Как это было
Это пост по заявкам. Здесь подробно расскажу, как я дошла до такой жизни питалась и занималась.
Вот тут распишитесь *тычу пальчиком* - это мой исключительно личный опыт умственно и физически здоровой в основном особи)), я не диетолог, не спорт-врач и не тренер. Всё, расписались? ;-) Тады поехали.
Питание
Суточный рацион первой (безалкогольной!) недели
- Воды (травяного чая тоже можно) - 2-3 литра.
- Овощной бульон (вода, сельдерей, цукини, порей, приправы - напимер азиатские-, пропорции произвольные, сварить, профитровать) - сколько хотите.
- Белковый коктейль на обезжиренном молоке или кефире - 4 раза в день (я пробовала из дрогерии дешевый, из спец. магазина американский дорогой и в студии у нас фирмы Myline. Мне он понравился больше всех и по вкусу и по составу. Как мешать стоит всегда на упаковке, важно количество порошка - 10 г на 10 кг живого веса)) ).
Большая миска овощного салата (преимущественно из зеленых овощей, но и пару помидорок киньте или паприку), ясно, что без маянезика. Масла оливкового можно жалеть. Тут, кстати, очень кстати будет подумать о перистальтике - посыпать, например, салатик льняным семенем, добавить в белковый напиток ложечку клейковины.
Как вы это распределите в течение дня - дело ваше, но белок - равномерно, каждые 3(4) часа.
Если совсем хреново станет - один кубик горького шоколада под язык))
Я продержалась 5 дней, и тренер (я делала сначала в группе в фитнесстудии) сказал переходить на вторую ступень досрочно - у меня 4 кило ушли.
Суточный рацион второй недели (одной, 2-х или 3-х недель - решаете вы, судя по динамике)
Один белковый коктейль оставляем на утро или вечер, остальные три заменяем нормальной едой, содержащей преимущественно белок: мясо, птица, рыба, творог, яйца, орехи, грибы.
К зеленым овощам добавляем красные, желтые, всякие. Теперь можно и фрукты-ягоды - за исключением бананов и винограда. Короче углеводы не ограничиваем, но только те, что богаты клетчаткой.
По-прежнему НЕ употребляем сахар, искусственный подсластитель, алкоголь (кхм. ну разок. если праздник).
По-прежнему - без хлеба, макарон, картошки. На что положить ветчинку? А на лист салата с пластинками огурца/цуккини. С чем съесть креветки? А с половинкой авокадо плюс лим. сок. Творог смешиваем с измельченными овощами или фруктами, разводим минералкой шоб пролез)), омлет жарим с помидорами, луком, паприкой...
Сильно тоскующие по хлебу ели у нас пумперникели и сухарики Васа, но мало очень. Мне и так нормально было, привыкла быстро. Пару раз делала „хлебозаменитель“ из льняного семени, смотрите у меня по тегам.
Последняя неделя, длиною в жизнь ;-))
Ешьте, что хотите. Пейте, что хотите.
Но помните *тут вылезает скрюченный палец из колодца*:
быстрые углеводы - это люкс, а люкс нужно позволять себе дозированно, иначе он опять превратится в привычку и все по новой. Дозированно - значит раз-два в неделю, маленькую порцию. Причем понятие люкса тоже сдвигается со временем. Сначала для меня это были тортики, теперь это картошка, жареная на сливочном маслице. А тортики, из разряда „люкс“ перекочевавшие в разряд „мусор“, вообще не могу, за редким исключением типа домашнего медовика.
Медленные углеводы - пожалста, лучше в первой половине дня, и само собой в день тренировок. Вашими гарнироми должны стать преимущественно овощи. Но натуральный рис, паста из твердых сортов пшеницы и цельнозерновая, ячмень, гречка,черный хлеб с зернами допускаются тоже. Только не все вместе и не каждый день.
Воду пить надо много и часто, алкоголь - не очень.
„Теория“ очень сокращенно из книги Ульриха Штрунца.
На русском про сахар (да и вообще про питание и психологию переедания) интересно почитать вот тут:
http://svetlyachok.livejournal.com/599335.html
http://svetlyachok.livejournal.com/594821.html
Спорт
С первого дня моей „низкоуглеводной“ жизни я занималась спортом. Силовые тренировки плюс аэробные. Сначала три, потом два разав неделю.
В студии тренер назначает упражнения, исходя из имеющихся тренажеров. У меня программа была такой:
5-7 минут разогрев на кросстрейнере/эллипсоиде/как его там
40-50 минут силовой, все упр. по 3 подхода, по 8 раз на максимуме веса, через 2 недели 10 раз на максимуме веса, еще через 2 недели - 12 раз. Потом делала три подхода по 20 раз на среднем весе. Почему это и зачем - понятия не имею, и иметь не хочу, это - тренера хлеб, и вообще география - наука извозчиков.
30-40 минут кардио.
5 минут - растяжка.
Примерный комплекс силовых упражнений вы найдете здесь
http://ru-healthlife.livejournal.com/2955524.html
или здесь
http://ru-healthlife.livejournal.com/3202986.html
вот техника
http://ru-healthlife.livejournal.com/2854191.html
и вообще на этом сайте много чего почитать можно, включая голову:
http://ru-healthlife.livejournal.com/profile
(Такая с оговоркой реклама - на этом сайте есть очень грамотные и доброжелательные спортсмены, но есть и эээ.. другие, да)
К вопросу о том, какая программа „более лучше“. Та программа хороша, которая работает.
Мой комплекс упр. плюс-минус идентичен тем, что в ссылках (нем.-англ. спортивные термины переводить - мартышкин труд, сильно желающим отсканирую), разница, пожалуй, в наборе тренажеров и факторах, для новичка пока роли не играющих. Оттого, что вы сделаете тягу не 10, а 8 раз или спину прокачаете не со штангой, а в висе, земля крутиться не перестанет, а вот за техникой следите, это действительно важно.
Комплекс периодически меняется и это тоже вам подскажет тренер в студии или возьмете программу два из ссылок. Принципиально одно - упражнения надо не только читать, но и делать))
Ну и дам еще пару ссылок из того, что мне нравится:
http://fitnesdomaonline.ru/bodirok-dvizhenie/treniruem-yagidicy/
http://www.youtube.com/watch?v=EE4ItYpx-j0&feature=relmfu
http://www.youtube.com/user/louminator
Ну и по мелочи. Забудьте про лифт - ступеньки лучше. Причем чем круче, тем лучше. На небольшие расстояния ходите пешком, пересаживайтесь на велик. Жопа, приклеенная к сиденью машины, худеет плохо))
Хочется погрызть чего-нибудь? Пажжжалуста! Выбирайте - орехов штук семь, огурцы, стебли сельдерея.
Если вам не нравится спортзал - не мучайтесь, ищите другой или вообще смените вид спорта. Насиловать себя не имеет смысла, занятия должны (после короткой фазы привыкания) приносить удовольствие.
Сейчас перечитала и хочу добавить: не пугайтесь - это только поначалу кажется, что без печенек, тортиков, мороженого жизнь сера и невыносима. Вкус очень быстро перестраивается. Потом уже покупное мороженое кажется липкой, жирнючей массой, тортики из Мальданера (моя любимая в былом кондитерская а ля венская) - невозможно переслащенными, печеньки - состоящими больше из сахара, чем из муки, некоторые готовые продукты - клейстерообразной пересоленой кашей. Вкусовое восприятие обостряется, это несомненный плюс.
И спорт (о, чудо!) начинает доставлять радость. Да, радость, я сама не верила. Бегу на кардио и каждый раз борюсь с собой, чтобы не петь вместе с музыкой, не вскидывать руку в такт)) Даже название придумала „танцы с кросстрейнером“, потому что не просто бегу на нем, а меняю положение тела - отклоняясь назад, бегу в полуприседе; наклоняясь вперед, бегу, одновременно отжимаясь. Это кроме того, что эллипсоид и сам автоматически поднимается-опускается-усиливает-ослабляет нагрузку. И все это в такт музыке, которая мне очень нравится, поэтому получается такой бег с подтанцовкой.
Это я к чему - плюсов „новая жизнь“ несет несомненно больше, чем просто внешний вид. Собсно, это вообще не главное. Ну да вы и сами в курсе.
Вот тут распишитесь *тычу пальчиком* - это мой исключительно личный опыт умственно и физически здоровой в основном особи)), я не диетолог, не спорт-врач и не тренер. Всё, расписались? ;-) Тады поехали.
Питание
Суточный рацион первой (безалкогольной!) недели
- Воды (травяного чая тоже можно) - 2-3 литра.
- Овощной бульон (вода, сельдерей, цукини, порей, приправы - напимер азиатские-, пропорции произвольные, сварить, профитровать) - сколько хотите.
- Белковый коктейль на обезжиренном молоке или кефире - 4 раза в день (я пробовала из дрогерии дешевый, из спец. магазина американский дорогой и в студии у нас фирмы Myline. Мне он понравился больше всех и по вкусу и по составу. Как мешать стоит всегда на упаковке, важно количество порошка - 10 г на 10 кг живого веса)) ).
Большая миска овощного салата (преимущественно из зеленых овощей, но и пару помидорок киньте или паприку), ясно, что без маянезика. Масла оливкового можно жалеть. Тут, кстати, очень кстати будет подумать о перистальтике - посыпать, например, салатик льняным семенем, добавить в белковый напиток ложечку клейковины.
Как вы это распределите в течение дня - дело ваше, но белок - равномерно, каждые 3(4) часа.
Если совсем хреново станет - один кубик горького шоколада под язык))
Я продержалась 5 дней, и тренер (я делала сначала в группе в фитнесстудии) сказал переходить на вторую ступень досрочно - у меня 4 кило ушли.
Суточный рацион второй недели (одной, 2-х или 3-х недель - решаете вы, судя по динамике)
Один белковый коктейль оставляем на утро или вечер, остальные три заменяем нормальной едой, содержащей преимущественно белок: мясо, птица, рыба, творог, яйца, орехи, грибы.
К зеленым овощам добавляем красные, желтые, всякие. Теперь можно и фрукты-ягоды - за исключением бананов и винограда. Короче углеводы не ограничиваем, но только те, что богаты клетчаткой.
По-прежнему НЕ употребляем сахар, искусственный подсластитель, алкоголь (кхм. ну разок. если праздник).
По-прежнему - без хлеба, макарон, картошки. На что положить ветчинку? А на лист салата с пластинками огурца/цуккини. С чем съесть креветки? А с половинкой авокадо плюс лим. сок. Творог смешиваем с измельченными овощами или фруктами, разводим минералкой шоб пролез)), омлет жарим с помидорами, луком, паприкой...
Сильно тоскующие по хлебу ели у нас пумперникели и сухарики Васа, но мало очень. Мне и так нормально было, привыкла быстро. Пару раз делала „хлебозаменитель“ из льняного семени, смотрите у меня по тегам.
Последняя неделя, длиною в жизнь ;-))
Ешьте, что хотите. Пейте, что хотите.
Но помните *тут вылезает скрюченный палец из колодца*:
быстрые углеводы - это люкс, а люкс нужно позволять себе дозированно, иначе он опять превратится в привычку и все по новой. Дозированно - значит раз-два в неделю, маленькую порцию. Причем понятие люкса тоже сдвигается со временем. Сначала для меня это были тортики, теперь это картошка, жареная на сливочном маслице. А тортики, из разряда „люкс“ перекочевавшие в разряд „мусор“, вообще не могу, за редким исключением типа домашнего медовика.
Медленные углеводы - пожалста, лучше в первой половине дня, и само собой в день тренировок. Вашими гарнироми должны стать преимущественно овощи. Но натуральный рис, паста из твердых сортов пшеницы и цельнозерновая, ячмень, гречка,черный хлеб с зернами допускаются тоже. Только не все вместе и не каждый день.
Воду пить надо много и часто, алкоголь - не очень.
„Теория“ очень сокращенно из книги Ульриха Штрунца.
На русском про сахар (да и вообще про питание и психологию переедания) интересно почитать вот тут:
http://svetlyachok.livejournal.com/599335.html
http://svetlyachok.livejournal.com/594821.html
Спорт
С первого дня моей „низкоуглеводной“ жизни я занималась спортом. Силовые тренировки плюс аэробные. Сначала три, потом два разав неделю.
В студии тренер назначает упражнения, исходя из имеющихся тренажеров. У меня программа была такой:
5-7 минут разогрев на кросстрейнере/эллипсоиде/как его там
40-50 минут силовой, все упр. по 3 подхода, по 8 раз на максимуме веса, через 2 недели 10 раз на максимуме веса, еще через 2 недели - 12 раз. Потом делала три подхода по 20 раз на среднем весе. Почему это и зачем - понятия не имею, и иметь не хочу, это - тренера хлеб, и вообще география - наука извозчиков.
30-40 минут кардио.
5 минут - растяжка.
Примерный комплекс силовых упражнений вы найдете здесь
http://ru-healthlife.livejournal.com/2955524.html
или здесь
http://ru-healthlife.livejournal.com/3202986.html
вот техника
http://ru-healthlife.livejournal.com/2854191.html
и вообще на этом сайте много чего почитать можно, включая голову:
http://ru-healthlife.livejournal.com/profile
(Такая с оговоркой реклама - на этом сайте есть очень грамотные и доброжелательные спортсмены, но есть и эээ.. другие, да)
К вопросу о том, какая программа „более лучше“. Та программа хороша, которая работает.
Мой комплекс упр. плюс-минус идентичен тем, что в ссылках (нем.-англ. спортивные термины переводить - мартышкин труд, сильно желающим отсканирую), разница, пожалуй, в наборе тренажеров и факторах, для новичка пока роли не играющих. Оттого, что вы сделаете тягу не 10, а 8 раз или спину прокачаете не со штангой, а в висе, земля крутиться не перестанет, а вот за техникой следите, это действительно важно.
Комплекс периодически меняется и это тоже вам подскажет тренер в студии или возьмете программу два из ссылок. Принципиально одно - упражнения надо не только читать, но и делать))
Ну и дам еще пару ссылок из того, что мне нравится:
http://fitnesdomaonline.ru/bodirok-dvizhenie/treniruem-yagidicy/
http://www.youtube.com/watch?v=EE4ItYpx-j0&feature=relmfu
http://www.youtube.com/user/louminator
Ну и по мелочи. Забудьте про лифт - ступеньки лучше. Причем чем круче, тем лучше. На небольшие расстояния ходите пешком, пересаживайтесь на велик. Жопа, приклеенная к сиденью машины, худеет плохо))
Хочется погрызть чего-нибудь? Пажжжалуста! Выбирайте - орехов штук семь, огурцы, стебли сельдерея.
Если вам не нравится спортзал - не мучайтесь, ищите другой или вообще смените вид спорта. Насиловать себя не имеет смысла, занятия должны (после короткой фазы привыкания) приносить удовольствие.
Сейчас перечитала и хочу добавить: не пугайтесь - это только поначалу кажется, что без печенек, тортиков, мороженого жизнь сера и невыносима. Вкус очень быстро перестраивается. Потом уже покупное мороженое кажется липкой, жирнючей массой, тортики из Мальданера (моя любимая в былом кондитерская а ля венская) - невозможно переслащенными, печеньки - состоящими больше из сахара, чем из муки, некоторые готовые продукты - клейстерообразной пересоленой кашей. Вкусовое восприятие обостряется, это несомненный плюс.
И спорт (о, чудо!) начинает доставлять радость. Да, радость, я сама не верила. Бегу на кардио и каждый раз борюсь с собой, чтобы не петь вместе с музыкой, не вскидывать руку в такт)) Даже название придумала „танцы с кросстрейнером“, потому что не просто бегу на нем, а меняю положение тела - отклоняясь назад, бегу в полуприседе; наклоняясь вперед, бегу, одновременно отжимаясь. Это кроме того, что эллипсоид и сам автоматически поднимается-опускается-усиливает-ослабляет нагрузку. И все это в такт музыке, которая мне очень нравится, поэтому получается такой бег с подтанцовкой.
Это я к чему - плюсов „новая жизнь“ несет несомненно больше, чем просто внешний вид. Собсно, это вообще не главное. Ну да вы и сами в курсе.