Про питание-15. Тревога, тревога - волк унёс зайчат!
Оригинал взят у svetlyachok в Про питание-15. Тревога, тревога - волк унёс зайчат!
Как я и ожидала, в опросе пост на тему тревоги победил "камушки" с большим отрывом. Но не расстраивайтесь, любители логического продолжения, камушки обязательно скоро будут! Пропустим тревожных вперед..?
Не будет преувеличением сказать, что современное общество находится в состоянии постоянной тревоги. Тревожные состояния и депрессии являются наиболее частым поводом обращения к психиатрам, психологам и участковым терапевтам. Тревога считается нормой жизни, часть культуры, необходимым условием выживания.
Во взаимоотношениях партнеров жутковая максима "бьет - значит любит", слава Богу, понемногу отживает свое. Зато растет и колосится другая: "не беспокоится - значит не любит". Любящий партнер любого пола обязан не только волноваться, благополучно ли вы добрались до дому в поздний час, он обязан постоянно бояться вас потерять - только это условие способно мотивировать это ленивное животное делать для вас что-то полезное. Только так и никак иначе - откройте любой гламурный журнал, там все об этом написано.
Ребенок обязан учиться беспокоиться с младых ногтей. Большой проблемой полагаются дети, которых не волнует, какую оценку получит их работа на конкурсе, какую отметку поставят за контрольную. Как научить их волноваться? - фактически, вопрошают многочисленные обеспокоенные родители на многочисленных форумах, посвященных воспитанию детей.
Еще хуже взрослым, которым случилось вырасти неамбициозными. Им не очень хочется делать карьеру, им уютно там где они уже есть - до поры до времени, пока друзья, знакомые и родные не начинают оценивать их жизнь как "бессмысленную", а их самих - как "ничего не добившихся". И все это под девизом "Ведь мы за тебя беспокоимся!".
Тем, кто карьеру делать хочет, ни чуточки не легче. Да, они "молодцыыыыы" (с). Но каким образом завоевать расположение противного начальника? Искать ли новую, лучшую работу или оставаться на месте? Как сделать следующий карьерный шаг? Когда, черт побери, повысят зарплату?
Самый большой простор для беспокойства обретают почтенные матери семейств. Опыт работы психотерапевтом позволил мне собрать множественные причины для беспокойства, а то бы так и померла в неведении. Не уйдет ли к другой мой муж? (поразительно, сколько женщин с высоким уровнем тревоги терзаются этим вопросом годами, не задаваясь симметричным - а не уйти ли к другому мне?). В какой сад и школу отдавать детей? Где получить наилучшие услуги здравоохранения? Безопасна ли еда, которую мы покупаем? Есть ли у мужа любовница? Как не утратить привлекательность? Что делать, если привлекательность уже утрачена - в спортзал или сразу пластику, или и то, и другое? Не уволят ли мужа с работы, и если да, что мы все станем есть? Кстати, почему у Люси - есть, а у меня нет? И не уйдет ли мой муж к Люсе? Утешает только тот факт, что Люся беспокоится не меньше.
Тревога является продуктом жизни в условиях постоянной конкуренции и высокой потребности получать самое лучшее. Чем больше я сравниваю - себя, свою работу, партнера, детей, квартиру - с тем, что есть у других, тем больше у меня оснований для беспокойства. Но на развитие тревожности, как личностной характеристики, оказывает влияние множество других факторов.
Джон Боулби, основоположник теории привязанности (attachment theory), в соответствии с которой столь модно стало воспитывать детей (стиль родительства attachment parenting) определил, что первая привязанность - привязанность к родителям - может быть безопасной и небезопасной. Если ребенок вовремя получает отклики на сигналы о помощи и поддержке, если родитель ведет себя эмпатично, то есть отзывчиво - ребенок убеждается в том, что его связь с родителем стабильна. Формируется безопасная привязанность. Во всех остальных случаях формируется небезопасная привязанность, и тревожная форма привязанности - одна их них.
Для тревожного типа привязанности характерна парадоксальная форма взаимоотношений, в своем экстремальном виде выраженные в заглавии одной из лучших книг о психологии пограничного личностного расстройства: "I hate you, don't leave me!" ("Ненавижу тебя, не покидай меня!"). "Тревожно привязанный" будет бесконечно цепляться и прилипать к объекту привязанности, но в коючевые моменты будет отвергать заботу и саму идею просьбы о помощи. Быть объектом привязанности кого-то с таким паттерном поведения очень сложно: вы должны уметь читать мысли, угадывать, что именно происходит с вашим партнером прямо сейчас и предвосхищать его желания. Иногда складывается ощущение, что переживание тревоги дает тревожащемуся особые, уникальные права на личное, интимное пространство объекта любви. Нельзя прийти домой позже определенного часа, не надеть шапку в мороз, не позвонить вовремя - будут волноваться. Тревога другого обо мне позволяет замещать мои собственные потребности на потребности других.
- Петя, домой!
- Я замерз?
- Нет, ты хочешь кушать! (с)
Тревога прокладывает самый короткий путь к внутрисемейному насилию. Тревожащаяся за здоровье ребенка мать насильно, под мультики, песенки и пляски с бубном, впихивает ему еду, натягивает на него чрезмерно теплую одежду. Нет повода пытаться понять, что нужно ребенку - мама ведь беспокоится. Здоровенный бугай, с размаху влепляющий своей жене затрещину, беспокоится тоже - за возможность утраты контроля, например. Так в чем же его обвинять - он просто беспокоился?!
На физиологическом уровне тревога и страх - поведение совершенно необходимое. Они обеспечивают возможность выживания, своевременной реакции на опасность. Нетрудно догадаться, что в дикой первозданной природе бесстрашным может себе позволить быть только очень крупное и очень хищное животное. Любое другое обязательно испытывает и тревогу, и страх.
Разница между тревогой и страхом состоит в том, что тревога - состояние беспокойства без объекта беспокойства, разлитое, тогда как страх имеет конкретный объект.
В нашем мозгу есть крошечное, но чрезвычайно важное парное образование - амигдала, или миндалина, отвечающее за регуляцию тревоги и страха (равно как и за ряд других базовых паттернов поведения, например - агрессии). Люди, пережившие разрушение миндалины вследствие заболеваний (например, очень редкой болезни Урбаха-Витте), теряют способность испытывать тревогу и страх. Бесстрашные теряют способность критически оценивать ситуации опасности, и риск травм и гибели возрастает значительно. Если же миндалина функционирует нормально, то в ситуациях, которые оцениваются мозгом как опасные, неблагоприятные или неопределенные, последний отправляет с ее помощью команду в симпатическую нервную систему - регулирующую деятельность органов и систем. Выделяются гормоны стресса - адреналин и норадреналин. Учащается пульс, расшираются зрачки и сами глаза распахиваются шире, чтобы лучше обозревать окрестности ("у страха глаза велики"), подскакивает давление, повышается мышечный тонус.
Все это делается для того, чтобы осуществить одну из трех возможных реакций организма на опасность - flight (беги), freeze (замри), fight (дерись).
Нелишне знать, что в эти моменты кровь максимально отливает от желудочно-кишечного тракта, чтобы снабдить нуждающиеся в поддержке мышцы. Именно с этим связана реакция, знакомая многим: "не могу есть во время стресса". При не слишком критическом уровне тревоге потребность "засунуть что-нибудь в рот" может быть связана с попыткой с помощью желудочной активности прервать последовательность симпато-адреналовых реакций и восстановить нормальное течение событий.
Культурные координаты тревоги в современном мире запутались еще больше, чем раньше. Потому что, с одной стороны, ты обязан беспокоиться, иначе ты равнодушный, незаботливый, неотесанный чурбан. С другой - беспокоиться ни в коем случае нельзя! Don't worry, be happy! Иными словами, ты обязан беспокоиться так, но так, чтобы этого никто не замечал. Дети не должны знать. На работе не должны видеть. Друзьям лучше не говорить. Как бы ты ни волновался, нормальное течение жизни ни в коем случае не должно быть нарушено.
И, принимая эти правила игры, я немедленно попадаю в ловушку. Передо мной ставится задача не просто справиться с сильной и трудно контролируемой эмоцией, но еще и так, чтобы никто ничего не заметил. Успокоить пульс. Сузить зрачки. Втянуть кровь, прилившую к мышцам, обратно. Снизить давление. Безусловно, здесь заметна и работа классического магического мышления. Зажмурился - не видно. Если я спокоен и продолжаю жить как жил, значит, не так уж страшно все, что тревожит, так ведь?
Популярные журналы и ежедневные газеты изобилуют рекомендациями о том, как с тревогой надо "справляться". Я добросовестно прошерстила русско- и англоязычные источники в Интернете, и вынесла оттуда главную мысль: учиться расслабляться надо. Не умеешь расслабляться - тебе конец иди за таблетками. Я не берусь утверждать, кто кого сборет - популяция людей, подавляющих тревогу с помощью транквилизаторов и антидепрессантов, или делающие это с помощью еды. И то, и другое решение призвано максимально блокировать реакцию организма на тревогу и заместить ее чем-то другим. Мы не пользовались бы таблетками и пирожными, если бы другие доступные способы работали так же просто и быстро, но, похоже, авторам подобных статей это невдомек. Другие популярные рекомендации тоже изобиловали оптимизмом. Оказывается. испытывая тревогу, нужно непременно продолжить работу, закончить ее и добиться запланированного - это повышает самооценку. А мужики-то не знают! Также нужно записаться на спорт, йогу и балет, как минимум. И ходить туда. Сразу все как рукой. точно. Странно, что вы сами до сих пор не догадались и не записались. Если до балета не дойдете - то сразу в ванну, желательно с пузырьками. Что делать тем. кто в ванну ходит ежедневно, а тревога не проходит - не указано, наверное, сразу утопиться, прямо в пузырьках. Отдельного внимания заслуживают рекомендации самому на себе использовать техники когнитивно-поведенческой терапии, которые, без понимания теоретической подоплеки, выглядят как беседа идиота с идиотом: "Запишите тревожащие вас мысли, а теперь напротив запишите аргументы, показывающие, что это не так". Черт вас всех побери, если бы это было не так, неужели я бы беспокоился?!
Люди, страдающие расстройствами пищевого поведения, очень часто испытывают неумеренную, неконтролируемую тревогу. Сама роль тревоги в происхождении расстройств пищевого поведения не вполне ясна. Согласно статистике, чем вес при ожирении больше, тем больше вероятность диагноки генерализованного тревожного расстройства (одного из распространенных расстройств этой группы, основным симптомом которого является недиффренцированное, разлитое, постоянное чувство тревоги). При ИМТ 30 и более 5,6% выборки страдают этим расстройством, а при ИМТ 40 и более - уже 8,26%. Добавьте сюда более 7% популяции с ИМТ 30 и более. страдающей от панических атак, 8,71% страдающих социальной фобией и 15,15% - страдающих специфическими фобиями (страх летать в самолете, например). В итоге получается, что около 40% людей с лишним весом страдают диагностицированными тревожными расстройствами.
Не всегда это переживание достигает клинического уровня, но даже в таком проявлении остается мучительным. Главным образом потому, что вмешивается в планы "наладить питание", "взять себя в руки", "сесть на диету", "перестать есть сладкое после 6" самым немилосердным образом, разрушая их до основания. Именно чувство тревоги чаще всего становится причиной "пищевых срывов". Даже если вы всерьез занимаетесь "настройкой питания" по рекомендациям из этой серии текстов, я могу себе представить, насколько тревога может мешать. Мешать прислушиваться к себе, выбирать то, что хочется, сбивать и путать состояние контакта с самим собой.
Потребность "заесть" состояние тревоги совершенно нефизиологична - животные не делают так никогда. Почему же мы, люди, делаем это? Потому что мы слишком сложные. Увы, уровень развития нашей центральной нервной системы таков, что дает нам возможность гибко приспосабливаться к окружающим условиям - не с помощью рефлексов и их комбинаций, а с помощью сложных форм поведения. Другими словами, пытаясь избавиться от неприятного переживания тревоги, вы настойчиво ищете лекарство, и находите его.
Где-то я уже приводила этот пример - в свое время, работая еще с химическими зависимостями, я была потрясена, обнаружив, сколько среди кокаинистов-хроников людей, страдающих гиперактивностью с дефицитом внимания. Прописываемый сейчас для лечения СДВГ риталин (или концерта) представляет собой стимулятор несколько иной группы, чем кокаин, но принцип действия тот же. В поисках средства успокоения и расслабления эти люди искали и интуитивно находили средство, от которого становилось лучше - и пользовались им, лечились.
Сладкое или соленое при тревоге выполняет ту же самую функцию.
Парадоксально, но факт - со временем заедание тревоги превращается в змею, кусающую себя за хвост. Сорвавшись, мы на следующий день бежим к зеркалу и на весы, чтобы проверить, какую цену придется заплатить за сеанс пирожнотерапии, вне зависимости от объективного результата ощущаем свою вину, чувствуем себя "жирными", "никудышными" и "непривлекательными", это вызывает усиление тревоги и новый цикл.
Что же со всем этим делать?
Техники "волшебного пенделя" не существует, что бы там ни писал Космо и другие авторитетные источники. Если нужно просто и быстро - то это к доктору, за "конфетами настоящей храбрости". А существует методичное, постепенное присвоение себе самому собственных чувств, и, в конечном итоге - принятие на себя ответственности за них. Ответственности - вместо контроля. Потому что любые попытки контроля тревоги обязательно заканчиваются неудачей. Миндалины по размерам небольшие, спрятаны глубоко в недрах височной доли мозга, и они гораздо древнее, чем мы можем себе представить - их не обманешь.
Достичь этого можно разными способами, ниже я приведу тот, который использую со своими клиентами в нашей работе.
1. Отделить и Осознать.
Чтобы прийти к нормальному весу, нужно перестать ненавидеть свое тело - об этом мы уже договорились. Чтобы перестать заедать тревогу, нужно для начала перестать запрещать себе делать это или наказывать себя за это.
Важно, чтобы вы были способны отделить насыщение чувства голода от еды по другим причинам. Важно, чтобы вы были в состоянии отметить - в дневнике, в голове, сказать себе перед зеркалом - я ем, потому что я беспокоюсь. Еда помогает мне справиться с чувством тревоги и расслабиться. Пусть это сто тысяч раз неправильно, это пока единственный действенный способ, который я знаю. Я не буду ругать себя за это. Сейчас мне важно унять тревогу, и подумать о том, что делать дальше.
2. Принять как данность.
Есть одна черта, объединяюшая такие распространенные психические жалобы, как тревога, бессоница и подавленность /депрессия - мы изо всех сил пытается с ними справиться. Перестать беспокоиться, когда беспокойно, "отвлечься" от печали, заснуть там и тогда, где и когда заснуть не получается ни в какую. Мы боремся с собой изо всех сил, досадуем на провалы и, наконец, отправляемся за таблетками - именно в этих случаях чаще всего.
Гораздо разумнее принять и осознать собственное состояние. Сегодня - грустно. Пока - не уснуть. Сейчас - беспокойно. Как ни странно, это одна из самых действенных рекомендаций - разрешая себе беспокоиться, переставая подавлять тревогу, люди вдруг обнаруживают, что отчего-то беспокоятся меньше...
Сосредоточившись на состоянии тревоги (вместо того, чтобы пытаться его подавить), вы можете отметить массу важных моментов: что происходит с вашим телом, когда вы беспокоитесь? Как вы переживаете это состояние, в каких частях тела оно "поселяется"? Как бы вы описали ваше чувство тревоги прямо сейчас, вот эту тревогу сегодня - какого она цвета, какой фактуры, может быть, какой у нее привкус?
Клиенты рассказывают, что "мохнатая" тревога более неприятная, чем "гладкая", а самая сильная тревога часто окрашена в темно-пурпурные и багряные тона, тогда как менее интенсивная часто бывает зеленоватя или желтая... Поразительно, но на группах этьи метафоры моментально опознаются многими людьми, как свои собственные: "Точно! Моя тоже противного грязно-желтого цвета!".
3. Отложить.
Вот этот момент - самый тонкий. Принипиально важно не проявить никакого насилия. Представьте, что вы настраиваете сложный, тонкий инструмент, в работе котороготвы не все понимаете. Станете вы с усилием вертеть тумблер или бесконечно давить на кнопку, пытаясь добиться эффекта? Давить не стоит, мы занимаемся исследованием собственных возможностей.
Разрешив себе заесть тревогу, может быть, даже уже прикинув, чем и как именно, задайте себе только один ключевой вопрос: "А могу я это немного отложить?". Не лукавьте с собой, вы же не на группе, где на вас смотрит десять пар внимательных глаз. Не можете подождать - ешьте, а дочитаете потом. Пожалуйста, запомните - гораздо полезнее не корчиться в приступе сильного беспокойства, хваля себя за геройство и сдержанность, а снять его остроту - пусть с помощью самого здорового из способов - и спокойно продолжить освоение и понимание собственного тела. Напоминаю, важен не результат прямо сейчас, а процесс.
Итак, можете ли вы отложить "заедание", позволяет ли вам это ваше состояние?
Если можете - то на сколько?
Если хотя бы на полчаса - то это уже очень много, ведь, как известно из классики, при необходимости за десять минут можно и до канадской границы успеть. За полчаса вы успеете попробовать воплотить одну из следующих стратегий.
4. Двигаться.
Животные, пережив состояние flight, fight, freeze, обязательно пускаются в движение. Движение - самый простой способ израсходовать гормоны стресса и привести свою симпатическую нервную систему в надлежащий ей в спокойном состоянии симпатический вид. Только не рассчитывайте на тот балет, на который вы записались в следующую пятницу - двигаться нужно прямо сейчас.
Если вы твердо решили отложить пирожнотерапию - хватайте тряпку и в руки и попробуйте надраить кухонные шкафы. Хорошо надраить, с остервенением. В доме, где живет больше одного человека, кухонные шкафы всегда нуждаются в дополнительной надрайке (вы бы видели состояние кухонных шкафов в доме, где живут мальчики, собаки и кошки с активной жизненной позицией и беспрепятственным выходом в сад без обуви!). Разберите книжные полки или ящики с детскими игрушками. Снимите и постирайте шторы. Вымойте пол под всеми шкафами и диванами в доме. Ненавидите уборку? Что ж, я тоже. Тогда - просто включите музыку и танцуйте. Замечательно, если к вам присоединятся дети - они точно будут в восторге. С детьми еще проще - с ними можно затеять гонки на четвереньках (осторожно, потом колени болят ужасно, и маленькие паршивцы вас все равно обгонят). Даже если вы живете в тесном соседстве со старой бабушкой, одноногим дедушкой и дальней родственницей из Ростова с тремя малолетними племянниками - спрячьтесь от них в туалете и подпрыгивайте в высоту.
Поставьте таймер - минимум 15 минут. Больше не нужно, у нас не Олимпиада. Главное - не оставаться в неподвижности. 15 минут интенсивного движения - и можно остановиться и приняться за те самые пирожные. Только не забудьте, по всем правилам, спросить себя сначала - чего именно вы хотите сейчас? Может статься, что у вас появится потребность в стакане молока или сочном яблоке, а может получиться, что пирожное, не потеряв своей привлекательности, насытит вас уже через пару укусов. Даже если нет - это не страшно. У вас нет цели "не съесть
то пирожное прямо сейчас", у вас есть цель научиться управлять собой в состоянии тревоги.
5. Фиксировать.
Если вы подвигались и поняли, что есть возможность отложить "заедалово" еще ненадолго (то есть минут на 15-30) - отлично. Следующая задача - зафиксировать ваш текущий присутп тревоги любым доступным для вас образом. Опишите его словами в дневнике, нарисуйте его, слепите из пластилина. На группе мы обязательно делаем инсталляцию из этих изображений. Часто встречаются шары из разлиных материалов, утыканные зубочистками или булавками, а одно из самых оригинальных изображений представляло собой прозрачную миску, наполненную мутной водой с поверхностью, по которой плавало какое-то неприятного вида масло. Это изображение вызвало массу эмоциональных откликов у участников - многие узнали свою тревогу в нем.
Зафиксировали - снова спросите себя, как поживает тревога и хочется ли все еще заесть ее. И если есть воможность уделить этому еще 15 минут, преходите к заключительному этапу.
6. Прочитать сообщение.
Еще один непростой, но очень полезный момент. Приступ тревоги, который происходит с вами прямо сейчас - он про что? Что он пытается вам сказать? Зачем он нужен? Это бывет трудно понять, иногда помогает вот такой прием: представьте, что вы косуля или другое дикое животное в лесу. И все, кто окружает вас, и все, что вас окружает, тоже живет в этом лесу. Для чего вам нужен этот приступ тревоги, как он служит функции вашего выживания, от чего он вас защищает, спасает, охраняет?
7. Строить планы.
Последние 15 минут этого упражнения я прошу вас посвятить созданию планов на будущее. Любых. Например, я очень люблю планы типа "Что бы я мог делать, если бы в моей жизни не было тревоги".
"Если бы я не тратил время на беспокойство, я бы..." - пишем 10 раз подряд и потом заканчиваем каждое предложение. Начал ездить верхом, пошла бы на курсы сомелье, читала бы больше книг, чаще бы виделся с друзьями... Написали - а теперь подумайте и отметьте пару пунктов, которые вы можете делать уже сейчас. Как говорила моя научная руководительница в Университете, профессор Соколова, не благодаря, а вопреки.
Совсе не обязательно каждый раз повторять этот пятишаговый сценарий в деталях. Обязательными являются только первые четыре пункта, остальные можно варьировать и комбинировать. Важно предпринимать попытку самоисследования при каждом приступе "тревожного голода". Поначалу вы сможете откладывать заедание только самых слабых приступов - это совершенно нормально. Зато, опираясь на опыт, полученный в результате, в скором времени вы сможете лучше понимать и управлять и более значительными приступами. В "программу" собственной работы с тревогой можно включать массу вспомогательных форм самопознания - техники mindfullness, медитацию или контрастный душ (меня обязательно спрашивают, а можно ли делать вот это...). Важно, чтобы любые используемые вами инструменты служили не для "отвлечения" вас от еды, а для более глубинного исследования вашего состояния. Это - единственное условие, на котором тревожное заедание удается прекратить.
Клятвенно обещаю отдать "камушки" уже на этой неделе, и сегодня и в четверг отвечаю на вопросы в комментариях!
Удачи!
Как я и ожидала, в опросе пост на тему тревоги победил "камушки" с большим отрывом. Но не расстраивайтесь, любители логического продолжения, камушки обязательно скоро будут! Пропустим тревожных вперед..?
Не будет преувеличением сказать, что современное общество находится в состоянии постоянной тревоги. Тревожные состояния и депрессии являются наиболее частым поводом обращения к психиатрам, психологам и участковым терапевтам. Тревога считается нормой жизни, часть культуры, необходимым условием выживания.
Во взаимоотношениях партнеров жутковая максима "бьет - значит любит", слава Богу, понемногу отживает свое. Зато растет и колосится другая: "не беспокоится - значит не любит". Любящий партнер любого пола обязан не только волноваться, благополучно ли вы добрались до дому в поздний час, он обязан постоянно бояться вас потерять - только это условие способно мотивировать это ленивное животное делать для вас что-то полезное. Только так и никак иначе - откройте любой гламурный журнал, там все об этом написано.
Ребенок обязан учиться беспокоиться с младых ногтей. Большой проблемой полагаются дети, которых не волнует, какую оценку получит их работа на конкурсе, какую отметку поставят за контрольную. Как научить их волноваться? - фактически, вопрошают многочисленные обеспокоенные родители на многочисленных форумах, посвященных воспитанию детей.
Еще хуже взрослым, которым случилось вырасти неамбициозными. Им не очень хочется делать карьеру, им уютно там где они уже есть - до поры до времени, пока друзья, знакомые и родные не начинают оценивать их жизнь как "бессмысленную", а их самих - как "ничего не добившихся". И все это под девизом "Ведь мы за тебя беспокоимся!".
Тем, кто карьеру делать хочет, ни чуточки не легче. Да, они "молодцыыыыы" (с). Но каким образом завоевать расположение противного начальника? Искать ли новую, лучшую работу или оставаться на месте? Как сделать следующий карьерный шаг? Когда, черт побери, повысят зарплату?
Самый большой простор для беспокойства обретают почтенные матери семейств. Опыт работы психотерапевтом позволил мне собрать множественные причины для беспокойства, а то бы так и померла в неведении. Не уйдет ли к другой мой муж? (поразительно, сколько женщин с высоким уровнем тревоги терзаются этим вопросом годами, не задаваясь симметричным - а не уйти ли к другому мне?). В какой сад и школу отдавать детей? Где получить наилучшие услуги здравоохранения? Безопасна ли еда, которую мы покупаем? Есть ли у мужа любовница? Как не утратить привлекательность? Что делать, если привлекательность уже утрачена - в спортзал или сразу пластику, или и то, и другое? Не уволят ли мужа с работы, и если да, что мы все станем есть? Кстати, почему у Люси - есть, а у меня нет? И не уйдет ли мой муж к Люсе? Утешает только тот факт, что Люся беспокоится не меньше.
Тревога является продуктом жизни в условиях постоянной конкуренции и высокой потребности получать самое лучшее. Чем больше я сравниваю - себя, свою работу, партнера, детей, квартиру - с тем, что есть у других, тем больше у меня оснований для беспокойства. Но на развитие тревожности, как личностной характеристики, оказывает влияние множество других факторов.
Джон Боулби, основоположник теории привязанности (attachment theory), в соответствии с которой столь модно стало воспитывать детей (стиль родительства attachment parenting) определил, что первая привязанность - привязанность к родителям - может быть безопасной и небезопасной. Если ребенок вовремя получает отклики на сигналы о помощи и поддержке, если родитель ведет себя эмпатично, то есть отзывчиво - ребенок убеждается в том, что его связь с родителем стабильна. Формируется безопасная привязанность. Во всех остальных случаях формируется небезопасная привязанность, и тревожная форма привязанности - одна их них.
Для тревожного типа привязанности характерна парадоксальная форма взаимоотношений, в своем экстремальном виде выраженные в заглавии одной из лучших книг о психологии пограничного личностного расстройства: "I hate you, don't leave me!" ("Ненавижу тебя, не покидай меня!"). "Тревожно привязанный" будет бесконечно цепляться и прилипать к объекту привязанности, но в коючевые моменты будет отвергать заботу и саму идею просьбы о помощи. Быть объектом привязанности кого-то с таким паттерном поведения очень сложно: вы должны уметь читать мысли, угадывать, что именно происходит с вашим партнером прямо сейчас и предвосхищать его желания. Иногда складывается ощущение, что переживание тревоги дает тревожащемуся особые, уникальные права на личное, интимное пространство объекта любви. Нельзя прийти домой позже определенного часа, не надеть шапку в мороз, не позвонить вовремя - будут волноваться. Тревога другого обо мне позволяет замещать мои собственные потребности на потребности других.
- Петя, домой!
- Я замерз?
- Нет, ты хочешь кушать! (с)
Тревога прокладывает самый короткий путь к внутрисемейному насилию. Тревожащаяся за здоровье ребенка мать насильно, под мультики, песенки и пляски с бубном, впихивает ему еду, натягивает на него чрезмерно теплую одежду. Нет повода пытаться понять, что нужно ребенку - мама ведь беспокоится. Здоровенный бугай, с размаху влепляющий своей жене затрещину, беспокоится тоже - за возможность утраты контроля, например. Так в чем же его обвинять - он просто беспокоился?!
На физиологическом уровне тревога и страх - поведение совершенно необходимое. Они обеспечивают возможность выживания, своевременной реакции на опасность. Нетрудно догадаться, что в дикой первозданной природе бесстрашным может себе позволить быть только очень крупное и очень хищное животное. Любое другое обязательно испытывает и тревогу, и страх.
Разница между тревогой и страхом состоит в том, что тревога - состояние беспокойства без объекта беспокойства, разлитое, тогда как страх имеет конкретный объект.
В нашем мозгу есть крошечное, но чрезвычайно важное парное образование - амигдала, или миндалина, отвечающее за регуляцию тревоги и страха (равно как и за ряд других базовых паттернов поведения, например - агрессии). Люди, пережившие разрушение миндалины вследствие заболеваний (например, очень редкой болезни Урбаха-Витте), теряют способность испытывать тревогу и страх. Бесстрашные теряют способность критически оценивать ситуации опасности, и риск травм и гибели возрастает значительно. Если же миндалина функционирует нормально, то в ситуациях, которые оцениваются мозгом как опасные, неблагоприятные или неопределенные, последний отправляет с ее помощью команду в симпатическую нервную систему - регулирующую деятельность органов и систем. Выделяются гормоны стресса - адреналин и норадреналин. Учащается пульс, расшираются зрачки и сами глаза распахиваются шире, чтобы лучше обозревать окрестности ("у страха глаза велики"), подскакивает давление, повышается мышечный тонус.
Все это делается для того, чтобы осуществить одну из трех возможных реакций организма на опасность - flight (беги), freeze (замри), fight (дерись).
Нелишне знать, что в эти моменты кровь максимально отливает от желудочно-кишечного тракта, чтобы снабдить нуждающиеся в поддержке мышцы. Именно с этим связана реакция, знакомая многим: "не могу есть во время стресса". При не слишком критическом уровне тревоге потребность "засунуть что-нибудь в рот" может быть связана с попыткой с помощью желудочной активности прервать последовательность симпато-адреналовых реакций и восстановить нормальное течение событий.
Культурные координаты тревоги в современном мире запутались еще больше, чем раньше. Потому что, с одной стороны, ты обязан беспокоиться, иначе ты равнодушный, незаботливый, неотесанный чурбан. С другой - беспокоиться ни в коем случае нельзя! Don't worry, be happy! Иными словами, ты обязан беспокоиться так, но так, чтобы этого никто не замечал. Дети не должны знать. На работе не должны видеть. Друзьям лучше не говорить. Как бы ты ни волновался, нормальное течение жизни ни в коем случае не должно быть нарушено.
И, принимая эти правила игры, я немедленно попадаю в ловушку. Передо мной ставится задача не просто справиться с сильной и трудно контролируемой эмоцией, но еще и так, чтобы никто ничего не заметил. Успокоить пульс. Сузить зрачки. Втянуть кровь, прилившую к мышцам, обратно. Снизить давление. Безусловно, здесь заметна и работа классического магического мышления. Зажмурился - не видно. Если я спокоен и продолжаю жить как жил, значит, не так уж страшно все, что тревожит, так ведь?
Популярные журналы и ежедневные газеты изобилуют рекомендациями о том, как с тревогой надо "справляться". Я добросовестно прошерстила русско- и англоязычные источники в Интернете, и вынесла оттуда главную мысль: учиться расслабляться надо. Не умеешь расслабляться - тебе конец иди за таблетками. Я не берусь утверждать, кто кого сборет - популяция людей, подавляющих тревогу с помощью транквилизаторов и антидепрессантов, или делающие это с помощью еды. И то, и другое решение призвано максимально блокировать реакцию организма на тревогу и заместить ее чем-то другим. Мы не пользовались бы таблетками и пирожными, если бы другие доступные способы работали так же просто и быстро, но, похоже, авторам подобных статей это невдомек. Другие популярные рекомендации тоже изобиловали оптимизмом. Оказывается. испытывая тревогу, нужно непременно продолжить работу, закончить ее и добиться запланированного - это повышает самооценку. А мужики-то не знают! Также нужно записаться на спорт, йогу и балет, как минимум. И ходить туда. Сразу все как рукой. точно. Странно, что вы сами до сих пор не догадались и не записались. Если до балета не дойдете - то сразу в ванну, желательно с пузырьками. Что делать тем. кто в ванну ходит ежедневно, а тревога не проходит - не указано, наверное, сразу утопиться, прямо в пузырьках. Отдельного внимания заслуживают рекомендации самому на себе использовать техники когнитивно-поведенческой терапии, которые, без понимания теоретической подоплеки, выглядят как беседа идиота с идиотом: "Запишите тревожащие вас мысли, а теперь напротив запишите аргументы, показывающие, что это не так". Черт вас всех побери, если бы это было не так, неужели я бы беспокоился?!
Люди, страдающие расстройствами пищевого поведения, очень часто испытывают неумеренную, неконтролируемую тревогу. Сама роль тревоги в происхождении расстройств пищевого поведения не вполне ясна. Согласно статистике, чем вес при ожирении больше, тем больше вероятность диагноки генерализованного тревожного расстройства (одного из распространенных расстройств этой группы, основным симптомом которого является недиффренцированное, разлитое, постоянное чувство тревоги). При ИМТ 30 и более 5,6% выборки страдают этим расстройством, а при ИМТ 40 и более - уже 8,26%. Добавьте сюда более 7% популяции с ИМТ 30 и более. страдающей от панических атак, 8,71% страдающих социальной фобией и 15,15% - страдающих специфическими фобиями (страх летать в самолете, например). В итоге получается, что около 40% людей с лишним весом страдают диагностицированными тревожными расстройствами.
Не всегда это переживание достигает клинического уровня, но даже в таком проявлении остается мучительным. Главным образом потому, что вмешивается в планы "наладить питание", "взять себя в руки", "сесть на диету", "перестать есть сладкое после 6" самым немилосердным образом, разрушая их до основания. Именно чувство тревоги чаще всего становится причиной "пищевых срывов". Даже если вы всерьез занимаетесь "настройкой питания" по рекомендациям из этой серии текстов, я могу себе представить, насколько тревога может мешать. Мешать прислушиваться к себе, выбирать то, что хочется, сбивать и путать состояние контакта с самим собой.
Потребность "заесть" состояние тревоги совершенно нефизиологична - животные не делают так никогда. Почему же мы, люди, делаем это? Потому что мы слишком сложные. Увы, уровень развития нашей центральной нервной системы таков, что дает нам возможность гибко приспосабливаться к окружающим условиям - не с помощью рефлексов и их комбинаций, а с помощью сложных форм поведения. Другими словами, пытаясь избавиться от неприятного переживания тревоги, вы настойчиво ищете лекарство, и находите его.
Где-то я уже приводила этот пример - в свое время, работая еще с химическими зависимостями, я была потрясена, обнаружив, сколько среди кокаинистов-хроников людей, страдающих гиперактивностью с дефицитом внимания. Прописываемый сейчас для лечения СДВГ риталин (или концерта) представляет собой стимулятор несколько иной группы, чем кокаин, но принцип действия тот же. В поисках средства успокоения и расслабления эти люди искали и интуитивно находили средство, от которого становилось лучше - и пользовались им, лечились.
Сладкое или соленое при тревоге выполняет ту же самую функцию.
Парадоксально, но факт - со временем заедание тревоги превращается в змею, кусающую себя за хвост. Сорвавшись, мы на следующий день бежим к зеркалу и на весы, чтобы проверить, какую цену придется заплатить за сеанс пирожнотерапии, вне зависимости от объективного результата ощущаем свою вину, чувствуем себя "жирными", "никудышными" и "непривлекательными", это вызывает усиление тревоги и новый цикл.
Что же со всем этим делать?
Техники "волшебного пенделя" не существует, что бы там ни писал Космо и другие авторитетные источники. Если нужно просто и быстро - то это к доктору, за "конфетами настоящей храбрости". А существует методичное, постепенное присвоение себе самому собственных чувств, и, в конечном итоге - принятие на себя ответственности за них. Ответственности - вместо контроля. Потому что любые попытки контроля тревоги обязательно заканчиваются неудачей. Миндалины по размерам небольшие, спрятаны глубоко в недрах височной доли мозга, и они гораздо древнее, чем мы можем себе представить - их не обманешь.
Достичь этого можно разными способами, ниже я приведу тот, который использую со своими клиентами в нашей работе.
1. Отделить и Осознать.
Чтобы прийти к нормальному весу, нужно перестать ненавидеть свое тело - об этом мы уже договорились. Чтобы перестать заедать тревогу, нужно для начала перестать запрещать себе делать это или наказывать себя за это.
Важно, чтобы вы были способны отделить насыщение чувства голода от еды по другим причинам. Важно, чтобы вы были в состоянии отметить - в дневнике, в голове, сказать себе перед зеркалом - я ем, потому что я беспокоюсь. Еда помогает мне справиться с чувством тревоги и расслабиться. Пусть это сто тысяч раз неправильно, это пока единственный действенный способ, который я знаю. Я не буду ругать себя за это. Сейчас мне важно унять тревогу, и подумать о том, что делать дальше.
2. Принять как данность.
Есть одна черта, объединяюшая такие распространенные психические жалобы, как тревога, бессоница и подавленность /депрессия - мы изо всех сил пытается с ними справиться. Перестать беспокоиться, когда беспокойно, "отвлечься" от печали, заснуть там и тогда, где и когда заснуть не получается ни в какую. Мы боремся с собой изо всех сил, досадуем на провалы и, наконец, отправляемся за таблетками - именно в этих случаях чаще всего.
Гораздо разумнее принять и осознать собственное состояние. Сегодня - грустно. Пока - не уснуть. Сейчас - беспокойно. Как ни странно, это одна из самых действенных рекомендаций - разрешая себе беспокоиться, переставая подавлять тревогу, люди вдруг обнаруживают, что отчего-то беспокоятся меньше...
Сосредоточившись на состоянии тревоги (вместо того, чтобы пытаться его подавить), вы можете отметить массу важных моментов: что происходит с вашим телом, когда вы беспокоитесь? Как вы переживаете это состояние, в каких частях тела оно "поселяется"? Как бы вы описали ваше чувство тревоги прямо сейчас, вот эту тревогу сегодня - какого она цвета, какой фактуры, может быть, какой у нее привкус?
Клиенты рассказывают, что "мохнатая" тревога более неприятная, чем "гладкая", а самая сильная тревога часто окрашена в темно-пурпурные и багряные тона, тогда как менее интенсивная часто бывает зеленоватя или желтая... Поразительно, но на группах этьи метафоры моментально опознаются многими людьми, как свои собственные: "Точно! Моя тоже противного грязно-желтого цвета!".
3. Отложить.
Вот этот момент - самый тонкий. Принипиально важно не проявить никакого насилия. Представьте, что вы настраиваете сложный, тонкий инструмент, в работе котороготвы не все понимаете. Станете вы с усилием вертеть тумблер или бесконечно давить на кнопку, пытаясь добиться эффекта? Давить не стоит, мы занимаемся исследованием собственных возможностей.
Разрешив себе заесть тревогу, может быть, даже уже прикинув, чем и как именно, задайте себе только один ключевой вопрос: "А могу я это немного отложить?". Не лукавьте с собой, вы же не на группе, где на вас смотрит десять пар внимательных глаз. Не можете подождать - ешьте, а дочитаете потом. Пожалуйста, запомните - гораздо полезнее не корчиться в приступе сильного беспокойства, хваля себя за геройство и сдержанность, а снять его остроту - пусть с помощью самого здорового из способов - и спокойно продолжить освоение и понимание собственного тела. Напоминаю, важен не результат прямо сейчас, а процесс.
Итак, можете ли вы отложить "заедание", позволяет ли вам это ваше состояние?
Если можете - то на сколько?
Если хотя бы на полчаса - то это уже очень много, ведь, как известно из классики, при необходимости за десять минут можно и до канадской границы успеть. За полчаса вы успеете попробовать воплотить одну из следующих стратегий.
4. Двигаться.
Животные, пережив состояние flight, fight, freeze, обязательно пускаются в движение. Движение - самый простой способ израсходовать гормоны стресса и привести свою симпатическую нервную систему в надлежащий ей в спокойном состоянии симпатический вид. Только не рассчитывайте на тот балет, на который вы записались в следующую пятницу - двигаться нужно прямо сейчас.
Если вы твердо решили отложить пирожнотерапию - хватайте тряпку и в руки и попробуйте надраить кухонные шкафы. Хорошо надраить, с остервенением. В доме, где живет больше одного человека, кухонные шкафы всегда нуждаются в дополнительной надрайке (вы бы видели состояние кухонных шкафов в доме, где живут мальчики, собаки и кошки с активной жизненной позицией и беспрепятственным выходом в сад без обуви!). Разберите книжные полки или ящики с детскими игрушками. Снимите и постирайте шторы. Вымойте пол под всеми шкафами и диванами в доме. Ненавидите уборку? Что ж, я тоже. Тогда - просто включите музыку и танцуйте. Замечательно, если к вам присоединятся дети - они точно будут в восторге. С детьми еще проще - с ними можно затеять гонки на четвереньках (осторожно, потом колени болят ужасно, и маленькие паршивцы вас все равно обгонят). Даже если вы живете в тесном соседстве со старой бабушкой, одноногим дедушкой и дальней родственницей из Ростова с тремя малолетними племянниками - спрячьтесь от них в туалете и подпрыгивайте в высоту.
Поставьте таймер - минимум 15 минут. Больше не нужно, у нас не Олимпиада. Главное - не оставаться в неподвижности. 15 минут интенсивного движения - и можно остановиться и приняться за те самые пирожные. Только не забудьте, по всем правилам, спросить себя сначала - чего именно вы хотите сейчас? Может статься, что у вас появится потребность в стакане молока или сочном яблоке, а может получиться, что пирожное, не потеряв своей привлекательности, насытит вас уже через пару укусов. Даже если нет - это не страшно. У вас нет цели "не съесть
то пирожное прямо сейчас", у вас есть цель научиться управлять собой в состоянии тревоги.
5. Фиксировать.
Если вы подвигались и поняли, что есть возможность отложить "заедалово" еще ненадолго (то есть минут на 15-30) - отлично. Следующая задача - зафиксировать ваш текущий присутп тревоги любым доступным для вас образом. Опишите его словами в дневнике, нарисуйте его, слепите из пластилина. На группе мы обязательно делаем инсталляцию из этих изображений. Часто встречаются шары из разлиных материалов, утыканные зубочистками или булавками, а одно из самых оригинальных изображений представляло собой прозрачную миску, наполненную мутной водой с поверхностью, по которой плавало какое-то неприятного вида масло. Это изображение вызвало массу эмоциональных откликов у участников - многие узнали свою тревогу в нем.
Зафиксировали - снова спросите себя, как поживает тревога и хочется ли все еще заесть ее. И если есть воможность уделить этому еще 15 минут, преходите к заключительному этапу.
6. Прочитать сообщение.
Еще один непростой, но очень полезный момент. Приступ тревоги, который происходит с вами прямо сейчас - он про что? Что он пытается вам сказать? Зачем он нужен? Это бывет трудно понять, иногда помогает вот такой прием: представьте, что вы косуля или другое дикое животное в лесу. И все, кто окружает вас, и все, что вас окружает, тоже живет в этом лесу. Для чего вам нужен этот приступ тревоги, как он служит функции вашего выживания, от чего он вас защищает, спасает, охраняет?
7. Строить планы.
Последние 15 минут этого упражнения я прошу вас посвятить созданию планов на будущее. Любых. Например, я очень люблю планы типа "Что бы я мог делать, если бы в моей жизни не было тревоги".
"Если бы я не тратил время на беспокойство, я бы..." - пишем 10 раз подряд и потом заканчиваем каждое предложение. Начал ездить верхом, пошла бы на курсы сомелье, читала бы больше книг, чаще бы виделся с друзьями... Написали - а теперь подумайте и отметьте пару пунктов, которые вы можете делать уже сейчас. Как говорила моя научная руководительница в Университете, профессор Соколова, не благодаря, а вопреки.
Совсе не обязательно каждый раз повторять этот пятишаговый сценарий в деталях. Обязательными являются только первые четыре пункта, остальные можно варьировать и комбинировать. Важно предпринимать попытку самоисследования при каждом приступе "тревожного голода". Поначалу вы сможете откладывать заедание только самых слабых приступов - это совершенно нормально. Зато, опираясь на опыт, полученный в результате, в скором времени вы сможете лучше понимать и управлять и более значительными приступами. В "программу" собственной работы с тревогой можно включать массу вспомогательных форм самопознания - техники mindfullness, медитацию или контрастный душ (меня обязательно спрашивают, а можно ли делать вот это...). Важно, чтобы любые используемые вами инструменты служили не для "отвлечения" вас от еды, а для более глубинного исследования вашего состояния. Это - единственное условие, на котором тревожное заедание удается прекратить.
Клятвенно обещаю отдать "камушки" уже на этой неделе, и сегодня и в четверг отвечаю на вопросы в комментариях!
Удачи!