(no subject)
Продолжу про правильное питание - та система, которой я придерживаюсь и без активного похудения, и отлично себя чувствую.
Что такое правильное питание - это баланс белков, жиров и углеводов.
В каждый приём пищи должны включаться белки, немного жиров и сложные углеводы. Какое соотношение белков, жиров и углеводов должно быть, зависит то ваших целей: поддерживаете вес - Б - 30%, Ж- 20%, У- 50%, худеете -увеличивайте долю белка за счет углеводов,например, - Б- 40%, Ж- 20%, У-40%
Мне баланс для похудения просчитывала програмка Лайфсам, о которой я уже писала - у меня получилось У - 50%, Ж - 20%, Б - 30%. Потому я особо не заморачивалась поначалу в расчетах.
Единственное, что важно помнить, если тренируетесь - силовые тренировки натощак не допустимы, мышцы разрушаются и тренировка не на пользу. Я сейчас тренируюсь по утрам - специально встаю заранее, чтобы поесть. Натощак можно только кардио тренировки - тогда жир начинает сжигаться почти сразу после начала тренировки. Но лично для меня это сложно. Если же кардио без силовых и не натощак - то жир начинает гореть начиная с 40 минуты тренировки. То есть побегать днем - минимум минут 50-60, меньше - только для сердца хорошо.
После тренировки я ем белковую пищу, где то в течение получаса после тренировки - чтобы поддержать мышцы. Даже если вы думаете, что у вас их нет - ошибаетесь) Легче наращивать мышцы и топить жир одновременно, чем похудеть, а потом заняться мышцами.
Основные принципы правильного питания:
1) Питайтесь дробно - 5-6 раз в день маленькими порциями каждый 2-3 часа.
Насчет маленьких порций - у меня они нормальные. Утром я ем каши не менее 300 грамм, а то и все 400.
2) Отдавайте предпочтение натуральным продуктам, обладающим высокой питательной ценностью. То есть один прием пищи заменить чипсами - нельзя)))
3) Не допускайте сильное снижение калорийности вашего дневного рациона. Калорийность ежедневного рациона должна соответствовать расходуемой энергии или, быть чуть меньше, если вы хотите похудеть
Это без вариантов - ешь много - полнеешь так как перебор по калориям, ешь мало - организм пугается, и начинает запасать, тут и сельдерей осядет на ногах)
Так что сильно снижать калорийность не допустимо!
4) Избегайте слишком калорийную пищи, содержащей большое количество жира и сахара; исключите выпечку из белой муки, полуфабрикаты, фаст-фуд
5) Съедайте максимальное количество углеводов первые 2-3 приема, а ближе к вечеру употребляйте в основном белки и некрахмалистые овощи (картошка - овощ, но крахмалистый))).
6) Старайтесь включать белки в каждый прием пищи
7) Не пейте во время еды. Лучше выпить стакан за 15-20 мин до приема пищи и через 30-40 мин после.
8) Старайтесь пить около 1,5-2 л воды в день (30-40мл /на кг вас тела)
9) Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна.
Я перед сном пью кефир. В него добавляю разные штуки - отруби (вещь незаменимая, очень полезные и для выпечки и просто поесть, наладить работу ЖКТ), клетчатку, семена льна, семена чиа. Я так и наедаюсь кефиром, и мне вкусно! Он заменил мне вечерний чай со сладким. Но это не замена ужину.
Да, или пью отвар из ягод годжи. Нет, я не похудела благодаря этим ягодам, но они полезные, сладкие, вкусные и содержат минимум калорий. Так что годжи я ела просто в качестве перекуса и добавок к творогу, кашам. И до сих пор их ем)
10) Способы приготовления пищи: варка, варка на пару, тушение, запекание в духовке, микроволновка, а также можно жарить без масла.
Вообще жарить без масла оказалось очень даже можно! Главное - нормальная сковорода. Теперь я все жарю без масла (ну почти), поскольку даже овощи в разы увеличивают калорийность, впитывая масло при жарке.
Мой примерный рацион питания:
завтрак - каша с фруктами, сухофруктами, орехами. Иногда добавляю творог, сыр. Либо делаю овсяноблин с бананом и сыром. Сыр вообще ем очень активно, хоть его не советуют из за жирности.
второй завтрак (перекус)- бутерброд из цз хлеба и сыра или мяса, Фрукты, смузи (из всего подряд, добавляю арахисовую пасту сейчас, но на похудении из за каллорийности не добавляла)
обед - В основном я ем суп с цз хлебом. Но это не совсем правильно, а у меня нет времени готовить себе еду в обед, так что обычно ем то, что готовила детям и мужу, а это суп) По классике, нужен гарнир (коричневый, дикий рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, чечевица) + нежирное мясо (курица, индейка) или морепродукты.
перекус - омлет с овощами, творог, йогурт с добавками (отруби, клетчатка, семена), батончики для перекусов из сухофруктов, орехи, сухофрукты (только нужно смотреть каллорийности и помнить, что в цукатах есть сахар, так что лучше пару фиников съесть)
ужин - нежирное мясо + некрахмалистые овощи, творог с годжи и йогуртом.
Я питалась очень не хитро на протяжении первых 3 мес. Потом мне захотелось экспериментов. Я начала пробовать множество рецептов выпечки сладкой на стевии, поняла что из 10 обычно один нормальный - остальное мрак, по сравнению с обычными десертами, а мороки куча. Потому сейчас не особо заморачиваюсь, иногда экспериментирую, но в основном готовлю уже отработанные правильные блюда, ем покупные сладости на стевии и обычное сладкое позволяю себе в первой половине дня (вот тогда я ем свои сладости, которыми торгую))).
Очень активно начала осваивать не сладкие рецепты правильного питания - так что теперь готовлю более разнообразно.
Насчет картошки, бананов и хлеба. Я картошку ограничила, и на гарнир ее ела раз в неделю - две. Зато суп всегда с картошкой. У меня нормально прошло, но многие советуют отказаться. В любом случае - до 17 часов мы можем есть картошку, после - нееееет.
То же с бананами - для меня это главный фрукт на правильном питании. И в выпечку, и в каши, и в омлет с сыром. Но он сладкий, в нем много крахмала, так что списывайте в каллораж.
Хлеб - я пекла сама или покупала - цельнозерновой или ржаной, на закваске. Я люблю хлеб, так что не отказывалась. Обычный хлеб лучше заменить хлебцами, их полно сейчас в магазинах, есть очень вкусные.
Насчет сахара и белой муки - их на похудении нужно исключать. Я исключила полностью сладкое поначалу, таким образом очистила себе рецепторы. Очень советую продержаться хотя бы 2 недели без сладкого, чтобы потом чувствовать сладость обычных фруктов и ягод.
Почему сахар и мука исключены - они содержат высокий гликемический индекс, при их употреблении сахар в крови моментально повышается, и энергии некуда себя деть - она идет в жировые запасы. Зато та же овсянка - сложный углевод - дооолго переваривается организмом, постепенно дает энергию, на ее переваривание еще и доп калории тратятся.
Накатала много) Как всегда - спрашивайте что не понятно.
Что такое правильное питание - это баланс белков, жиров и углеводов.
В каждый приём пищи должны включаться белки, немного жиров и сложные углеводы. Какое соотношение белков, жиров и углеводов должно быть, зависит то ваших целей: поддерживаете вес - Б - 30%, Ж- 20%, У- 50%, худеете -увеличивайте долю белка за счет углеводов,например, - Б- 40%, Ж- 20%, У-40%
Мне баланс для похудения просчитывала програмка Лайфсам, о которой я уже писала - у меня получилось У - 50%, Ж - 20%, Б - 30%. Потому я особо не заморачивалась поначалу в расчетах.
Единственное, что важно помнить, если тренируетесь - силовые тренировки натощак не допустимы, мышцы разрушаются и тренировка не на пользу. Я сейчас тренируюсь по утрам - специально встаю заранее, чтобы поесть. Натощак можно только кардио тренировки - тогда жир начинает сжигаться почти сразу после начала тренировки. Но лично для меня это сложно. Если же кардио без силовых и не натощак - то жир начинает гореть начиная с 40 минуты тренировки. То есть побегать днем - минимум минут 50-60, меньше - только для сердца хорошо.
После тренировки я ем белковую пищу, где то в течение получаса после тренировки - чтобы поддержать мышцы. Даже если вы думаете, что у вас их нет - ошибаетесь) Легче наращивать мышцы и топить жир одновременно, чем похудеть, а потом заняться мышцами.
Основные принципы правильного питания:
1) Питайтесь дробно - 5-6 раз в день маленькими порциями каждый 2-3 часа.
Насчет маленьких порций - у меня они нормальные. Утром я ем каши не менее 300 грамм, а то и все 400.
2) Отдавайте предпочтение натуральным продуктам, обладающим высокой питательной ценностью. То есть один прием пищи заменить чипсами - нельзя)))
3) Не допускайте сильное снижение калорийности вашего дневного рациона. Калорийность ежедневного рациона должна соответствовать расходуемой энергии или, быть чуть меньше, если вы хотите похудеть
Это без вариантов - ешь много - полнеешь так как перебор по калориям, ешь мало - организм пугается, и начинает запасать, тут и сельдерей осядет на ногах)
Так что сильно снижать калорийность не допустимо!
4) Избегайте слишком калорийную пищи, содержащей большое количество жира и сахара; исключите выпечку из белой муки, полуфабрикаты, фаст-фуд
5) Съедайте максимальное количество углеводов первые 2-3 приема, а ближе к вечеру употребляйте в основном белки и некрахмалистые овощи (картошка - овощ, но крахмалистый))).
6) Старайтесь включать белки в каждый прием пищи
7) Не пейте во время еды. Лучше выпить стакан за 15-20 мин до приема пищи и через 30-40 мин после.
8) Старайтесь пить около 1,5-2 л воды в день (30-40мл /на кг вас тела)
9) Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна.
Я перед сном пью кефир. В него добавляю разные штуки - отруби (вещь незаменимая, очень полезные и для выпечки и просто поесть, наладить работу ЖКТ), клетчатку, семена льна, семена чиа. Я так и наедаюсь кефиром, и мне вкусно! Он заменил мне вечерний чай со сладким. Но это не замена ужину.
Да, или пью отвар из ягод годжи. Нет, я не похудела благодаря этим ягодам, но они полезные, сладкие, вкусные и содержат минимум калорий. Так что годжи я ела просто в качестве перекуса и добавок к творогу, кашам. И до сих пор их ем)
10) Способы приготовления пищи: варка, варка на пару, тушение, запекание в духовке, микроволновка, а также можно жарить без масла.
Вообще жарить без масла оказалось очень даже можно! Главное - нормальная сковорода. Теперь я все жарю без масла (ну почти), поскольку даже овощи в разы увеличивают калорийность, впитывая масло при жарке.
Мой примерный рацион питания:
завтрак - каша с фруктами, сухофруктами, орехами. Иногда добавляю творог, сыр. Либо делаю овсяноблин с бананом и сыром. Сыр вообще ем очень активно, хоть его не советуют из за жирности.
второй завтрак (перекус)- бутерброд из цз хлеба и сыра или мяса, Фрукты, смузи (из всего подряд, добавляю арахисовую пасту сейчас, но на похудении из за каллорийности не добавляла)
обед - В основном я ем суп с цз хлебом. Но это не совсем правильно, а у меня нет времени готовить себе еду в обед, так что обычно ем то, что готовила детям и мужу, а это суп) По классике, нужен гарнир (коричневый, дикий рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, чечевица) + нежирное мясо (курица, индейка) или морепродукты.
перекус - омлет с овощами, творог, йогурт с добавками (отруби, клетчатка, семена), батончики для перекусов из сухофруктов, орехи, сухофрукты (только нужно смотреть каллорийности и помнить, что в цукатах есть сахар, так что лучше пару фиников съесть)
ужин - нежирное мясо + некрахмалистые овощи, творог с годжи и йогуртом.
Я питалась очень не хитро на протяжении первых 3 мес. Потом мне захотелось экспериментов. Я начала пробовать множество рецептов выпечки сладкой на стевии, поняла что из 10 обычно один нормальный - остальное мрак, по сравнению с обычными десертами, а мороки куча. Потому сейчас не особо заморачиваюсь, иногда экспериментирую, но в основном готовлю уже отработанные правильные блюда, ем покупные сладости на стевии и обычное сладкое позволяю себе в первой половине дня (вот тогда я ем свои сладости, которыми торгую))).
Очень активно начала осваивать не сладкие рецепты правильного питания - так что теперь готовлю более разнообразно.
Насчет картошки, бананов и хлеба. Я картошку ограничила, и на гарнир ее ела раз в неделю - две. Зато суп всегда с картошкой. У меня нормально прошло, но многие советуют отказаться. В любом случае - до 17 часов мы можем есть картошку, после - нееееет.
То же с бананами - для меня это главный фрукт на правильном питании. И в выпечку, и в каши, и в омлет с сыром. Но он сладкий, в нем много крахмала, так что списывайте в каллораж.
Хлеб - я пекла сама или покупала - цельнозерновой или ржаной, на закваске. Я люблю хлеб, так что не отказывалась. Обычный хлеб лучше заменить хлебцами, их полно сейчас в магазинах, есть очень вкусные.
Насчет сахара и белой муки - их на похудении нужно исключать. Я исключила полностью сладкое поначалу, таким образом очистила себе рецепторы. Очень советую продержаться хотя бы 2 недели без сладкого, чтобы потом чувствовать сладость обычных фруктов и ягод.
Почему сахар и мука исключены - они содержат высокий гликемический индекс, при их употреблении сахар в крови моментально повышается, и энергии некуда себя деть - она идет в жировые запасы. Зато та же овсянка - сложный углевод - дооолго переваривается организмом, постепенно дает энергию, на ее переваривание еще и доп калории тратятся.
Накатала много) Как всегда - спрашивайте что не понятно.