Стойка на руках. Краткий ликбез
Это еще не ТА САМАЯ статья про стойку на руках, но такой себе важный черновик.
Сейчас модно учиться стоять на руках. Если вы йог, то вы тоже наверное потихоньку учитесь стоять на руках. И все вы стоите вот так:
А некоторые качки умудряются стоять так какое-то время даже не касаясь стены! Чем, конечно, очень горядтся и считают что научились стоять на руках. Я тоже когда-то была уверена, что ты на руках или стоишь или не стоишь и если ты на них стоишь, то ты не можешь стоять неправильно - ведь ты уже стоишь:)))
(фото: http://sporter.md/)
Но дело в том, что... эта загогулина увы, не стойка. Если вы не правильно отстроили свое тело, то у вас будут изнашиваться лучезапятсные суставы, локти и плечи. Кроме этого, оно неполезно в принципе. Вот сутулиться тоже неполезно - так и тут. Да и если вы не качок - все равно так не простоите дольше времени, которое требуется для совершения четкого снимка в инстаграм. А если вы качок, то вы стоите "на силе" пыхтите, багоровеете и чувствуете как будто бы это вы держите руками всю землю, а не она вас:)))
А профессиональные акробаты, гимнасты и люди, которым по долгу службы нужно стоять на руках, говорят, что для них, вообще-то, нет особой разницы на чем стоять - на руках или на ногах. Они стоят себе спокойно, ловят пальцами равновесие, болтают и все дела. Или могут стоять в руках партнера, на большой высоте, куда их буквально подкидывают. Как у них это получается? Потому что техника и потому что они подкачаны в нужных местах - они стоят ровно, как влитые.
Наша Фрося занимается только год, но в стоечных вопросах она обошла (далеко обошла я бы сказала) подавляющее большинство йога-тичеров (которые, по иронии, как раз стойку на руках считают верхом своего мастерства и часто используют фото в Адхо Мукха Врикшасане для рекламы своих не самых дешевых семинаров и эксклюзивных ретритов и ... короче, вы все сами знаете:))))
Как же нам учиться правильно стоять на руках?
План освоения стойки на руках по версии мамыОли 1.01 сокращенная версия
1. Нужно забыть, искоренить, удалить из своей жизни раз и навсегда стойку "бананом" у стены (см фото 1). Вы будете стоять так годами и ничему не научитесь. Стоять "бананом" у стены - тупая трата времени. А потом говорите такие "я уже десять лет занимаюсь, все стало получаться, а вот стойка на руках - не идет вообще". Давайте устроим перекличку сколько нас таких тут?;)))
2. Нужно подготовить свое тело по двум базовым направлениям. Если у вас тут будет что-то не готово - нормальная стойка не получится.
- укрепляем пресс, спину и плечевой пояс. Это тот панцирь, который позволит вам стоять как оловянному солдатику, а не как тряпичной кукле;
- добиваемся нормальной растяжки: складка к ногам, продольный и поперечный шпагаты.
Одно тянет за собой другое. Отсутствие чего-то одного стопорит прогресс чего-то другого.
Не спешим переходить к практике стойки на руках не подготовив тело по базовым направлениям.
Если у вас нет складки к ногам, то как вы будете выходить в стойку? Если вы не сможете достаточно близко подойти ногами к рукам - вам будет очень трудно сохранять равновесие!
Можно, конечно, выходить в стойку на руках махом. Но тогда желаетельно одну ногу уже выпрямить там наверху. А это - продольный шпагат.
Стоять на руках с ногами вместе - очень трудно. А проще всего, кстати, в поперечном шпагате! Когда вы ловите равновесие, стоя на ногах, что вы делаете - растопыриваете руки. Потому вполне логично, что ловя равновесие на руках, вам придется на первых порах растопыривать ноги. Так что без хорошей растяжки в этом деле - никак:)
3. Осваиваем стойку на руках со стойки в группировке. Именно с этого положения, а не с прямыми ногами мы начинаем учиться стоять на руках. Прямые ноги - это самое сложное с точки зрения равновесия положение тела. А самое первое, которое даже не имея растяжки, мы можем принять - это стойка в группировке. И стена нам тут поможет. Потому что первым делом мы учимся не просто стоять вниз головой, прислонившись к чему-то. А мы пытаемся вставить плечи!
Вот тут плечи не вставлены и нам реально нужен партнер, который дружелюбно, но требовательно надавит и даст понять что именно должно происходить там.
вот по истечению месяца практики у мамыОли получилась уже более-менее правильная стойка в группировке:
следующий шаг - попытки зависнуть в группировке без стены. И поймать равновесие. Когда вы начнете это делать, то тут же станет ясно - зачем пресс, зачем отжимания и зачем встречная складка.
Параллельно осваиваем подъем прямых ног из стойки на голове и пробуем, очень осторожно, стойку на предплечьях.
Итак, суммируем.
Базовые упражнения для освоения стойки на руках с нуля:
Пресс
Встечная складка с прямыми ногами (ноги и руки опускаются) - 30 раз
Встречная складка в группировке (ноги согнуты) -30 раз
встречная складка к прямым ногам (ноги остаются на месте) - 30 раз
Статика - держим "уголок" 30 счетов
"лодочка" - прямые руки и ноги и на силе пресса качаемся туда сюда
Спина:
динамическая макарасана - 30 раз
динамическая макарасана с поворотами в стороны - по 15 на каждую сторону
динамическая шалабхасана - 30 раз
держим статику - ноги и плечи с прямыми руками подняты - 30 сек
Плечевой пояс:
обычные отжимания - 30 раз
отжимания узким хватом - 30 раз
отжимания широким хватом - 30 раз
отжимания с хлопком - 30 раз
статика: или чатуранга или низкий упор с максимально уведенными вперед руками - 30 сек
Да, это все никто не может - так вот смочь это наша цель. И если к ней не двигаться и не пытаться мочь - ничего не получится.
Также важные упражнения начального этапа:
-уголок ноги вместе
-уголок ноги врозь
-лоласана
поднятие ног в положении сидя на попе, руки перед собой, ноги по сторонам.
И еще, важно помним про мерзкий перетрен!
После тренировки "в хлам" обязательно дайте себе разгрузочный день! Сосуд должен наполниться. Но простоев дольше ДВУХ дней быть не должно в принципе!