Как перестать бояться еды: личный опыт и работающие советы экспертов
Без долгих вступлений рассказываем, почему еда - наш друг, а не враг, и почему ее на самом деле не нужно бояться
Знакомо ли вам это ощущение: вы приходите в ресторан и вместо того, чтобы заказать что-то действительно желанное, выбираете то, что содержит минимум калорий? И не потому что до этого съели уже почти всю свою дневную калорийность (ее, кстати, приблизительно можно рассчитать, умножив свой вес на 28; полученная сумма является достаточной для поддержания вашего текущего веса).
А такая ситуация: вы съели крошечный кусочек шоколадки/картофеля-фри/пиццы или любой другой пищи, которую поклонники пресловутого ПП привыкли вносить в список «пищевой мусор»? Шалость удалась, но вместо того, чтобы тихо порадоваться, корите себя за сделанное.
Такие типичные ситуации случались и со мной, и с миллионами других людей, испытывающих острое желание похудеть здесь и сейчас, но, как я поняла позже, не желающих разобраться в проблеме лишнего веса более глубоко. И вместо работы над собой, своими негативными установками, принятием себя (с психологом), анализа рациона (с диетологом), составления плана тренировок (с тренером), чтобы похудеть как можно скорее, мы выбираем самый простой, как нам кажется, путь: максимально сокращаем еду, максимально увеличиваем кардио и наивно полагаем, что результат увидим на уже на утро.
С чего все начинается?
Я еще помню те времена, когда в моде был образ «кокаиновый шик». Торчащие рёбра, ноги-палочки, безразличный голодный взгляд, мертвенно-белое лицо и… бесконечная ненависть к своему телу. До сих пор не понимаю, чем это все привлекало меня и тысячи других девчонок. Да, то время давно позади, но шлейф «быть худой = быть классной» еще ощущается. Как и устаревшее понятие «хочешь похудеть - голодай».
«95% всех диет и ограничений в питании не приносят результатов из-за возврата веса после их окончания. 35% диет, которые начинались как „нормальные“, переходят в патологическое ограничение в питании и 20-25% из них приводят к пищевой зависимости», - Дегтяренко Мария, психолог.
Очень строгий режим питания всегда приводит к срывам. Объяснить это можно законом метаболической компенсации. Чем больше ограничение в пище и повышение физической нагрузки, тем сильнее замедляется обмен веществ. Организм повышает желание съесть что-то очень высококалорийное и питательное, ведь ему не хватает энергии для своей нормальной жизнедеятельности. Как итог - голод, психологическое давление и стресс, замедление метаболизма, усталость.
После спровоцированного сильным дефицитом срыва тело становится более объемным: при поступлении любой пищи организм быстрее пополняет свой стратегический запас, то есть копит подкожный жир. Этот объем и плюс на весах, конечно, не радуют, ведь цель строгой диеты - похудение. Именно поэтому далее следует очередной этап голода, очередной срыв, очередное разочарование, а также возникновение негативной установки «еда = плохо». Этот замкнутый круг просто не может не спровоцировать появление страха еды.
Я попросила психолога, Марию Дегтяренко, рассказать, в каких ситуациях стоит задуматься о наличии или отсутствии страха еды. И вот, что она предложила.
«Ответьте на следующие вопросы да/нет:
Вы выбираете еду исходя только из ее состава и нутриентов, а не из своих вкусовых предпочтений.
Вы тратите на составление меню и выбор продуктов слишком много времени.
Если в процессе еды вы узнаете, что в блюде есть что-то «запрещенное», это может вызвать у вас приступ паники и вины.
Вы избегаете праздников и мероприятий, связанных с приемами пищи.
Вы не ориентируетесь на свое чувство голода и вкусовые предпочтения, а едите строго по правилам.
Любое нарушение правил вызывает у вас сильное чувство вины и стыда.
Если два и более раз вы ответили утвердительно, задумайтесь: в каких отношениях вы с едой и не нужно ли с этим что-то сделать?».
Диета или РПП?
Разберемся раз и навсегда, что такое диета и что такое РПП и чем они отличаются.
РПП - расстройство пищевого поведения - это ряд поведенческих синдромов, связанных с нарушениями процесса принятия пищи. Часто его развитие связано не только с негативным восприятием своего тела.
«Одна из главных особенностей РПП - это связывание образа своего тела, а соответственно и питания, с качеством своей жизни и удовольствиями от нее. Когда происходящее вокруг трудно контролировать, можно переключиться на то, что контролируется легко, например, на еду. Первое время и правда контролировать количество еды получается, и поэтому возникает ощущение всемогущества: „Я управляю ситуацией“. Хочется добиться все более заметных изменений, и ограничения становятся все строже. Вместе с этим растет некая гордость за себя и ожидание похвалы от окружающих.
Но проблема в том, что жизненные сложности, ощущение отвержения и отсутствия поддержки, которые хотелось убрать с помощью похудения, никуда не деваются, если не менять свое поведение. Со временем человек перестает получать признание от окружающих в виде восторженных комплиментов о внешности, и тогда наступает разочарование, ведь человек старается, а качество жизни не меняется. Вслед за разочарованием приходит желание еще сильнее ужесточить диету, чтобы опять заслужить внимание.
Организм, конечно, не выдерживает таких ограничений, и происходят приступы компульсивного переедания. Вместе с этим приходит стыд и страх потерять все то, что было достигнуто долгими стараниями, ведь надежда на счастливый конец - „Когда я похудею до идеала, заживу нормальной жизнью“ - все еще существует.
Из этих чувств человек ударяется в самокритику и садится на еще более строгую диету, которая опять неизбежно приводит к срыву. У человека закрепляется связь „еда-срыв = стыд/страх“. Еда начинает восприниматься как что-то, что не поддается контролю и мешает достигнуть счастья», - говорит Мария Дегтяренко.
Диета - определенный режим питания, направленный на оздоровление организма. Как правило, она должна составляться врачом на основе конкретных анализов и желаний пациента. Но со временем понятие «диета» приобрело скорее негативный оттенок: так стала называться не только оздоровительная система питания, но и режим экстремального похудения.
Если вы из тех, кто любит изучать новомодные диеты, лучше займитесь изучением основ здорового питания: как на тело влияют белки, жиры, углеводы и другие элементы и микро- и макро-нутриенты. Так вы сможете направить свою энергию в действительно полезное русло, запасетесь знаниями и со временем осознаете, что еда - ваш друг.
«Существуют три основных принципа, на которых строится здоровое питание. Первый - сбалансированность по калорийности, белкам, жирам, углеводам, растительным волокнам, микро и макро-нутриентам, витаминам. Второй - регулярность. Третий - разнообразие. При отсутствии сбалансированного питания, а значит, избытке, недостатке или отсутствии любого компонента, человек подхватывает те заболевания, которые связаны с этими дисбалансами. Такие заболевания называются алиментарными, то есть связанными с питанием», - Наталья Фадеева, диетолог.
Просто запомните эти три пункта:
- Диета и РПП - не одно и то же.
- Но расстройство пищевого поведения может быть следствием неправильно подобранной диеты.
- Диеты нужны не всем.
Как выйти из замкнутого круга
Человек физически устроен так: чтобы жить, ему нужна пища. Чтобы тело функционировало, мозг работал, обменные процессы происходили, сердце билось и так далее. Я решила, что эксперты лучше расскажут вам, почему еда - наш друг. Поэтому ниже - их комментарии.
«Запомните: для организма важны все элементы. Чем грозит лишение любого из них? Рассмотрим на самом простом примере - витамине С. При снижении его количества наш иммунитет слабеет, что может привести к недостаточному восстановлению после частых физических нагрузок, к потере результатов, наработанных в зале, и ослаблению иммунитета. Это отдалит от желаемой цели, а тело станет хуже функционировать. А теперь подумайте, что может быть при лишении остальных витаминов и минеральных веществ?
Если человек и так худеет, но все равно уменьшает количество пищи, это может привести к значительной недлительной потере веса и затем превратится в плато, а может и к набору веса. Почему? Во-первых, это стресс для организма. Во-вторых, ему не будет хватать материала из пищи, что приведёт к недостаточному восстановлению. В-третьих, так сложилось, что с древних времен защитной функцией организма является накопление жира. И да, нашему организму действительно сложно с ним расстаться. Но голод приведет только к остановке похудения. Вы будете думать: „Почему я не худею?“ или „Почему я не могу набрать мышечную массу?“. Просто увеличьте калорийность! Уверяю, все изменится. Также проверьте, как тяжело вы тренируетесь и высыпаетесь ли. Данные пункты тоже очень важны», - Александр Фурман, фитнес-тренер.
«Если человек питается несбалансированно по калорийности, в краткосрочной перспективе он недополучает энергии, необходимой для жизни, его могут беспокоить связанные с этим симптомы: нехватка физических сил, умственная быстрая утомляемость, невозможность сконцентрировать внимание, ухудшение памяти, слабость, дрожь в теле, головные боли, потемнение в глазах, сердцебиение, потливость, тошнота, чувство голода, в тяжелых случаях может быть даже потеря сознания.
Чаще всего люди страдают от относительного голодания, то есть даже при получении необходимого количества калорий, организм недополучает витально важных нутриентов. Среди них: витамины, микро- или макро-элементы, пищевые растительные волокна и прочее. Это сказывается на здоровье в долгосрочной перспективе. Вот почему проблемы со здоровьем могут проявиться лишь через годы. Например, при недостатке в питании магния могут возникать проблемы с соединительной тканью, суставами, сосудами и артериальным давлением, при недостатке цинка - с кожей и волосами, углеводным обменом, при недостатке витамина В12, который мы получаем только из животных продуктов, развивается В12-дефицитная анемия и так далее. Часто это происходит из-за однообразного питания (именно поэтому один из трех основных принципов здорового питания - его разнообразие) или обилия в рационе „пустых“ калорий из калорийных продуктов, которые не несут никакой значимой нутриентной пользы. Среди них: рафинированные, искусственные продукты, сладкие воды и тому подобное», - Наталья Фадеева, диетолог.
Советы экспертов: что делать, если боишься еды?
Мария Дегтяренко, психолог:
- Первое и самое главное - осознать, что у вас проблема, которая требует внимания, времени и денег. Это заболевание, которое мешает вашей социализации и реализации как личности, мешает получать от жизни удовольствие и отнимает ваши силы и время.
- Проведите легализацию. Если вкратце, то верните ВСЕ запрещенные продукты в свой рацион. Это делается по определенным правилам и постепенно. Психологи, работающие с РПП, помогут вам с этим справиться.
- Исследуйте ваши РЕАЛЬНЫЕ вкусовые предпочтения. Составьте меню из любимых продуктов. Понаблюдайте за своими вкусовыми предпочтениями. Что вам больше всего нравится - жирное, сладкое, соленое, мучное, острое? Какой консистенции? Температуры? В какое время?
- Заведите пищевой эмоциональный дневник. Там вы можете отмечать, какие чувства у вас вызывало то или иное пищевое поведение. Опишите чувства до приема пищи, во время и после. Это поможет проследить, какие жизненные ситуации связаны с вашим заболеванием. Так вы наглядно увидите, что дело далеко не в еде.
- Последнее и очень важное - обратитесь к специалисту. Лучше всего работать с психологом, который специализируется по пищевому поведению. Это достаточно серьезное расстройство, которое крайне сложно вылечить самостоятельно, а последствия его могут быть плачевными (уровень смертности среди больных анорексией и булимией занимает первое место по сравнению со всеми остальными психологическими заболеваниями).
Наталья Фадеева, диетолог:
Любой страх - это проявление психологического неблагополучия. Причем страхи, связанные с пищей, могут быть проявлениями других, более глубоких, страхов (сексуальной непривлекательности, одиночества, отверженности, болезней, смерти и других) или комплекса неполноценности, неприятия себя и своего тела. У нас сегодня есть такие прекрасные специалисты, задача которых - помогать людям как раз в этих случаях: разобраться со страхами, неврозами, навязчивостями, комплексами. Это - психологи. Именно эти люди помогут справиться со всеми страхами, в том числе и связанными с пищей. Важно знать, что несчастными нас делают чаще всего три вещи: страхи, обиды и чувство вины. Поэтому, если есть любые страхи, и вы понимаете, что не справляетесь с ними сами, нужно обратиться к специалисту. Если же человек просто не знает, что такое сбалансированное и здоровое питание, всегда можно проконсультироваться с диетологом и подкорректировать свой рацион.
Александр Фурман, фитнес-тренер:
- Постарайтесь вспомнить причину данного убеждения. Затем расскажите об этом кому-то, порассуждайте вслух или запишите в блокнот. На основании написанного вы скорее всего поймете: «Да, это просто глупое убеждение в моей голове». Если причина действительно негативно повлияла на ваш организм, обратитесь к врачу.
- Если вы убеждены, что никаких причин для волнения нет, но страх и стыд перед едой все еще с вами, поход к психологу поможет на 100%.
- Жестко, но действенно: переступите через себя и начните есть больше!
Как тренер, могу сказать: с вами ничего плохого не произойдет, к тому же вы почувствуете себя лучше как ментально, так и физически.
Текст: Кристина Подрезова, фуд-блогер и путешественник, колумнист f&f.
Подписывайтесь на нас в соцсетях - это удобно:
Читайте также: