не потерять
Оригинал взят у miss_tramell в План тренировок для занятой женщины
Если бы количество тренировок у меня сводилось к 2-3 в неделю (а так оно и было, когда я пахала в офисе по 12 часов в сутки), я бы распределила их грамотно.
Когда ты выходишь из офиса в 9 вечера и бодрости в тебе - меньше, чем в потном носке, смысла тащиться в зал нет. Восстановление -- такая же важная часть тренировочного процесса, как и нагрузки. Если ты не восстанавливаешься после тренировки, она тебе -- только во вред. То, чем ты занимаешься в таких условиях, можно назвать изнурительным трудом, но никак не фитнесом. Помните, в войну бабы траншеи рыли? У них не было других вариантов. Да, женщины каждый день совершали подвиг, но сделал ли их героический труд на износ краше? Нет, но у женщин тогда были другие задачи. Вот и вас тренировки в режиме недосыпа и пониженного тонуса не украсят, а лишь ослабят иммунитет и добавят синяков под глазами.
Но вам повезло: у вас есть я. Разберём разные ситуации.
1) С понедельника по пятницу ты торчишь в офисе с переработками, выходишь отттуда - никакая.
Мои рекомендации:
Тренироваться в субботу и воскресенье - обязательно. Выспись хорошенько и дуй в зал. Разбей тренировки на верх и низ: суббота - руки, спина, грудь; воскресенье - ноги, ягодицы, пресс. Если низ тяжелый, то в субботу -- тренировка на всё тело с одним комплексным упражнением на нижнюю часть в конце, а в воскресенье - кардио и растяжка.
Если, помимо выходных, иногда удаётся попасть в зал 1 раз среди недели, то пусть это будет комплексная тренировка на всё тело, а в выходные - либо «верх» и «низ», либо еще одна комплексная и кардио. Зависит от типа фигуры.
2) Ты можешь позволить себе 2 тренировки в неделю с промежутком между ними хотя бы в сутки.
Мои рекомендации:
Две комплексные тренировки. Они могут быть разными: круговыми, интервальными, суперсетами, по классической схеме. Главное - проработать за тренировку все группы мышц.
3) Ты стабильно можешь позволить себе 3 тренировки в неделю с промежутком хотя бы между двумя из них -- в сутки.
Мои рекомендации:
Если две из трех тренировок идут подряд, а твой стаж занятий -- меньше 6 месяцев, то одна из двух идущих подряд тренировок - «фуллбоди», вторая - кардио. Третья - фуллбоди.
Если стаж занятий - больше 6 месяцев, ты можешь позволить себе сплиты.
Они могут быть разными. Например, «верх» и низ». Тогда в одну неделю у тебя получится две тренировки на верхнюю часть тела, а одна - на нижнюю, а в следующую - наоборот: два «низа» и один верх.
Тут есть нюанс. Мой опыт наблюдения за тренирующимися в зале показывает: ноги и попу дамочки тренируют охотнее, чем спину и руки. Сама такая. Раньше при трех тренировках в неделю я отводила две под низ, одну - под верх. Сейчас мое мнение изменилось. Считаю целесообразным не прерывать цепочку «верх-низ-верх-низ-верх-низ».
Продвинутые при трёх тренировках в неделю могут позволить себе более сложный сплит. Выстраивать его нужно, отталкиваясь от типа фигуры. Такой, например, подходит всем, а «грушам» -- только он и подхит: 1) ноги, ягодицы, пресс; 2) грудь, дельты, трицепс; 3) спина, задние дельты, бицепс.
«Грушам» я бы не рекомендовала сплит «верх-низ» вообще. Даже две тренировки на ноги в неделю дважды в месяц «грушам» - перебор. Но, вообще, для этого типа фигуры идеальны «фулбоди» с одним комплексным упражнением на нижнюю часть вне зависимости от стажа тренировок.
4) Ты можешь тренироваться три дня подряд. Например, в пятницу, субботу и воскресенье.
Мои рекомендации:
Если стаж занятий - меньше 6 месяцев, то две «фулбоди» с кардио между ними.
Продвинутым - сплиты. Один из примеров дала. Принцип - прост: в тренировку прорабатываем одну большую мышечную группу в сочетании с малой. Сегодня - одни, завтра - другие, а не два дня подряд «спина+бицепс». И не две большие группы в одну тренировку, типа «спина+грудь».
Вопросы?
Если бы количество тренировок у меня сводилось к 2-3 в неделю (а так оно и было, когда я пахала в офисе по 12 часов в сутки), я бы распределила их грамотно.
Когда ты выходишь из офиса в 9 вечера и бодрости в тебе - меньше, чем в потном носке, смысла тащиться в зал нет. Восстановление -- такая же важная часть тренировочного процесса, как и нагрузки. Если ты не восстанавливаешься после тренировки, она тебе -- только во вред. То, чем ты занимаешься в таких условиях, можно назвать изнурительным трудом, но никак не фитнесом. Помните, в войну бабы траншеи рыли? У них не было других вариантов. Да, женщины каждый день совершали подвиг, но сделал ли их героический труд на износ краше? Нет, но у женщин тогда были другие задачи. Вот и вас тренировки в режиме недосыпа и пониженного тонуса не украсят, а лишь ослабят иммунитет и добавят синяков под глазами.
Но вам повезло: у вас есть я. Разберём разные ситуации.
1) С понедельника по пятницу ты торчишь в офисе с переработками, выходишь отттуда - никакая.
Мои рекомендации:
Тренироваться в субботу и воскресенье - обязательно. Выспись хорошенько и дуй в зал. Разбей тренировки на верх и низ: суббота - руки, спина, грудь; воскресенье - ноги, ягодицы, пресс. Если низ тяжелый, то в субботу -- тренировка на всё тело с одним комплексным упражнением на нижнюю часть в конце, а в воскресенье - кардио и растяжка.
Если, помимо выходных, иногда удаётся попасть в зал 1 раз среди недели, то пусть это будет комплексная тренировка на всё тело, а в выходные - либо «верх» и «низ», либо еще одна комплексная и кардио. Зависит от типа фигуры.
2) Ты можешь позволить себе 2 тренировки в неделю с промежутком между ними хотя бы в сутки.
Мои рекомендации:
Две комплексные тренировки. Они могут быть разными: круговыми, интервальными, суперсетами, по классической схеме. Главное - проработать за тренировку все группы мышц.
3) Ты стабильно можешь позволить себе 3 тренировки в неделю с промежутком хотя бы между двумя из них -- в сутки.
Мои рекомендации:
Если две из трех тренировок идут подряд, а твой стаж занятий -- меньше 6 месяцев, то одна из двух идущих подряд тренировок - «фуллбоди», вторая - кардио. Третья - фуллбоди.
Если стаж занятий - больше 6 месяцев, ты можешь позволить себе сплиты.
Они могут быть разными. Например, «верх» и низ». Тогда в одну неделю у тебя получится две тренировки на верхнюю часть тела, а одна - на нижнюю, а в следующую - наоборот: два «низа» и один верх.
Тут есть нюанс. Мой опыт наблюдения за тренирующимися в зале показывает: ноги и попу дамочки тренируют охотнее, чем спину и руки. Сама такая. Раньше при трех тренировках в неделю я отводила две под низ, одну - под верх. Сейчас мое мнение изменилось. Считаю целесообразным не прерывать цепочку «верх-низ-верх-низ-верх-низ».
Продвинутые при трёх тренировках в неделю могут позволить себе более сложный сплит. Выстраивать его нужно, отталкиваясь от типа фигуры. Такой, например, подходит всем, а «грушам» -- только он и подхит: 1) ноги, ягодицы, пресс; 2) грудь, дельты, трицепс; 3) спина, задние дельты, бицепс.
«Грушам» я бы не рекомендовала сплит «верх-низ» вообще. Даже две тренировки на ноги в неделю дважды в месяц «грушам» - перебор. Но, вообще, для этого типа фигуры идеальны «фулбоди» с одним комплексным упражнением на нижнюю часть вне зависимости от стажа тренировок.
4) Ты можешь тренироваться три дня подряд. Например, в пятницу, субботу и воскресенье.
Мои рекомендации:
Если стаж занятий - меньше 6 месяцев, то две «фулбоди» с кардио между ними.
Продвинутым - сплиты. Один из примеров дала. Принцип - прост: в тренировку прорабатываем одну большую мышечную группу в сочетании с малой. Сегодня - одни, завтра - другие, а не два дня подряд «спина+бицепс». И не две большие группы в одну тренировку, типа «спина+грудь».
Вопросы?