучше знает, сколько ему нужно жира, я не обладаю достаточной компетентностью, чтобы в это вмешиваться. Мне 43 года, и в менопаузе, вероятно, процент жира станет несколько больше - с моей стороны достаточно не переедать и оставить телу делать его дело.
4. "Ожирение - хроническое прогрессирующее заболевание".
В сегодняшнем странном медицинском мире уже очень давно далеко не все определяется благом пациента. К сожалению. Извините, если огорчила. Многое определяется финансовыми соображениями, или влиянием той или иной авторитетной группировки ученых, или интересами фармакологических концернов. Врачу не так уж нужно, чтобы вы выздоравливали, и на самом деле, он редко понимает, что с вами на самом деле происходит. Отвлекитесь на минуту от эмоций, который у вас возникнут, когда вы это читаете - гнева, возмущения, тревоги. Постарайтесь вникнуть. Пока вы живете и болеете, вы наиболее удачный клиент медицины. Поэтому да, жить будем долго, но - хреново, гениальный белорусский мыслитель - опять прав.
Это плохая новость для нас, пациентов - но не надо идеализировать медицину, ей нужно пользоваться. Это бизнес. Так же, как и любой другой, только очень выгодный, потому что, повторюсь, страх - лучший маркетолог. Жить с этим вполне можно, если использовать голову. Медицинские решения должен принимать сам пациент, врач выполняет консультирующую и экспертную функцию. в западноевропейской медицине к этому все идет - врач на приеме обязательно спрашивает: "Как вы думаете, что с вами?". Российские эмигранты возмущаются, а надо радоваться. Никто, как мы, не понимает и не слышит собственное тело.
В медицине существует "обезолобби", сообщество специалистов, патологизирующих и медикализирующих ожирение. Причина проста - это невероятно финансово выгодно. Инвестиции, которые делают капиталистические страны в исследования и разработку методов лечения ожирения настолько высоки, что сопоставимы с доходами диетической индустрии от продажи диет (одной из причин массового ожирения, кстати). Консервативное, то есть диетическое лечение ожирения, бариатрическая хирургия, постоянное изобретение новых технических приспособлений для эвакуации жира - последним является прибор, позволяющий эвакуировать содержимое желудка немедленно после еды, то есть, буквально, инструмент для булимии, и против внедрение этого прибора уже выступила Американская Академия Расстройств Пищевого Поведения, потому что это невероятно разрушительно для психики.
Специально для вас, я нашла картинку этой радости булимика. Смотрите, какая прелесть.
Нет, "обезолобби" - не моя фантазия, и мне не показалось - об этом пишет моя глубокоуважаемая коллега Traci Mann в своей книге "Secrets from the eating lab". Манн была именно тем ученым, который подвел итоги всех, существующих на тот момент, исследований диет, и обнаружила в них нечто общее: ни одна из изучаемых диет не работала в долгосрочной перспективе, до 98% каждой экспериментальной выборки набирали прежний вес.
Результаты были опубликованы в журнале "The American Psychologist". Дальше началось интересное.
Манн описывает, что презентация этих результатов сделала ее персоной нон грата в среде исследователей ожирения. С ней перестали здороваться. Ее, руководителя известной и уникальной научной лаборатории с массой научных публикаций, стали избегать приглашать на конференции. С ней не разговаривали.
Помимо эмоциональных аргументов, есть и рациональные. Ожирение может быть метаболически совершенно здоровым. Человек, формально соответствующий критериям ожирения - может быть более физически активным и выносливым, чем вы. А именно это и определяет состояние здоровья. И таких не единицы, около 48% людей, "страдающих ожирением", на самом деле им наслаждаются. Это люди, физическое состояние здоровья которых ничем не отличается от состояния здоровья людей с нормальным весом (Francisco B. Ortega, Duck-chul Lee, Peter T. Katzmarzyk, Jonatan R. Ruiz, Xuemei Sui, Timothy S. Church, Steven N. Blair. The intriguing metabolically healthy but obese phenotype: cardiovascular prognosis and role of fitness).
Последнее исследование вызвало колоссальную активизацию "обезолобби", в результате чего появилось очередное исследование, утверждающее, что больший вес соответствует более ранней смертности. Увы, это единичное исследование никак не объясняет много лет существующий в науке "парадокс ожиоения": люди с лишним, с точки зрения формальных критериев, веса, живут дольше (пик продоложительности жизни возникает при ИМТ 25-27, в некоторых исследованиях до 33, после чего кривая продолжительности жизни пропорционально снижается) и выживают в позднем возрасте при различных тяжелых заболеваниях (инфаркты, онкология) - значительно лучше.
Парадокс этот можно объяснить только одним: мир не черно-белый, не нужно демонизировать жир. Жир в нашем теле обладает как липотоксичными, так и липопротективными (защитными) свойствами.
Рассмотрение человека как целого и анализ его обстоятельств жизни, а также учет генетических, микробиологических, нейрологических, психологических факторов позволяет понять, нужно ли конкретному человеку снижать вес или самое лучшее - оставить его в покое.
Мда, по-быстрому не получилось, получилось, как обычно, длинно, так что осилят не все. Напоследок добавлю сакраментальное - не читайте за обедом статей о похудении, а особенно изложения третьим лицом точки зрения четвертого лица. Читайте исследования. Оно надежнее.