FTP тест Андрея Ващенко (BBCT): 25 минут чистой боли и страданий
Всю жизнь предполагая то, что я тренируюсь правильно и осознанно, не имея плана, а только лишь немного целей и абсолютное непонимание пути их достижения я пришел к тому что необходимо все-таки знать, что же идет не так. Как это сделать?
Четыре года я тренировался и просто ездил на велике, угрожая своему организму чрезмерными нагрузками и не понимая, что ему нужно в данный момент - отдых или работа.
В какой-то момент понимаешь, что стоишь на одном месте и не знаешь как перебороть себя - свою лень, свой график, свой способ жизни для того чтобы сконцентрироваться на чем-то полезном.
Я осознал, что нужно просто начать все сначала - составить план, следовать ему, не придумывать отмазок по выполнению его и начал читать Фрила. Он толковый чувак и фигни не посоветует! И об этом все только и говорят, мол, - прочти Фрила, начнешь иначе подходить к тренировкам и велосипеду в целом. Ну я и начал, не идти же против мнений знакомых, которым всецело верю, особенно в этих вопросах.
Читал я книженцию, читал и дошел до интересного термина, а именно пороговой мощности (FunctionalThresholdPower), сокращенно - FTP. Когда-то я уже читал статьи по этому поводу у Юры Ганусяка, читал как тяжко его измерять и что всецело это боль и страдания. Если в сезоне и нужно от чего-то отталкиваться, то как раз от значения текущего порога как FTP, так и ПАНО. По нему строятся и зоны пульса и, следовательно, напряжение на тренировках будет именно таким как нужно, то есть недорабатывать не получится. Если, конечно, не лениться и проходить тест каждый месяц.
Оно-то все хорошо, но где пройти тест? Станок у меня есть, пульсометр тоже, но этого мало. Думаю, каждому любителю порыгать на подъемах интересно знать свою выходную мощность в Ваттах.
Когда-то, нарезая по горам Крыма, тренер меня постоянно спрашивал сколько Ватт наездили в тот день, Страва творит чудеса. Но цифры эти лишь примерные, а вот реальные всегда было интересно узнать.
И тут вдруг откуда ни возьмись ничего и не взялось! Не взялось бы, если бы не написал Егору о своем желании пройти тест. Он предупредил меня что придется выдержать настоящую пытку и скинул мне видео где сам проходил тест. Морально я был готов дальше некуда, физически - ниочинь.
Все случилось очень внезапно и слишком незапланированно - «Ну что, ты готов? Выезжай будем тебе тест делать». Взял и поехал. За день до этого покатался полтора часа на среднем пульсе 165, что, возможно, не дало показать адекватный результат. Но главный результат был уже в том что собрался и приехал к Егору проходить тест.
Поставили мой шоссер на станок. Егор вооружился всякими хитрыми инструментами и выставил мне посадку - отодвинули седло на сантиметр назад, сместили шипы, сидеть стало удобнее но непривычно. Впоследствии привык и притерся к новой посадке =)
Начался тест с разогрева и минутных отрезков на повышенном до 100 оборотов в минуту каденсе. Эх, вспоминаю сейчас это как хорошее, беззаботное время. А потом началась самая соль - пятиминутный интервал на максимум. Описать словами невозможно. Боль, страдания, закисление, жгло и жег! Егор в это время как раз начал наминать борщик с сальцом и мне от этого хотелось поскорее все закончить и присоединиться =0) Но нет! Страдать надо было дальше, потому что пять минут - разминка перед двадцатиминутным интервалом, который уже выматывал на максимум. И да, он длился бесконечно! Минута за минутой мой разум уходил куда-то слишком далеко чтобы об этом рассказывать людям, я был наедине сам с собой, циферками, которые для меня уже ничего не значили, реками пота и одной лишь целью - выжить ) Цифра пульса поднялась на отметку 209 ударов/минуту, за что был прозван «колибри». Не думаю, что когда-нибудь решусь такое повторить - думал я, хотя сейчас хочу снова мук чтобы узнать, что же поменялось, - тренировки-то идут!
Мне кажется, что именно наблюдение и поддержка друга сыграли большую роль в прохождении теста - если бы не он, у меня был бы один вариант - слезть со станка и уйти спать ) Спасибо тебе, Егор, за то что холил и лелеял пока я мучался!
Теперь у меня есть заветные циферки от которых можно отталкиваться и строить тренировочный год. Процесс пошел, мотор запущен, LIGHTWEIGHT бейби! Дальше - больше!
Автор текста: Андрей
А протокол по тесту у нас получился таков:
Отрезок времени
Мощность ср.\макс.
Пульс
Каденс
Скорость \ Град.
15 мин.
89 \ 114
130
82 \ 91
20.1
1 мин.
110 \ 118
147
100
1 мин.
95
141
84
23.2
5 мин.
272 \ 335
187
90 \ 107
39 \ 48
10 мин.
78 \ 115
161
76
20 мин.
195 \ 235
191
86 \ 105
32,1 \ 36.9
22 мин.
68 \ 99
155
74 \ 84
17.1 \ 22.4
Вес 57 кг, рост 171 см
FTP=195*0,95=185,2 /57 Вт= 3,25 Вт\кг
Пульс ПАНО из анализа графика: 185 уд\мин
Тренировочные зоны
Мощность (Вт)
Пульс (уд\мин)
Z1 (recovery)
До 102
105-126
Z2 (endurance)
103-139
127-154
Z3 (tempo)
140-167
155-174
Z4 (LT)
168-194
175-194
Z5 (VO2max)
195-222
195 и выше
Z6 (Anaerobic)
223-278
Лог: https://www.strava.com/activities/249929405
Видео лог с GoPRO: http://www.ex.ua/86353125
Четыре года я тренировался и просто ездил на велике, угрожая своему организму чрезмерными нагрузками и не понимая, что ему нужно в данный момент - отдых или работа.
В какой-то момент понимаешь, что стоишь на одном месте и не знаешь как перебороть себя - свою лень, свой график, свой способ жизни для того чтобы сконцентрироваться на чем-то полезном.
Я осознал, что нужно просто начать все сначала - составить план, следовать ему, не придумывать отмазок по выполнению его и начал читать Фрила. Он толковый чувак и фигни не посоветует! И об этом все только и говорят, мол, - прочти Фрила, начнешь иначе подходить к тренировкам и велосипеду в целом. Ну я и начал, не идти же против мнений знакомых, которым всецело верю, особенно в этих вопросах.
Читал я книженцию, читал и дошел до интересного термина, а именно пороговой мощности (FunctionalThresholdPower), сокращенно - FTP. Когда-то я уже читал статьи по этому поводу у Юры Ганусяка, читал как тяжко его измерять и что всецело это боль и страдания. Если в сезоне и нужно от чего-то отталкиваться, то как раз от значения текущего порога как FTP, так и ПАНО. По нему строятся и зоны пульса и, следовательно, напряжение на тренировках будет именно таким как нужно, то есть недорабатывать не получится. Если, конечно, не лениться и проходить тест каждый месяц.
Оно-то все хорошо, но где пройти тест? Станок у меня есть, пульсометр тоже, но этого мало. Думаю, каждому любителю порыгать на подъемах интересно знать свою выходную мощность в Ваттах.
Когда-то, нарезая по горам Крыма, тренер меня постоянно спрашивал сколько Ватт наездили в тот день, Страва творит чудеса. Но цифры эти лишь примерные, а вот реальные всегда было интересно узнать.
И тут вдруг откуда ни возьмись ничего и не взялось! Не взялось бы, если бы не написал Егору о своем желании пройти тест. Он предупредил меня что придется выдержать настоящую пытку и скинул мне видео где сам проходил тест. Морально я был готов дальше некуда, физически - ниочинь.
Все случилось очень внезапно и слишком незапланированно - «Ну что, ты готов? Выезжай будем тебе тест делать». Взял и поехал. За день до этого покатался полтора часа на среднем пульсе 165, что, возможно, не дало показать адекватный результат. Но главный результат был уже в том что собрался и приехал к Егору проходить тест.
Поставили мой шоссер на станок. Егор вооружился всякими хитрыми инструментами и выставил мне посадку - отодвинули седло на сантиметр назад, сместили шипы, сидеть стало удобнее но непривычно. Впоследствии привык и притерся к новой посадке =)
Начался тест с разогрева и минутных отрезков на повышенном до 100 оборотов в минуту каденсе. Эх, вспоминаю сейчас это как хорошее, беззаботное время. А потом началась самая соль - пятиминутный интервал на максимум. Описать словами невозможно. Боль, страдания, закисление, жгло и жег! Егор в это время как раз начал наминать борщик с сальцом и мне от этого хотелось поскорее все закончить и присоединиться =0) Но нет! Страдать надо было дальше, потому что пять минут - разминка перед двадцатиминутным интервалом, который уже выматывал на максимум. И да, он длился бесконечно! Минута за минутой мой разум уходил куда-то слишком далеко чтобы об этом рассказывать людям, я был наедине сам с собой, циферками, которые для меня уже ничего не значили, реками пота и одной лишь целью - выжить ) Цифра пульса поднялась на отметку 209 ударов/минуту, за что был прозван «колибри». Не думаю, что когда-нибудь решусь такое повторить - думал я, хотя сейчас хочу снова мук чтобы узнать, что же поменялось, - тренировки-то идут!
Мне кажется, что именно наблюдение и поддержка друга сыграли большую роль в прохождении теста - если бы не он, у меня был бы один вариант - слезть со станка и уйти спать ) Спасибо тебе, Егор, за то что холил и лелеял пока я мучался!
Теперь у меня есть заветные циферки от которых можно отталкиваться и строить тренировочный год. Процесс пошел, мотор запущен, LIGHTWEIGHT бейби! Дальше - больше!
Автор текста: Андрей
А протокол по тесту у нас получился таков:
Отрезок времени
Мощность ср.\макс.
Пульс
Каденс
Скорость \ Град.
15 мин.
89 \ 114
130
82 \ 91
20.1
1 мин.
110 \ 118
147
100
1 мин.
95
141
84
23.2
5 мин.
272 \ 335
187
90 \ 107
39 \ 48
10 мин.
78 \ 115
161
76
20 мин.
195 \ 235
191
86 \ 105
32,1 \ 36.9
22 мин.
68 \ 99
155
74 \ 84
17.1 \ 22.4
Вес 57 кг, рост 171 см
FTP=195*0,95=185,2 /57 Вт= 3,25 Вт\кг
Пульс ПАНО из анализа графика: 185 уд\мин
Тренировочные зоны
Мощность (Вт)
Пульс (уд\мин)
Z1 (recovery)
До 102
105-126
Z2 (endurance)
103-139
127-154
Z3 (tempo)
140-167
155-174
Z4 (LT)
168-194
175-194
Z5 (VO2max)
195-222
195 и выше
Z6 (Anaerobic)
223-278
Лог: https://www.strava.com/activities/249929405
Видео лог с GoPRO: http://www.ex.ua/86353125